Indeks glikemiczny informuje nas o (tempie wchłaniania węglowodanów) wzroście poziomu glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 gramów węglowodanów w porównaniu do wzorca, którym zazwyczaj jest glukoza (czasami białe pieczywo). Cukier bada się w przeciągu 2 godzin po spożyciu posiłku. Zawartość węglowodanów jest taka sama w badanym produkcie i wzorcu. IG glukozy wynosi 100, a białego chleba = 70.
Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym ulegają szybkiemu strawieniu i błyskawicznie podnoszą poziom glukozy we krwi, który następnie gwałtownie opada. Indeks glikemiczny zależy m.in. od trawienia i przyswajania. Szybko trawione i wchłaniane cukry mają wysoki IG. Wahania glikemii są mniejsze, jeżeli w diecie znajdują się produkty o niskim i średnim IG.
Biorąc pod uwagę IG możemy dokonać podziału żywności na (skala indeksu glikemicznego):
- produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, IG ≤ 55
- produkty o średnim indeksie glikemicznym, IG 56 – 69
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym, IG ≥ 70.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (GL – glycemic load) określa tempo wchłaniania węglowodanów i powiązany z nim wzrost stężenia cukru we krwi. Im wyższy ładunek, tym wyższe stężenie glukozy we krwi i wyrzut insuliny. GL podaje się w przeliczeniu na porcje potrawy czy produktu. Żywność (ten sam produkt) zawierająca taką samą ilość węglowodanów, lecz w większej porcji, będzie miała zazwyczaj niższy ŁG. Produkty o tym samym indeksie glikemicznym mogą mieć różny ładunek glikemiczny.
Skala ładunku glikemicznego
- niski ≤ 10
- średni 11 – 19
- wysoki ≥ 20.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny? – wzór
Ładunek glikemiczny = IG produktu x zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu/100
Co ma wpływ na indeks glikemiczny? Jak obniżyć IG produktów spożywczych?
- kompozycja posiłku
- zawartość w posiłku błonnika, który spowalnia wchłanianie, produkty zawierające błonnik pokarmowy mają zazwyczaj niższy IG
- stopień przetworzenia żywności (poddania jej różnej obróbce technologicznej): im produkt jest mniej przetworzony, tym jego IG jest niższe. Marchew gotowana ma blisko 3 razy większy IG, w porównaniu do marchwi surowej. Ziemniaki gotowane mają niższe IG w porównaniu do puree ziemniaczanego lub ziemniaków ugotowanych, a następnie pieczonych.
- rodzaj węglowodanów, ich budowa, zawartość i proporcje. Dla przykładu: skrobia z większą zawartością amylopektyny, a mniejszą amylozy ma większy IG. Wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone.
- obróbka kulinarna: np. makaron ugotowany al dente ma niższy IG, niż makaron rozgotowany. Dłużej trwająca obróbka termiczna, zazwyczaj powoduje wzrost IG artykułów spożywczych. Chcąc zadbać o niskie IG dbaj o to, aby nie rozgotowywać np.: kasz, ziemniaków, warzyw.
- odmiana i stopień dojrzałości: np. cukry znajdujące się w owocach dojrzałych przedostają się szybciej do krwiobiegu, aniżeli cukry tego samego owocu we wcześniejszym stadium dojrzałości (banany żółte dojrzałe IG = około 50, a banany zielone niedojrzałe IG = około 30). Banany zielone mają niższy IG w porównaniu do bananów w pełni dojrzałych, w których zawartość cukrów prostych jest większa. Zawartość węglowodanów w owocach oraz ich forma może ulegać zmianie w zależności od: odmiany, warunków klimatycznych i uprawy, stopnia nasłonecznienia, przechowywania.
- proces produkcji artykułów spożywczych: zabiegi powodujące zniszczenie pierwotnej struktury żywności powodują, że staje się ona bardziej dostępna dla enzymów trawiennych człowieka (np. rozdrabnianie, mielenie).
