Białko jest podstawowym składnikiem diety człowieka oraz budulcem wszystkich żywych organizmów. Zbudowane jest z mniejszych cząstek nazywanych aminokwasami. Jego budowę można porównać do puzzli. Jest wiele elementów, które w połączeniu tworzą gotową całość. Aminokwasy łączą się ze sobą tworząc białko. Jeżeli zabraknie puzzli, to nie powstanie gotowy obraz i również jeśli zabraknie aminokwasów nie będzie możliwe utworzenie kompletnego białka.
Nieustannie w ciele człowieka zachodzi wymiana białek. Organizm buduje nowe tkanki wykorzystując aminokwasy pochodzące z rozpadu własnych tkanek, powstałe w organizmie oraz z tych pochodzących z pożywienia. Organizm nie może magazynować białka, dlatego powinno być one codziennie dostarczane z dietą. W dalszej części (po wprowadzeniu), dowiesz się jakie jest zapotrzebowanie na białko, ile powinno spożywać się protein.
Budowa i podział białka
W skład białka wchodzi: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka oraz inne składniki w białkach złożonych (np. fosfor, żelazo, cynk, jod, miedź).
Podziału białka można dokonać na pełnowartościowe (białko mleka kobiety karmiącej oraz białka w większości pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem białek tkanki łącznej) oraz niepełnowartościowe (głównie pochodzenie roślinne). Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. *Spożywając urozmaiconą żywność następuje wzajemne uzupełnianie się aminokwasów, co jest korzystne dla syntezy białek i funkcjonowania całego organizmu. Warto łączyć produkty pochodzenia roślinnego z produktami pochodzenia zwierzęcego.
Wyróżniamy białka proste i złożone. Proste zbudowane są głównie z aminokwasów, natomiast złożone zawierają w swoim składzie dodatkowo inne składniki. W zależności od ilości aminokwasów w cząsteczce białka, mówimy o dipeptydach (dwa aminokwasy), tripeptydach (3 aminokwasy) oligopeptydach (do 10 aminokwasów), polipeptydach (kilkadziesiąt lub więcej) oraz białkach (ponad 100 aminokwasów).
W celu prawidłowego funkcjonowania organizmu należy z dietą dostarczać wszystkie niezbędne aminokwasy. Niektóre, aminokwasy organizm potrafi wytworzyć samemu, ale jest 8 + 1 (Histydyna jest niezbędna dla niemowląt, dzieci, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Fenyloalanina, Treonina, Tryptofan, Walina), które muszą być dostarczane z pożywienia – organizm nie potrafi ich syntezować. Nazywane są one egzogennymi, niezbędnymi. Łącznie w organizmie człowieka występuje około 18 aminokwasów.
*aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym to: leucyna, izoleucyna i walina – BCAA
*CS (Chemical Score) – wskaźnik aminokwasu ograniczającego, czyli jakiego aminokwasu jest najmniej w porównaniu z białkiem wzorcowym.
Podsumowując – możemy dokonać podziału białka na:
- proste
Zbudowane są wyłącznie z aminokwasów, tylko z węgla, tlenu, wodoru, azotu i siarki. Do białek prostych należą: albuminy, globuliny, protaminy, histony, prolaminy, gluteliny, skleroproteiny.
- złożone
Oprócz wyżej wymienionych pierwiastków mogą zawierać cukry, lipidy, kwasy nukleinowe, reszty fosforowe, barwniki, metale. Wyróżniamy następujące grupy białek złożonych: glikoproteidy, lipoproteidy, nukleoproteidy, fosfoproteidy, chromoproteidy, metaloproteidy.
- pełnowartościowe
Czyli w większości pochodzenia zwierzęcego np. nabiał, mięso (z wyjątkiem tkanki łącznej), jaja.
- niepełnowartościowe
Głównie pochodzenia roślinnego, nie są w pełni wykorzystywane przez organizm.
Podział aminokwasów:
- egzogenne, niezastępowalne
Izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina oraz histydyna, która jest niezbędna dla niemowląt, dzieci.
- półegzogenne, względnie niezbędne, względnie endogenne, warunkowo niezbędne
Cysteina może być wytwarzana z metioniny oraz tyrozyna powstająca z fenyloalaniny. Aminokwasy względnie egzogenne są wytwarzane w organizmie, ale w nieodpowiedniej ilości.
- endogenne, nie niezbędne
Arginina, alanina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, glicyna, prolina, seryna.
Funkcje białka
Białko w organizmie pełni funkcje budulcową. Każda komórka zbudowana jest z białka. Białka budują nowe tkanki w rozwijających się organizmach, enzymy, hormony, przeciwciała. Białka pochodzenia zwierzęcego mają dobrą przyswajalność, ponieważ ich skład aminokwasowy jest podobny do składu w organizmie człowieka. Jeżeli nie jest pokryte zapotrzebowanie energetyczne organizm wykorzysta białko w celach energetycznych zamiast do celów budulcowych.
- regulacja procesów zachodzących w organizmie oraz utrzymanie go w równowadze
- wchodzą w skład związków regulujących pracę organizmu
- źródło energii przy niedostatecznej podaży tłuszczów i węglowodanów
- mają wpływ na aktywność enzymów
- odgrywają rolę w procesie widzenia, krzepnięcia krwi
- odbudowa, wymiana białek tkankowych, naprawa tkanek
- uzupełniają ubytki np. powstałe na skutek wzrostu włosów, paznokci
- biorą udział w gojeniu ran, tworzeniu blizn, odbudowie złuszczonego naskórka
- uczestniczą w syntezie hormonów i biologicznie aktywnych związków
- pełnią funkcje transportujące, są nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych, transferyna przenosi żelazo, hemoglobina tlen
- utrzymują odpowiednie pH krwi, płynów ustrojowych
- mają wpływ na równowagę kwasowo – zasadową
- biorą udział w budowie układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie – ile jeść?
Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników np.
- czy zostało zaspokojone zapotrzebowanie na energie. Jeżeli nie, to organizm będzie wykorzystywał białko na cele energetyczne
- stan zdrowia: po przebytych chorobach potrzeba większej ilości protein w celu uzupełniania ubytków powstałych w czasie trwania choroby
- zwiększone zapotrzebowanie na białko wskutek stresu oraz gdy wystąpią biegunki, oparzenia, krwotoki, infekcje
- wiek: u osób młodych zachodzi szybsza synteza białka
- stan fizjologiczny: zapotrzebowanie na białko zwiększa się u kobiet w ciąży i karmiących, u dzieci w czasie intensywnego wzrostu, u rekonwalescentów
- aktywność fizyczna: wzrasta zapotrzebowanie, białko jest wykorzystywane do naprawy i budowy masy mięśniowej.
ILE JEŚĆ BIAŁKA?
- Dorosły zdrowy człowiek spożywający wysokiej jakości białka
0,66 g/kg m.c./dobę według EFSA na poziomie AR (średnie zapotrzebowanie)
0,83 g/kg m.c./dobę na poziomie PRI (zalecane spożycie)
inne wartości według innych danych: 0,78 i 0,89
0,73 g/kg m.c./dobę dla dorosłych kobiet i mężczyzn w Polsce, na poziomie EAR (średnie zapotrzebowanie) oraz 0,9 na poziomie RDA (zalecane spożycie).
Podsumowując, w zależności od różnych danych zdrowa dorosła osoba powinna spożywać między 0,66 – 0,9g/kg m.c./dobę wysokiej jakości białka. Osobiście proponuję górne granice normy.
- osoby starsze ≥ 65 lat
1,2 g/kg m.c./dobę
- dzieci 1 – 3 lat
0,97 g/kg m.c./dobę na poziomie EAR i 1,17 na poziomie RDA
- nastolatkowie
0,84 na poziomie EAR i 1,1 g/kg m.c./dobę na poziomie RDA
- sportowcy, osoby uprawiające sporty siłowe
1,2 – 1,7 g/kg m.c./dobę
*> 1,7 np. w kulturystyce
- kobieta w ciąży
1,2 g/kg aktualnej m.c./dobę na poziomie RDA
(zdrowa kobieta o prawidłowym przyroście masy ciała około 14 kg). Dodatkowe bezpieczne spożycie białka
1 trymestr 0,7 – 1,0 g/kg m.c./dobę
2 trymestr 9,0 – 9,6
3 trymestr 28,0 – 31,2
- kobieta karmiąca
1,45 g/kg aktualnej m.c./dobę na poziomie RDA
Bezpieczny poziom dodatkowego spożycia białka
– pierwsze 6 miesięcy: 18 – 20 g/dobę
– od 6 – 12 miesięcy po porodzie: 12,5g – 13g/dobę.
Zapotrzebowanie na białko jako % energii pożywienia
10 – 35% według Institut of Medicine (IOM)
Polskie normy:
5 – 15% niemowlęta i dzieci 0 – 2 lata
10 – 20 % pozostałe dzieci, młodzież, dorośli
15 – 20 % osoby starsze ≥ 65 lat
* zbyt duże spożycie białka w wieku niemowlęcym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości w późniejszych latach.
Niedobór i nadmiar w diecie
Niedobór
- zmniejszona masa ciała
- zahamowanie wzrostu
- spadek odporności
- podatność na choroby
- mogą prowadzić do wystąpienia chorób: marasmus, kwashiorkor.
Marasmus: dotyczy niedoborów białkowo – energetycznych. Objawy: ogólne wyniszczenie organizmu, zmniejszenie masy ciała, osłabienie siły mięśniowej, spadek odporności, niedokrwistość, nieprawidłowe trawienie, wchłanianie.
Kwashiorkor: obrzęki, zanik mięśni, apatia, brak łaknienia, zmiany skórne.
Nadmiar
- u niemowląt: gorączka, biegunki, objawy kwasicy, odwodnienie
- duży nadmiar azotu, którego organizm będzie musiał się pozbyć może obciążać wątrobę i nerki.
Podsumowując: nadmiar białka w diecie wykorzystywany jest przez organizm na cele energetyczne, może być odkładany w postaci tkanki tłuszczowej – jeżeli nie występuje zapotrzebowanie na energię.
Nieznaczne przekroczenie normy (dla osoby zdrowej, o standardowej aktywności fizycznej – 1,5g/kg m.c./dobę) nie powinno przynieść negatywnych skutków zdrowotnych. Duży nadmiar może przyczynić się (zwiększa ryzyko) do powstania kwasicy czy kamieni nerkowych oraz może obciążać pracę nerek i wątroby.
Białko w wybranych produktach spożywczych
Wartości podane na 100 gramów produktu [g/100g]
- ser parmezan: 41
- ser gouda: 27
- soczewica czerwona suche nasiona: 25
- groch dojrzałe nasiona: 24
- orzechy włoskie: 24
- schab: 22
- mięso z piersi kurczaka (bez skóry): 21
- polędwica sopocka: 21
- migdały: 21
- słonecznik nasiona: 21
- śledź filety solone: 20
- mozzarella light: 19
- dorsz filet bez skóry: 16,5
- płatki owsiane górskie: 13
- jaja kurze: 12,5
- skyr naturalny (jogurt typu islandzkiego): 12
- kasza gryczana biała: 12
- makaron bezjajeczny: 11
- serek wiejski: 11
- mleko 2%: 3,4
- ziemniaki: 2,1
- banan: 1
- jabłko: 0,4.
