selen se w jedzeniu: orzechach

Selen – Co to jest? Właściwości, niedobór, nadmiar, źródła

tomekskorczewski.pl » Blog » Selen – Co to jest? Właściwości, niedobór, nadmiar, źródła


Selen (Se) należy do mikroelementów. Jest składnikiem m.in. cytochromu, enzymów oksydoredukcyjnych.

Przyswajalność selenu z diety jest dość wysoka i zwiększa się w momencie wystąpienia niedoborów w organizmie. Przyswajalność zwiększają niektóre składniki pożywienia np. białko (aminokwas metionina), witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) oraz inne związki o działaniu antyoksydacyjnym. Obecność w diecie metali ciężkich, dużej ilości siarki działa niekorzystnie na wchłanianie. Ponadto dostępność pierwiastka zmniejsza się przy niedoborach białka.

Właściwości / funkcje mikroelementu Se

organizm człowieka
  • poprawia odporność organizmu
  • ma wpływ na metabolizm hormonów tarczycy
  • odgrywa rolę w procesach metabolicznych komórki
  • chroni organizm przed: szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków, stresem oksydacyjnym
  • działa jako antyoksydant
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów
  • hamuje podział komórek rakowych
  • bierze udział w odpowiedzi immunologicznej, w syntezie białek ustrojowych
  • zauważono jego pozytywne działanie w niektórych zaburzeniach neurologicznych
  • wykazuje ochronne działanie w zatruciach metalami ciężkimi (takimi jak np. ołów, kadm, rtęć).

Niedobór selenu

brak, niedobór selenu

Niedobór selenu przyczynia się do wystąpienia chorób np. nowotworowych, Keshan, Kashin-Back, problemów z układem krążenia i funkcjonowaniem tarczycy, z detoksykacją organizmu. Niedobór mikroelementu (w tym również jodu) w ciąży zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kretynizmu u dzieci.

Na niedobory narażone są: osoby żywione pozajelitowo, dostarczające z dietą zbyt małych ilości białka i energii, wcześniaki karmione sztucznie, dzieci, młodzież mieszkająca w Azji (np. Chinach).

Nadmiar selenu

nadmiar selenu objawy

Nadmiar selenu jest niekorzystny dla zdrowia. Wysokie dawki mogą doprowadzić nawet do śmierci. Długotrwała nadpodaż mikroelementu może skutkować zatruciem. Objawy zatrucia (selenozy) to: wypadanie włosów i paznokci – zaburzenia w ich wzroście, łamliwość paznokci, problemy natury emocjonalnej, z układem nerwowym oraz pracą jelit i żołądka, zwiększona potliwość, zmiany skórne – wysypki na skórze / stany zapalne, czosnkowy oddech.

Zapotrzebowanie na selen

talerz przedstawiający normę spożycia na mikroelement

Zapotrzebowanie na selen wzrasta dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz (prawdopodobnie) w nadpodaży, zatruciach metalami ciężkimi.

Norma żywienia wyrażona w μg/osobę/dobę.

  • niemowlęta: 15 – 20
  • dzieci 1 – 9 lat: 20 – 30
  • chłopcy i dziewczęta 10 – 18 lat: 40 – 55
  • mężczyźni i kobiety: 55
  • kobiety w ciąży: 60
  • kobiety karmiące piersią: 70.

Selen w jedzeniu – najlepsze źródła

grzyby suszone jako źródło selenu w jedzeniu

Dobrym źródłem selenu są podroby, owoce morza, skorupiaki, ryby morskie, grzyby, suche nasiona roślin strączkowych, czosnek. Zwierzęta karmione paszą bogatą w mikroelement, „dają” produkty (np. jaja, mleko i przetwory mleczne) o większej zawartości pierwiastka. Zawartość selenu w żywności związana jest m.in. z ilością pierwiastka w środowisku.

Zawartość podana w μg na 100 gramów produktu.

  • orzechy brazylijskie: 1920
  • grzyby suszone: 110
  • wątróbka kacza, gęsia, indycza: około 68
  • kawior ziarnisty (czarny, czerwony): 65
  • kawa zbożowa rozpuszczalna (proszek): 64
  • ostrygi hodowlane świeże: 64
  • imbir mielony: 56
  • nasiona chia: 55
nasiona chia
nasiona chia
  • słonecznik nasiona: 53
  • omułki: 45
  • otręby owsiane: 45
  • makrela świeża: 44
  • tilapia świeża: 42
  • curry w proszku: 40
  • jaja gęsie, kacze: około 37
  • łosoś: 37
  • serce indycze: 35
  • krakersy solone: 31
  • krewetki: 30
krewetki
krewetki
  • tofu smażone: 29
  • siemię lniane: 25
  • orzechy nerkowca: 20
  • pieczarka portabella: 19
  • amarantus ziarno: 19
  • jagnięcina: 18
  • mozzarella: 17
  • ryż brązowy: 17
  • otręby ryżowe: 16
  • policzki wołowe: 14
  • grzyby mun: 11
  • groch połówki dojrzałe nasiona: 11
  • jogurt grecki: 10
  • kasza gryczana: 8
  • ser gorgonzola: 7
  • spirulina suszona: 7
  • mleko kokosowe: 6
  • migdały: 4.