Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i wodzie – podział

Witaminy znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Mają różną budowę chemiczną. Nie dostarczają energii oraz nie są materiałem budulcowym (np. takim jak białko), jednakże powinny znaleźć się w diecie każdego człowieka. Niektóre potrzebne są w bardzo małych ilościach (w mikrogramach), inne trochę większych (miligramy). Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, za zachodzące w nim przemiany biochemiczne. Niedobór witamin jest dla człowieka bardzo niebezpieczny.

Niektóre witaminy mogą powstać w ciele człowieka np. witamina D, K, część z grupy B, niacyna, jednakże większość musi być dostarczona z zewnątrz wraz ze spożywaną żywnością lub w postaci suplementów diety. Wewnętrzna synteza często jest niewystarczająca i nie pokrywa w pełni zapotrzebowania fizjologicznego.

W skład danej witaminy zazwyczaj wchodzi wiele związków, które wykazują podobne działanie, aktywność i zbliżoną strukturę chemiczną. W żywności oprócz witamin znajdują się antywitaminy, które mają podobną budowę i wpływają niekorzystnie na organizm. Utrudniają wykorzystanie z diety prawdziwej witaminy, prowadząc w ten sposób do powstania niedoborów (nawet wtedy, kiedy zapotrzebowanie na daną witaminę jest w 100% pokryte).

Pamiętaj, że zawartość witamin w żywności jest zmienna. Wpływa na nią wiele czynników np. sposób uprawy, nawożenie, warunki klimatyczne, termin zbioru, pory roku, warunki przechowywania, sposób produkcji, karmienie zwierząt (np. krów), obróbka termiczna: gotowanie, smażenie, duszenie, pieczenie. Ponadto, miejcie na uwadze, że wiele funkcji i właściwości witamin nadal nie jest poznanych, nieustannie trwają nad nimi badania.

Działanie witamin – niedobór i nadmiar

Witaminy mogą działać na człowieka w sposób korzystny oraz szkodliwy. Ich niedobór nazywany jest hipowitaminozą (stan umiarkowanego niedoboru), która może przerodzić się w awitaminozę – jest to choroba spowodowana długotrwałym i głębokim niedoborem witaminy np.

• szkorbut – awitaminoza powstała na skutek niedoboru witaminy C
• beri beri – brak B₁
• pelagra – choroba objawiająca się, gdy w diecie zabraknie niacyny – B₃
• kurza ślepota – brak A
• krzywica – głęboki niedobór D.

Jeżeli chodzi o nadmiar witamin, to ich nadwyżka nie jest pożądana. Niektóre witaminy w nadmiarze przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia i powstania hiperwitaminozy, które częściej zdarzają się w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K (w porównaniu do tych rozpuszczalnych w wodzie, nie są tak łatwo wydalane z ustroju). Funkcje witamin są bardzo złożone i niekiedy trudno rozdzielić między sobą ich działanie.

Podział na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie. Rozpuszczalne w tłuszczach magazynowane są w organizmie, głównie w wątrobie. Nie muszą być dostarczane do organizmu każdego dnia, ponieważ ten potrafi z nich korzystać wykorzystując zapasy (które mogą wystarczyć na kilka tygodni, miesięcy czy nawet lat). Oczywiście wtedy, kiedy takowe istnieją.

Należy uważać, aby witamin A, D, E, K nie przedawkować, gdyż ich nadmiar nie jest tak łatwo usuwany. Wykorzystanie ich uzależnione jest od prawidłowej ilości tłuszczu w diecie oraz stanu zdrowia (właściwej pracy narządów wewnętrznych, odpowiedniego trawienia i wchłaniania). Wykazują większą trwałość w trakcie procesów technologicznych w porównaniu z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie powinny być dostarczane każdego dnia, ponieważ organizm ich nie magazynuje. Z kolei nadmiar usuwany jest z moczem. Wykazują wrażliwość na wysokie temperatury oraz łatwo przedostają się do wody podczas procesu gotowania.

Poniżej dokonuję podziału witamin, z kolei w osobnych artykułach będę je charakteryzował. W nawiasach kwadratowych znajduje się zalecana norma spożycia dla osób dorosłych/na dobę. Jeżeli interesują cię bardziej szczegółowe zalecenia/normy, uwzględniające wiek, płeć czy stan fizjologiczny, to kliknij w daną witaminę.

Rozpuszczalne w tłuszczach:

• witamina A oraz jej prowitaminy (karotenoidy) [700 – 900 µg]
• witamina D [15 µg]
• witamina E [8 – 10 mg]
• witamina K [55 – 65 µg].

Rozpuszczalne w wodzie:

• witamina C [75 – 90 mg]
• B₁ tiamina [1,1 – 1,3 mg]
• B₂ ryboflawina [1,1 – 1,3 mg]
• B₃ niacyna [14 – 16 mg]
• B₄ cholina [425 – 550 mg]
• B₅ kwas pantotenowy [5 mg]
• B₆ pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich formy estrowe [1,3 – 1,7 mg]
• B₇ biotyna, witamina H [30 µg]
• B₉ foliany, kwas foliowy, folacyna [400 µg]
• B₁₂ kobalamina [2,4 µg].