tłuszcz i kwasy tłuszczowe w diecie i żywieniu

Tłuszcz (lipidy) i kwasy tłuszczowe – znaczenie w żywieniu (charakterystyka, funkcje oraz zapotrzebowanie)

tomekskorczewski.pl » Blog » Tłuszcz (lipidy) i kwasy tłuszczowe – znaczenie w żywieniu (charakterystyka, funkcje oraz zapotrzebowanie)


Tłuszcz spełnia ważną rolę w żywieniu człowieka. Dostarcza, jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), bierze udział w przyswajaniu witamin: A, D, E, K, jest materiałem energetycznym i zapasowym, wpływa na smak potraw oraz posiada wiele innych funkcji, o których dowiesz się w dalszej części. Tłuszcz a tkanka tłuszczowa nie są tym samym. Tłuszcz stanowi główny składnik tkanki tłuszczowej, która zawiera również wodę, białka, składniki mineralne.

Tłuszcze nazywane inaczej lipidami znajdują się w świecie roślinnym i zwierzęcym. Tłuszcz zbudowany jest z triglicerydów (trójglicerydów, triacylogliceroli). Jego cząsteczka składa się z glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych (lipidy proste). Tłuszcze różnią się między sobą rodzajem kwasów tłuszczowych oraz ich rozmieszczeniem. Kwasy te decydują o jego właściwościach fizyko – chemicznych, trawieniu i wchłanianiu oraz działaniu na organizm człowieka. Tłuszcze mogą powstawać w organizmie z węglowodanów.

Składnikami tłuszczu mogą być: fosfolipidy, sfingolipidy, diglicerydy, węglowodory, karotenoidy, glikolipidy, wolne kwasy tłuszczowe, glicerofosfolipidy, sacharolipidy, skwalen, tokoferole, steroidy: cholesterol, sterole roślinne. Komórki magazynujące tłuszcz nazywają się adypocytami. Ilość adipocytów w organizmie w przeciągu życia nie ulega zmniejszeniu. W trakcie odchudzania zmniejsza się tylko ich rozmiar. W ciągu 1 godziny organizm zdrowego człowieka o przeciętnej masie ciała jest w stanie strawić i wchłonąć około 10 gramów tłuszczu.

Ważniejsza od ilości tłuszczu w diecie jest jego jakość, proporcje między poszczególnymi kwasami. Między kwasami nie powinien być zachwiany stosunek, ponieważ jedne z drugimi konkurują, nadmiar jednych kwasów może doprowadzić do niedoborów drugich.

Podział kwasów tłuszczowych (FA – Fatty Acids)

podział kwasów tłuszczowych w dietetyce

Kwasy tłuszczowe stanowią główny składnik trójglicerydów. Ich obecność decyduje o konsystencji tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone przeważnie mają formę stałą, z kolei nienasycone są konsystencji płynnej. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego w większości występują w formie stałej, a roślinne w ciekłej (wyjątek stanowi np. tłuszcz kokosowy i olej palmowy).

  • ilość atomów węgla

> krótko-łańcuchowe (SCFA – Short Chain Fatty Acid) < C10 (występują w tłuszczu mlecznym)
> średnio-łańcuchowe (MCT – Medium Chain Triglicerydes) C10 – C14 (np. w oleju kokosowym)
> długo-łańcuchowe (LCT – Long Chain Triglicerydes) C15 – C24
*można spotkać się z innym podziałem, który uwzględnia odmienną zawartość węgla jako podstawę klasyfikacji

  • budowa cząsteczki: wiązania podwójne, ich ilość i rodzaj

> nasycone
> nienasycone
– jednonienasycone (monoenowe)
– wielonienasycone (polienowe)

  • miejsce wiązania podwójnego

> omega 3 (n-3)
> omega 6 (n-6)
> n-7, n-9

  • cis i trans

> izomery cis (ta forma jest dominująca w przyrodzie)
> izomery trans („sztuczne”, naturalnie występujące w żywności; CLA – Conjugated Linoleic Acids czyli skoniugowane dieny, izomery trans kwasu linolowego, występują w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających, CLA jest syntetyzowany w przewodzie pokarmowym przerzuwaczy). Izomery trans powstają w procesie przetwarzania żywności, stanowiąc efekt uboczy np. podczas utwardzania tłuszczu roślinnego.

Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids)

kwasy tłuszczowe nasycone SFA
  • masłowy C4:0
  • kapronowy C6:0
  • kaprylowy C8:0 (ma silne właściwości przeciwutleniające, zapobiega miażdżycy)
  • kaprynowy C10:0 (ma działanie bakteriobójcze)
  • laurynowy C12:0 (w tłuszczu kokosowym)
  • mirystynowy C14:0 (w tłuszczu kokosowym)
  • palmitynowy C16:0 (najpowszechniej występujący w żywności nasycony kwas tłuszczowy)
  • stearynowy C18:0
  • arachidowy C20:0
  • behenowy C22:0
  • lignocerynowy C24:0.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – monoenowe (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids)

jednonienasycone fatty acids, oliwa z oliwek
  • krotonowy C4:1
  • palmitooleinowy C16:1
  • oleinowy C18:1 (najczęściej spotykany w żywności jednonienasycony kwas tłuszczowy, źródła: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, smalec, awokado, żółtko jaj)
  • erukowy n-9 C22:1
  • cetolowy n-11 C22:1
  • nerwonowy C24:1.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – polienowe (LC-PUFA Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids)

kwasy wielonienasycone polienowe lc pufa
  • omega 3 (rodzina n-3)

> kwas alfa-linolenowy ALA C18:3 (orzechy włoskie, nasiona, olej lniany, rzepakowy, sojowy, zielone części roślin, zielone warzywa liściaste). Z ALA mogą powstać kwasy EPA i DHA.
> kwas eikozapentaenowy EPA C20:5 (tłuste ryby morskie)
> kwas dokozaheksaenowy DHA C22:6 (tłuste ryby morskie, oleje rybne, owoce morza)

  • omega 6 (rodzina n-6)

> kwas linolowy LA C18:2 (oleje roślinne, orzechy – włoskie, nasiona, mięso, jaja). Z LA powstaje kwas arachidonowy
> kwas arachidonowy ARA C20:4 (żółto jaj, mięso, lipidy wątroby).

Tłuszcz występuje w wielu produktach spożywczych, w postaci widocznej (oleje, masło, smalec, słonina, margaryna) oraz niewidocznej (wyroby cukiernicze, ciasta, torty, czekolady, przekąski, orzechy, mięso, wędliny, ryby, przetwory mleczne). W produktach pochodzenia zwierzęcego występują głównie kwasy nasycone, z kolei ze świata roślinnego pochodzą jedno i wielonienasycone. Wyjątek stanowi np. olej kokosowy i palmowy, w których zawartość SFA wynosi około 80% dla pierwszego i 40% dla drugiego.

Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być syntetyzowane w organizmie, z kolei LA (kwas linolowy C18:2, n-6) i ALA (kawas alfa-linolenowy C18:3, n-3) nie mogą i muszą być dostarczone z pożywienia. Z kwasu linolowego i alfa-linolowego w drodze przemian mogą powstać: z LA kwas arachidonowy (nie należy do NNKT) z rodziny omega 6 oraz z ALA: EPA i DHA z rodziny omega 3.

Tłuszcz i tkanka tłuszczowa spełnia różne funkcje (właściwości)

tłuszcz, tkanka tłuszczowa funkcje i wzór chemiczny
  • materiał energetyczny i zapasowy,
  • źródło energii 1g dostarcza około 9 kcal (przypominam energia pochodząca z białka i węglowodanów to 4 kcal),
  • jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy z rodziny n-6 oraz kwas alfa linolenowy z rodziny n-3),
  • rola ochronna, zabezpiecza, stabilizuje narządy wewnętrzne,
  • tłuszcz podskórny chroni organizm przed nadmierną utratą ciepła,
  • składnik błon komórkowych,
  • uczestniczy w budowie: lipoprotein, błon komórkowych, istoty białej mózgu,
  • udział w wytwarzaniu cząsteczek biologicznie czynnych, np. leptyny, która reguluje apetyt,
  • ważny składnik układu nerwowego,
  • udział w procesach metabolicznych w mózgu, w procesie metabolizmu energetycznego OUN (ośrodkowego układu nerwowego),
  • wpływają na prawidłowe widzenie,
  • wchodzą w skład płynów ustrojowych,
  • wykorzystywane do obróbki termicznej np. do smażenia jako medium grzejne,
  • zapobiegają rozwojowi zespołu metabolicznego (mikroelementy, które są rozpuszczalne w tłuszczach),
  • wpływ na układ odpornościowy, stan skóry i włosów,
  • tłuszcz jest nośnikiem oraz ułatwia wchłanianie witamin A, D, E, K,
  • wpływają na smakowitość potraw (mówi się o występowaniu szóstego smaku: smak tłusty),
  • ułatwia przełykanie pokarmu,
  • wpływ na zachowania emocjonalne,
  • hamują skurcze żołądka oraz wydzielanie soku żołądkowego.

