Witamina B12 (kobalamina) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. W jej skład (pod jej nazwą kryją się) wchodzą liczne związki – formy kobalamin np. metylokobalamina, adenozylokobalamina, hydroksykobalamina, akwakobalamina, nitritokobalamina, sulfatokobalamina oraz pochodzenia syntetycznego cyjanokobalamina, którą wykorzystuje się do wzbogacania żywności lub jako składnik suplementów diety.
Pochodząca z żywności kobalamina jest trudno przyswajalna. Organizm człowieka w celu zwiększenia przyswajalności wykorzystuje liczne mechanizmy (białka). Na wchłanianie wpływa m.in.: czynnik wewnętrzny IF inaczej nazywany jako czynnik Castle’a (jest to białko wytwarzane przez komórki okładzinowe żołądka – błonę śluzową). Wchłanialność witaminy z diety dla zdrowej dorosłej osoby jest na poziomie około 50 %.
W organizmie zdrowej osoby dorosłej występuje średnio 2 – 5 mg witaminy B12, która w większości zmagazynowana jest w wątrobie. W dużych ilościach znajduje się również w mięśniach. Pewne ilości kobalaminy syntetyzowane są przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Objawy hipowitaminozy (dla osoby dorosłej) zazwyczaj mają miejsce po kilkunastu/kilkudziesięciu miesiącach niespożywania witaminy (mniej więcej po dwóch – pięciu latach niedoborowej diety). Tymczasem zapasy kobalaminy u noworodków mogą wyczerpać się już po 12 miesiącach.
Witamina B12 jest dość trwała. Starty spowodowane różnymi czynnikami są niewielkie. W procesach kulinarnych ubywa w przybliżeniu 10 – 30 % kobalaminy.
Funkcje kobalaminy
- pełni funkcje koenzymów: w reakcjach metabolicznych, dla niektórych enzymów
- pośredniczy w syntezie form koenzymatycznych
- wpływa na prawidłową jakość krwi, pracę komórek w organizmie
- nośnik grup metylowych
- odgrywa rolę w: transmetylacji homocysteiny do metioniny, katabolizmie aminokwasu izoleucyny, tworzeniu osłonek nerwowych oraz krwinek czerwonych i białych
- uczestniczy w utlenianiu kwasów tłuszczowych, syntezie białek, folianów i DNA
- ma wpływ na metabolizm węglowodanów, cholesterolu, tłuszczów oraz funkcjonowanie układu nerwowego.
Niedobór witaminy B12
Na niedobory narażeni są wegetarianie, weganie, u których wskazana jest suplementacja. Ponadto osoby z problemami zdrowotnymi (choroby żołądka i jelit), przyjmujące niektóre leki (np. metforminę), ludzie po 50. roku życia, alkoholicy, niemowlęta karmione piersią, gdzie matka jest na diecie wegetariańskiej, wegańskiej.
Objawy:
- niedokrwistość megaloblastyczna, anemia złośliwa
- nieprawidłowości w układzie krwiotwórczym
- zanik błony przewodu pokarmowego
- problemy: neurologiczne – uszkodzenie układu nerwowego, o podłożu neuropsychiatrycznym, z prawidłowym funkcjonowaniem komórek organizmu
- niedobór prawdopodobnie zwiększa ryzyko udaru niedokrwiennego mózgu.
Nadmiar
Nadmiar wynikający ze spożywania żywności (mam na myśli zdrowe osoby) nie powinien wywołać negatywnych skutków zdrowotnych (nadwyżka witaminy wydalana jest z moczem). Z kolei długotrwała suplementacja dużymi dawkami zwiększa ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów (np. nowotwory płuc). Hiperwitaminoza najczęściej występuje u osób z problemami zdrowotnymi (u których zdiagnozowano: nowotwory, dysfunkcje nerek i wątroby).
Zapotrzebowanie na witaminę B12
Zapotrzebowanie uzależnione jest od wielu czynników m.in. od wieku i stanu zdrowia.
Norma na kobalaminę wyrażona w μg/osobę/dobę.
- niemowlęta: 0,4 – 0,5
- dzieci: 1 – 9 lat: 0,9 – 1,8
- dziewczęta i chłopcy 10 – 18 lat: 1,8 – 2,4
- kobiety i mężczyźni: 2,4
- kobiety w ciąży: 2,6
- kobiety karmiące piersią: 2,8.
Witamina B12 w jedzeniu – źródła
Naturalnym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, podroby (wątroba), ryby, owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne. *Owszem kobalaminy mogą występować również w świecie roślinnym, jednakże są to śladowe ilości oraz witamina B12 zazwyczaj występuje w formach nieaktywnych (np. w spirulinie, wodorostach, glonach przeważają formy nieaktywne). Ponadto niektóre bakterie mają zdolności jej syntetyzowania (jeżeli będą żyły na produktach roślinnych, to wówczas stają się one źródłem kobalamin).
Witaminą B12 wzbogaca się różne produkty np. napoje roślinne, napoje energetyczne.
Zawartość witaminy podana w μg na 100 gramów produktu jadalnego.
- wątroba wołowa: 111
- małże gotowane: 98
- wątroba cielęca: 60
- wątróbka kacza, gęsia: 54
- wątróbka z kurczaka: 36
- ośmiornica gotowana: 35
- wątroba wieprzowa: 25
- szczupak świeży: 24
- kawior (czarny, czerwony): 20
- nerki wieprzowe: 17
- ostrygi świeże: 16
- makrela królewska świeża: 16
- serce indycze: 14
- śledź świeży: 13
- omułki świeże: 12
- szprotki: 10
- mózg wołowy: 8
- pstrąg świeży (różne gatunki): 8
- policzki wołowe: 7
- jaja kacze całe: 5,5
- łosoś: 5
- sandacz: 5
W czym jest witamina B12? Kolejne źródła
- żółtko jaja kurzego: 4,7
- węgorz świeży: 4,5
- ozór wieprzowy: 4
- żołądek indyka: 3,6
- ser szwajcarski: 3
- konina: 3
- mózg wieprzowy: 3
- serca wieprzowe: 2,7
- ser gjetost: 2,4
- mozzarella: 2,3
- ser edamski: 2,1
- ser gouda tłusty: 1,7
- ser parmezan: 1,6
- biała kiełbasa: 1,5
- łopatka z baraniny: 1
- ser twarogowy chudy: 0,9
- jogurt grecki: 0,8
- kabanosy: 0,8
- serek twarogowy ziarnisty: 0,7.