Czyż nie byłoby wspaniale, gdybyśmy chudli podczas snu? Beż żadnego wysiłku, w przytulnym łóżku, wtuleni w poduszkę. Czy gdybyście dowiedzieli się, że długość snu może mieć wpływ na waszą sylwetkę, to co byście zrobili? Wprowadzili zmiany, czy postępowali tak jak dotychczas? Przeciętna osoba przesypia 30% swojego życia, zatem warto poświęcić parę minut na zapoznanie się z artykułem i wyciągnięcie wniosków, które poprawią 1/3 twojego żywotu. Według naukowców istnieje silna korelacja między nadwagą i otyłością a zaburzeniami snu, zatem właściwa masa ciała będzie kluczem do osiągnięcia zdrowia. Poniżej omawiam znaczenie snu w procesie odchudzania.
Sen – Hormony: grelina i leptyna
Nie znam osób, które nie lubią spać. Sen jest nam potrzebny do życia, tak samo jak jedzenie i powietrze. Przeznaczamy na niego sporą część czasu, wobec tego warto byłoby chodź trochę dowiedzieć się na jego temat. Podczas snu następuje regeneracja organizmu. Niewyspanie powoduje zaburzenia w jego funkcjonowaniu, ulega on rozregulowaniu. W tym stanie organizm wydziela do krwiobiegu wiele hormonów, w odmiennych proporcjach niż normalnie (osoba wyspana) i zaczyna się poważny problem, albowiem hormony odgrywają kluczowa rolę w regulacji masy ciała.
Mała ilość snu prowadzi do zmiany w wydzielaniu hormonów. Zaburzona gospodarka hormonalna może wyrządzić organizmowi wiele szkód. Niedobór snu może powodować zwiększenie masy ciała. Odpowiadają za to hormony, m.in. leptyna i grelina. Leptyna hamuje apetyt, natomiast grelina go podwyższa. Niedobór snu powoduje spadek we krwi poziomu leptyny, a wzrost ilości greliny. W związku z tym nasz apetyt rośnie, a dalej co się dzieje każdy już wie. Jemy, jemy i jeszcze raz jemy, a co najgorsze mamy ochotę na produkty wysokoenergetyczne i niekoniecznie zdrowe.
Zapamiętaj:
- gdy jesteś niewyspany apetyty rośnie,
- leptyna wpływa na poziom insuliny. Niewyspanie powoduje spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu insuliny odgrywającej rolę w przyroście masy ciała,
- podczas snu zwalnia metabolizm,
- osoby wyspane jedzą mniej,
- niedobór leptyny = spowolniony metabolizm.
Kortyzol: „Mniej mięśni = więcej tłuszczu”
Krótszy sen wpływa na wysoki poziom kortyzolu (wysoki poziom kortyzolu może spowodować utratę tkanki mięśniowej). Mała ilość snu może przyczyniać się do spadku beztłuszczowej masy ciała, a „czym mniej mięśni tym więcej tłuszczu”. Osoby z nadwagą i otyłością powinny odchudzać się z tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej, która ułatwia spalanie zbędnych kilogramów.
Ile godzin spać?
Trudno odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie. Długość snu jest sprawą indywidualną i zależną od wielu czynników, niemniej jednak większość ludzi do prawidłowego funkcjonowania potrzebuję 8 godzin snu na dobę. Oczywiście znajdziemy osoby, które przeznaczają na sen 5h na dobę i czują się rewelacyjnie, lub osoby śpiące 12h, bądź więcej, które czują się nie najlepiej. Ważne jest nie tylko ile śpimy, ale jak się czujemy, czy jesteśmy wypoczęci.
Mniej snu = mniej energii do życia
Mniejsza ilość snu skutkuje mniejszym wydatkiem energii. Czujemy się ospale. Nasz organizm nie jest zdolny to takiego wysiłku jak po wyspaniu. Niedobór snu przyczynia się do złej kondycji psychicznej. Nie mamy nastroju, a w celu jego poprawy sięgamy po słodycze i inne niezdrowe przekąski. Ponadto jest nam trudniej zachować silną wole i częściej pojawiają się kłopoty z przestrzeganiem diety oraz z realizacją postanowień.
Odpowiednie warunki podczas snu
Warto wiedzieć, że odpowiednia temperatura panująca w sypialni powinna wynosić mniej niż 20°C (optymalnie około 18°C). Niech w łóżko będzie nam ciepło, ale w sypialni zdecydowanie chłodniej. Niższa temperatura zmusza organizm do produkowania dodatkowej ilości energii. Może nie jest to jakaś wielka różnica, ale zawsze jest i działa na naszą korzyść. Kilka małych poprawek zsumowanych w całość da pożądane rezultaty.
Jak przygotować się do snu?
- przed snem przewietrz pokój,
- sypialnia powinna być dobrze zaciemniona,
- wyłącz wszystkie urządzenia elektryczne,
- nie oglądaj telewizji przed snem (tej zasady powinny przestrzegać w szczególności osoby cierpiące na bezsenność),
- nie zabieraj do łóżka przekąsek i innej żywności,
- chodź spać wtedy kiedy poczujesz senność,
- ogranicz dobiegające do sypialni hałasy,
- upewnij się, że masz wygodne łóżko, a w sypialni jest chłodno.
Podsumowanie – Sen a odchudzanie
Odpowiednia długość snu korzystnie wpływa na stan naszego zdrowia oraz ułatwia osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Ponadto gwarantuje dobre samopoczucie i energie na cały dzień. Najlepiej gdybyśmy chodzili spać o stałych godzinach, a długość snu wynosiła około 8 godzin (długość snu zależy od wielu czynników m.in. wieku, aktywności fizycznej).
– udowodniono, że ruch fizyczny wpływa na poprawę snu,
– zdrowo się odżywiaj, unikaj wysoko przetworzonych produktów spożywczych,
– nie jedz obfitych posiłków wieczorem,
– nie pij w porze wieczornej napojów zawierających duże ilości kofeiny,
– zrezygnuj z alkoholu.
„Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć”.
Tadeusz Kotarbiński