*Funkcje tłuszczu uzależnione są od jego budowy oraz występowania w nim kwasów tłuszczowych, które mogą wykazywać działanie przeciwstawne.

Właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych

właściwości i działanie nasyconych kwasów tłuszczowych

Ich działanie może być różne w zależności od ich budowy. Organizm potrafi je syntezować. Poniżej podaję funkcje, które spełnia większość SFA, ale nie wszystkie:

  • mogą podnosić poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji HDL, LDL (lipoproteiny o małej gęstości) w surowicy krwi (olej kokosowy nie podnosi wspomnianych parametrów w takim samym stopniu jak np. masło),
  • zwiększone ryzyko: wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych (przy niskim spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), rozwoju nowotworów (przy wysokim spożyciu),
  • niektóre kwasy nasycone (krótkołańcuchowe) mogą zwiększać zawartość w tkankach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • kwas kaprylowy prawdopodobnie zmniejsza ryzyko wystąpienia grzybic w układzie pokarmowym oraz chorób bakteryjnych,
  • upośledzenie tolerancji glukozy (olej palmowy),
  • wpływ na działanie układu odpornościowego,
  • dieta MCT – Medium Chain Trigliceride wykorzystująca średnio-łańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe znalazła zastosowanie w leczeniu następujących chorób: Alzhaimer, Parkinson, padaczka, zaburzenia wchłaniania tłuszczu, w chorobach wątroby, trzustki, jelit. Średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie m.in. przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne. Ponadto MCT stanową łatwo przyswajalne źródło energii.

Omega 6 (n-6)

omega 6, n-6 ich źródło orzechy włoskie
  • obniżają stężenie LDL – cholesterolu i podwyższają HDL,
  • obniżają w surowicy krwi stężenie trigicerydów,
  • zaburzone proporcje między n-6, a n-3 mogą zwiększać ryzyko wystąpienia otyłości oraz wpływają negatywnie na profil lipidowy.

Funkcje omega 3 (n-3)

funkcje nnkt, omega 3 (n-3)
  • wykazują korzystny wpływ na układ krążenia,
  • wpływają na prawidłowy rozwój i dojrzewanie układu nerwowego,
  • odgrywają rolę w procesie widzenia, funkcjonowaniu płuc,
  • wpływ na układ odpornościowy, mikroflorę jelitową, gęstość mineralną kości,
  • prawdopodobnie łagodzą objawy stwardnienia rozsianego,
  • rola budulcowa i funkcjonalna (wchodzą w skład błon komórkowych),
  • korzystny wpływ dla kobiet w ciąży – rozwój dziecka,
  • wpływ na układ nerwowy, narząd wzroku,
  • leczenie ADHD, nadwagi i otyłości (m.in. zmniejszenie apetytu, większe uczucie sytości),
  • profilaktyka i leczenie cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego,
  • obniżenie ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, Alzheimera, demencji,
  • działanie: antyalergiczne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne, antydepresyjne, przeciwnowotworowe, antyneurodegeneracyjne, neuroprotekcyjne,
  • leczenie niepłodności u mężczyzn,
  • udział w metabolizmie mięśni szkieletowych.

Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • uczestniczą w syntezie eikozanoidów, w budowie błon komórkowych, w transporcie lipidów we krwi,
  • zapobiegają nadciśnieniu (obniżają ciśnienie tętnicze krwi),
  • zapobiegają powstawaniu zakrzepów.

Izomery trans (TFA – Trans Fatty Acids)

izomery trans kwasu tłuszczowego
  • zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo – naczyniowych, nowotworowych, miażdżycy, cukrzycy typu 2, otyłości,
  • powodują: wzrost poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL („zły cholesterol”), zmniejszenie zawartości HDL („dobry cholesterol”),
  • prawdopodobnie wzmagają agresje wśród ludzi,
  • zaburzają syntezę omega 3 i n-6 oraz funkcjonowanie układu odpornościowego,
  • negatywnie oddziałują na płodność,
  • mogą doprowadzać do oporności tkanek na insulinę,
  • powstają w trakcie procesów technologicznych [i-TFA (ang. industrially produced trans fatty acids)] lub w sposób naturalny w żwaczu [r-TFA (ang. ruminant trans fatty acids)].

