Błonnik pokarmowy nazywany inaczej jako włókno pokarmowe. W jego skład wchodzi wiele związków (chemicznie niejednorodnych) głównie pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Mogą być w niewielkim stopniu hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. Pomimo tego należy w codziennej diecie dostarczać błonnik, ze względu na jego szerokie działanie prozdrowotne.
Składniki błonnika mogą wchodzić w interakcje z innymi elementami pożywienia. Funkcje błonnika mogą się zmieniać w zależności od jego budowy. Źródło, pochodzenie (np. naturalne, w preparatach) również ma wpływ na jego role. Produkt zawierający dużo błonnika zazwyczaj ma niski indeks glikemiczny. Dieta z dużą ilością błonnika pokarmowego nazywana jest bogatoresztkową. Jeżeli chcesz dowiedzieć się ile kalorii ma błonnik pokarmowy i w jaki sposób pomaga w odchudzaniu, to zapraszam do zapoznania się z artykułami:
Czym jest błonnik pokarmowy?
W skład błonnika wchodzi/wchodzą:
- nietrawione, nieprzyswajalne węglowodany
- jadalne polimery nietrawionych węglowodanów
- nietrawione polisacharydy: celuloza, hemiceluloza, pektyny
- składniki niewęglowodanowe: ligniny
- nieprzyswajalne lipidy: woski roślinne
- azot związany z nietrawionymi częściami ściany komórkowej roślin
- inne związki: produkty reakcji Maillarda, saponiny, fityniany, kutyna, gumy, polidekstroza, śluzy roślinne, RS – (resistant starch) skrobia oporna na działanie enzymów trawiennych, oporne dekstryny, nietrawione oligosacharydy, aminopolisacharydy, chityna (pochodząca z produktów zwierzęcych i grzybów).
Błonnik można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny:
- rozpuszczalny: niektóre hemicelulozy, pektyny, beta-glukany, fruktooligosacharydy, śluzy roślinne, inulina, skrobia oporna, gumy roślinne, alginiany.
- nierozpuszczalny: większość hemiceluloz, celuloza, ligniny.
Funkcje, rola, znaczenie błonnika pokarmowego w diecie człowieka
- ma zdolność wiązania wody
- zwiększa objętość stolca, ilość wypróżnień
- zapobiega zaparciom
- powoduje rozluźnienie masy kałowej
- pobudza, zwiększa perystaltykę i ukrwienie jelit
- pobudza wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego
- zwiększa wydzielanie soków trawiennych
- skraca czas pasażu jelitowego (treści jelitowej) – błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy, z kolei frakcje rozpuszczalne ten proces opóźniają
- wpływa na obniżenie pH w jelicie grubym, zapewniając właściwe proporcje między bakteriami gnilnymi a pożądaną florą bakteryjną (bakterie probiotyczne)
- jest pożywką dla drobnoustrojów, wpływa na rozwój korzystnej mikroflory jelitowej
- wspomaga proces oczyszczania organizmu
- usuwa substancje szkodliwe np. metale ciężkie, toksyny
- stymuluje w jelicie grubym procesy fermentacyjne
- obniża poziom insuliny (zmniejsza odpowiedź insulinową) oraz cholesterolu ogółem, w tym frakcji LDL
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi
- obniża ilość triglicerydów
- zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę
- zapobiega, sprzyja cofaniu się hiperinsulinemii
- obniża poziom (wzrost) glukozy we krwi po spożyciu posiłku
- zmniejsza stężenie glukozy we krwi
- obniża indeks glikemiczny (IG) spożywanego posiłku
- wywiera korzystny wpływ w walce z nadwagą i otyłością
Więcej na ten temat tutaj: https://tomekskorczewski.pl/blonnik-pokarmowy-a-odchudzanie/
- pomaga w utrzymaniu należytej masy ciała
- zapobiega nadkonsumpcji żywności
- obniża gęstość energetyczną pożywienia, wartość energetyczną diety
- wydłuża czas odczuwania sytości (hamuje apetyt) oraz wchłaniania glukozy i innych składników odżywczych
- spowalnia procesy trawienne, opróżnianie żołądka
- zwiększa objętość treści pokarmowej
- ułatwia usuwanie nietrawionych części pożywienia oraz substancji szkodliwych
- wydłuża konsumpcje (żucie), co może się przełożyć na ilość przyjmowanego pokarmu
- pobudza funkcje żucia
- błonnik rozpuszczalny działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego
- wykazuje zdolność do tworzenia żeli
- chroni przed wystąpieniem chorób nowotworowych: jelita grubego, żołądka, prostaty, piersi, jajników oraz innych: uchyłkowatość jelita, żylaki odbytu, polipy
- zmniejsza ryzyko powstawania chorób dietozależnych
- wpływa korzystnie na układ odpornościowy
- zmniejsza objawy astmy.