Ponadto na poziom glukozy we krwi ma wpływ:
- pochodzenie i rodzaj węglowodanów, tempo ich wchłaniania
- znaczenie ma również osoba, czynniki osobnicze. Człowiek zdrowy inaczej reaguje na węglowodany, aniżeli osoba z cukrzycą.
- wielkość porcji i związane z tym tempo konsumpcji
- konsystencja produktu, potrawy: stała, płynna, co wiąże się z szybkością trawienia i wchłaniania
- pora jedzenia
- wcześniejsze posiłki.
Odpowiedź glikemiczna, glikemia poposiłkowa – wpływa na nią:
- wrażliwość komórek na insulinę
- stan zdrowotny trzustki
- stosowanie aktywności fizycznej
- indywidualne różnice w metabolizmie węglowodanów
- jakości trawienia
- stres
- nikotyna
- leki
- zawartość w żywności innych składników: błonnik pokarmowy, białko, tłuszcz, kwasy organiczne, składniki antyodżywcze.
Dieta Montignaca
Jest to dieta oparta o indeks glikemiczny. Wybiera się takie produkty, które wchłaniają się powoli i następuje stopniowy, a nie gwałtowny wzrost cukru we krwi. Stopniowe uwalnianie cukru do krwi nie powoduje nagłego wyrzutu insuliny. Insulina w nadmiarze może sprzyjać odkładaniu się w organizmie tkanki tłuszczowej, wpływać na wzrost apetytu oraz przyczyniać się do insulinooporności.
Dieta składa się z 3 głównych posiłków i nie wymaga liczenia kalorii. Dwa z nich to połączenie węglowodanów z białkami (gdzie wybiera się węglowodany o IG do 50), a 1 jest posiłkiem tłuszczowo – białkowym. O diecie Montigniaca teraz tylko tyle. Więcej napiszę w osobnym artykule, kiedy zacznę opisywać poszczególne diety.
Korzyści spożywania produktów, diety o niskim IG i GL
- ułatwienie pozbycia się masy ciała, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością
- dłużej utrzymujące się uczucie sytości
- zmniejszenie stężenia leptyny we krwi
- poprawa wskaźników lipidowych
- nie obserwuje się hipoglikemii, mogącej się pojawić po spożywaniu żywności o wysokim IG
- poprawa profilu glikemii
- zmniejsza występowanie hipo- i hiperglikemii u osób z cukrzycą typu 1
- zmniejszona odpowiedź glikemiczna i insulinowa
- poprawa wrażliwości na insulinę
- zmniejszone ryzyko powikłań cukrzycy
- obniżenie stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL.
Skutki zdrowotne spożywania żywności o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym
Wysoki indeks i ładunek mogą przyczyniać się do:
- wzrostu tkanki tłuszczowej
- ryzyka wystąpienia chorób: cukrzyca typu 2, układu sercowo-naczyniowego (choroba niedokrwienna serca), nowotwory, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, dna moczanowa, hiperinsulinemia, insulinooporności, zespołu metabolicznego, kamicy żółciowej.
Indeks glikemiczny (IG) dla różnych produktów spożywczych
- wafle kukurydziane: 87
- kopytka: 82
- ziemniaki: 82
- mąka pszenna, typ 500: 75
- bułka tarta: 75
- bułki pszenne: 75
- kasza jaglana: 71
- wafle ryżowe: 71
- frytki: 70
- ananas: 66
- kasza kuskus: 65
- płatki owsiane: 62
- żurawina suszona, słodzona: 62
- winogrona: 54
- banan: 52
- arbuz: 50
- makaron pszenny pełnoziarnisty: 50
- mąka żytnia typ 2000: 50
- awokado: 48
- makaron ryżowy: 47
- kasza gryczana prażona: 45
- jabłko: 44
- truskawki: 40
- gruszka: 38
- pomidory czerwone: 34
- ser twarogowy półtłusty: 31
- ser gouda: 31
- mleko spożywcze 2%: 30
- śliwki suszone: 29
- orzechy laskowe: 24
- sałata lodowa: 24
- ogórek: 24
- szpinak: 24
- wiśnie: 22
- jogurt naturalny 2% tłuszczu: 19
- kefir 2% tłuszczu: 12.
