Witamina B6 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Wyróżnia się 6 aktywnych biologicznie form witaminy B6 (naturalnie występują w żywności): pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal oraz ich formy estrowe powstałe na skutek połączenia z kwasem fosforowym (estry fosforanowe). Często w preparatach farmaceutycznych stosuje się wytwarzany przemysłowo chlorowodorek pirydoksyny, który potocznie nazywany jest witaminą B6.
W produktach pochodzenia roślinnego witamina B6 występuje głównie w formie glukozydu pirydoksyny (przyswajalność tej formy jest mniejsza w porównaniu do pirydoksyny). Z kolei produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem pirydoksalu i pirydoksaminy.
W trackie procesów technologicznych, kulinarnych ubywa około 30 – 50 % witaminy. Straty są wyższe dla żywność w puszkach (np. owoców i warzyw). W czasie przemiału zbóż mogą sięgać nawet do 90 %. Zapasy witaminy występują głównie w mięśniach, jednakże nie mogą być wykorzystane w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów.
Funkcje witaminy B6
Witamina B6 spełnia swoje funkcje, jeżeli dieta pokrywa zapotrzebowanie na inne składniki odżywcze np. ryboflawinę, niacynę, cynk. W przypadku wystąpienia niedoborów może dojść do nieprawidłowości w wewnątrzustrojowych przemianach.
- ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, na właściwy przebieg reakcji odpornościowych organizmu, syntezę glikogenu
- aktywne formy witaminy B6 odgrywają ważną rolę w wielu enzymach
- bierze udział w metabolizmie: tryptofanu, tłuszczów, węglowodanów złożonych, neurotransmiterów, a także w przemianach aminokwasów
- stwierdzono jej rolę w produkcji czerwonych krwinek
- wpływa na wykorzystanie magnezu w ustroju człowieka, układ krwiotwórczy
- może łagodzić stany chorobowe (uszkodzenie) nerek wywołane niewłaściwą dietą.
Objawy niedoboru i nadmiaru
Niedobór
Niedobory spotykane są rzadko oraz zazwyczaj łączą się z niedoborami innych witamin. Głównie występują u ludzi w drugiej połowie życia oraz u kobiet w ciąży. Niedobór działa niekorzystnie na przemiany tryptofanu i metioniny, prawdopodobnie ma wpływ na rozwój hormonozależnego raka piersi oraz macicy i prostaty. Inne objawy to: problemy ze skórą (egzema, łojotokowe zapalenie), zapalenie jamy ustnej w tym języka, zajady, drgawki, niedokrwistość niedobarwliwa mikrocytarna, zaburzenia, zmiany neurologiczne (w ośrodkowym układzie nerwowym), depresja.
Nadmiar
Nadmiar witaminy może wywołać objawy neurologiczne. Nadpodaż może zwiększać zapotrzebowanie na inne składniki odżywcze np. kwas foliowy. Toksyczność witaminy jest bardzo mała. Niepożądane skutki zdrowotne występują przy bardzo dużych dawkach (powyżej kilkuset miligramów na dobę).
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6
Zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, np. płci, wieku, stanu fizjologicznego. Więcej witaminy B6 potrzebują osoby powyżej 50 roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ponadto ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol oraz przyjmujący niektóre leki i środki antykoncepcyjne.
Norma spożycia wyrażona w mg/osobę/dobę.
- niemowlęta: 0,1 – 0,4 mg
- dzieci 1 – 9 lat: 0,5 – 1 mg
- chłopcy 10 – 18 lat: 1,2 – 1,3 mg
- dziewczęta 10 – 18 lat: 1,2 mg
- mężczyźni: 1,3 – 1,7 mg
- kobiety: 1,3 – 1,5 mg
- kobiety w ciąży: 1,9 mg
- kobiety karmiące piersią: 2 mg.
Gdzie występuje witamina B6?
Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych. Bogate i dobre źródła witaminy: mięso, podroby, ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe.
- sproszkowany korzeń maca: 1140
- otręby ryżowe: 4
- szałwia mielona: 2,7
- zarodki pszenne: 2,5
- estragon suszony: 2,4
- drożdże suszone: 2
- orzechy pistacjowe: 1,7
- czosnek w proszku: 1,6
- słonecznik nasiona: 1,3
- otręby pszenne: 1,3
- wątróbka indycza: 1
- wątroba cielęca: 0,9
- wątroba wołowa: 0,85
- łosoś świeży: 0,8
Kolejne źródła w pożywieniu:
- sezam nasiona: 0,8
- soja dojrzałe nasiona: 0,8
- chipsy paprykowe: 0,8
- mąka ziemniaczana: 0,77
- kasza jaglana: 0,75
- pstrąg świeży: 0,7
- orzechy włoskie łuskane: 0,7
- wątroba wieprzowa: 0,7
- kasza gryczana: 0,67
- makrela świeża: 0,6
- koncentrat pomidorowy 30%: 0,6
- soczewica czerwona suche nasiona: 0,6
- mięso z piersi kurczaka bez skóry: 0,55
- orzechy laskowe: 0,55
- halibut świeży: 0,55
- ciecierzyca dojrzałe nasiona: 0,55
- siemię lniane: 0,5
- fasola biała dojrzałe nasiona: 0,5
- ryż brązowy: 0,5
- szynka z piersi kurczaka: 0,5
- schab surowy bez kości: 0,5
- rostbef, wołowina: 0,46
- papryka czerwona: 0,45
- sorgo: 0,44
- morele suszone: 0,42
- śledź świeży: 0,42
- orzechy nerkowca: 0,4
- chałwa: 0,4
- kabanosy z kurczaka: 0,4
- szprotki: 0,4
- szynka konserwowa: 0,36
- banan: 0,36
- kasza bulgur: 0,35
- słonina: 0,35
- orzechy arachidowe: 0,3
- kapusta włoska: 0,3
- ziarno żyta i pszenicy: 0,3
- groch dojrzałe nasiona: 0,3
- mąka kukurydziana: 0,3
- ziemniaki: 0,3
- sezamki: 0,3
- żółtko jaja kurzego: 0,28
- awokado: 0,28
- brukselka: 0,28
- polędwica wołowa: 0,25
- śliwki suszone: 0,2.