Działanie błonnika może być różne w zależności od warunków środowiskowych: obecności metali, uwodnienia, pH.
Norma spożycia – ile jeść włókna?
Normy spożycia na błonnik pokarmowy nie są jasno sprecyzowane. Różnią się w zależności od państwa, np. w Wielkiej Brytanii jest to 18g/dobę, a we Francji 30g/dobę. Z kolei według WHO 25 g/dobę. Normy dla osób dorosłych mieszczą się w przedziale od 18 do 38 gramów błonnika na dobę. Zapotrzebowanie może być również uzależnione od płci, wieku. Więcej włókna powinni spożywać mężczyźni (przy tej samej masie ciała i wieku). Zalecane spożycie dla dzieci i osób starszych jest trochę niższe. Podsumowując:
- 18 – 38 g/dobę dla osób dorosłych
- 10g na 1000 kcal dla osób dorosłych
- 10 – 21 g dla dzieci, uwzględniając wiek dziecka
- 1 – 3 lata 10 gramów
- 4 – 6 lat 14 gramów
- 7 – 9 lat 16 gramów
- 10 – 15 lat 19 g
- 16 – 18 lat 21 g.
Osoby powyżej 66 roku życia około 20g/dobę. Osoby > 66 lat oraz kobiety w ciąży i karmiące ilość spożywanego błonnika, warto aby skonsultowały z lekarzem lub dietetykiem. Duże spożycie błonnika wymaga picia odpowiedniej, większej ilości wody.
Niedobór włókna
- zaparcia
- zwiększone ryzyko wystąpienia chorób: nowotwory, uchyłkowatość jelita, miażdżyca, kamica żółciowa, zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy, polipy jelita grubego, stany zapalne jelit, otyłość, choroby sercowo – naczyniowe, cukrzyca typu 2, zespół jelita drażliwego, żylaki kończyn dolnych, sprzyja powstawaniu próchnicy zębów.
Nadmiar w diecie
- zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie może doprowadzić do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K
- utrudnione wchłanianie składników mineralnych oraz ich wykorzystanie np. wapnia, żelaza, cynku, magnezu
- może prowadzić do biegunek
- podrażnia jelita
- należy pilnować aby nie przekroczyć normy spożycia dla małych dzieci, rekonwalescentów, po operacjach przewodu pokarmowego, osób niedożywionych, z niedokrwistością, jak również ludzi z zapaleniem żołądka, dróg żółciowych, trzustki oraz chorobami: układu kostnego, ostry stan choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy
- do tej pory nie ustalono normy na maksymalne spożycie błonnika, po przekroczeniu której wystąpią negatywne skutki zdrowotne.
Produkty bogate w błonnik pokarmowy. Gdzie się znajduje? W czym jest?
Głównym źródłem błonnika są produkty pochodzenia roślinnego (głównie o niskim stopniu oczyszczenia), rośliny, rośliny strączkowe, otręby, orzechy, pełnoziarniste pieczywo i makarony, warzywa, zboża, owoce, kukurydza, rzepak, niektóre algi, glony, nasiona zielonej kawy, aloes, skórki owoców.
Produkty bogate w błonnik pokarmowy [g/100g produktu]:
- otręby kukurydziane: 79
- ostropest ziarno: 49
- otręby pszenne: 42
- mąka kokosowa: 40
- suszone nasiona chia: 34
- siemię lniane: 27
- fasola goa (skrzydlata): 26
- otręby żytnie: 25
- fasola szparagowa dojrzałe nasiona: 25
- groch połówki: 22
- wiórki kokosowe: 21
- otręby ryżowe: 21
- mak niebieski: 20
- skorzonera: 18
- soja dojrzałe nasiona: 18
- sezam, nasiona łuskane: 17
- pieczywo chrupkie: 15
- fasola czerwona nerkowata, dojrzałe nasiona: 15
- fasola biała: 15
- komosa ryżowa czarna: 14
- migdały łuskane: 13
- jagody goji: 13
- płatki pszenne pełnoziarniste: 13
- figi suszone: 13
- mąka żytnia, typ 2000: 13
- mąka pszenna pełnoziarnista typ 1850: 12
- chleb żytni pełnoziarnisty: 12
- orzechy laskowe: 11
- mąka owsiana pełnoziarnista:11
- płatki żytnie: 11
- płatki owsiane górskie: 10
- morele suszone: 10
- kasza bulgur: 10
- słonecznik, nasiona łuskane: 10
- kasza gryczana niepalona: 10
- makaron żytni pełnoziarnisty: 10.