Tłuszcz – konsekwencje niedoboru

tłuszcz oraz jego niedobory zaburzają pracę mózgu
  • zaburzenia pracy mózgu, układu sercowo-naczyniowego,
  • za mało ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K,
  • nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, nerek,
  • wzrost ryzyka rozwoju alergii,
  • ryzyko powstania chorób autoimmunologicznych,
  • zaburzenia wytwarzania hormonów, w transporcie cholesterolu,
  • wpływa na stan homeostazy mikroflory jelitowej,
  • wpływa na nieprawidłowy rozwój niemowląt i małych dzieci,
  • ma wpływ na wygląd skóry (szybciej się starzeje), włosów, paznokci,
  • sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości,
  • osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego.

Niedobór NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych)

  • zwiększa ryzyko zaburzeń w pracy mózgu,
  • niedobór związany jest z niewystępowaniem funkcji NNKT (patrz powyżej).

Nadmiar tłuszczu

nadmiar w tłuszczu w diecie zwiększa ryzyko chorób
  • rozwój zespołu metabolicznego,
  • wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
  • ryzyko powstania otyłości i nadwagi, chorób nowotworowych, miażdżycy, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego.

Zapotrzebowanie, norma spożycia na tłuszcz

zapotrzebowanie i norma spożycia na tłuszcz dla dzieci i dorosłych

Zapotrzebowanie uzależnione jest od wielu czynników, m.in. takich jak: płeć, wiek, PAL – czyli poziom aktywności fizycznej oraz jej rodzaj, ciąża, laktacja, stan zdrowia, obecność chorób oraz państwa w którym opracowano normy spożycia. Większą ilość tłuszczu w diecie potrzebują małe dzieci (niemowlęta) i dla nich nie powinno wprowadzać się żadnych ograniczeń. Mleko kobiece dostarcza dziecku około 50% całodobowej energii z tłuszczu.

Zapotrzebowanie na tłuszcz jako % wartości energetycznej całodziennej diety:

30 – 45% energii dzieci 7-11 miesięcy
35 – 40% dzieci 1-3 lata
30 – 40% 4-18 lat
30 – 40% dorośli lub ≤ 30% (według WHO)
* 20 – 30% osoby dorosłe o małej aktywności fizycznej, siedzącym trybie życia
* do 45% osoby o bardzo dużej aktywności fizycznej, uprawiające sporty wyczynowe

≤ 10% tłuszcze nasycone
≤ 1% tłuszcze trans
4% energii z LA
0,5% energii z ALA
EPA + DHA dla osób dorosłych około 250 mg na dobę

kobiety w ciąży i karmiące (dla 30 – 40% energii pochodzących z tłuszczu)
1 trymestr: + 2,3 – 3,1 g tłuszczu
2 trymestr: + 8,7 – 11,6 g
3 trymestr: + 16,7 – 22,2 g
kobiety karmiące (0 – 6 miesięcy): + 16,7 – 22,2 g.

Źródła tłuszczy w diecie

źródła tłuszczy w diecie w różnych produktach spożywczych

Źródłem tłuszczy jadalnych są produkty pochodzenia zwierzęcego np. mleko, przetwory mleczne, ryby, mięso, masło, smalec oraz pochodzenia roślinnego: oleje, nasiona, orzechy.

* Jedz ryby 2 razy w tygodniu (w tym raz ryby tłuste). Wybieraj ryby z pewnego źródła, aby były wolne od zanieczyszczeń (np. metale ciężkie, dioksyny).

Wartości podane w gramach na 100 g produktu [g/100g]:

  • oliwa z oliwek: 99,6
  • smalec: 99,5
  • słonina: 89
  • masło extra: 82,5
  • majonez domowy: 79
  • orzechy makadamia: 76
  • orzechy pekan: 72
  • orzechy brazylijskie: 67
  • orzechy laskowe: 63
  • migdały: 50
  • salami: 50
  • sezam nasiona: 48
  • dynia pestki: 46
  • chipsy: 40
  • czekolada mleczna: 33
  • chałwa kakaowa: 33
  • ser parmezan: 32
  • nasiona chia suszone: 30
  • kaczka tuszka: 28
  • sękacz: 28
  • sezamki: 26
  • ser gouda: 26
  • ciasto francuskie: 25
  • węgorz świeży: 24
  • mozzarella: 22
  • mleko kokosowe: 21
  • tofu smażone: 20
  • soja dojrzałe nasiona: 19,5
  • biała kiełbasa: 19
  • szprotki: 16
  • pączki tradycyjne: 15
  • awokado: 15
  • śledź solony: 15
  • karkówka: 14
  • łosoś atlantycki: 13
  • oliwki zielone marynowane: 12
  • ser twarogowy tłusty: 10
  • udko (noga) kurczaka: 10
  • jaja kurze: 9,7
  • pstrąg tęczowy: 9,5
  • płatki owsiane: 6.

Źródła:

  1. Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.
  2. Inne.