Witamina B1 (tiamina) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Organizm człowieka może ją magazynować, jednakże jej zapasy są niewielkie. Mogą wyczerpać się już po dwóch tygodniach (albo nawet szybciej). Dlatego ważnym jest, aby dostarczać ją w codziennej diecie. Główne miejsca gdzie się odkłada to: układ sercowo naczyniowy, wątroba, nerki, mięśnie szkieletowe, mózg.
Witamina B1 jest jedną z najmniej trwałych witamin. Tiamina jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury (jej straty nią spowodowane mogą sięgać nawet ponad 50 %), działanie tlenu, promieni jonizujących, tiaminazę (enzym występujący w surowych rybach). Większym stratom sprzyja środowisko obojętne, zasadowe w porównaniu do środowiska kwaśnego. Zazwyczaj w trakcie procesów technologicznych, obróbki kulinarnej ubywa około 20 – 70 % witaminy. Witamina B1 odporna jest na działanie światła.
Witamina B1 spełnia różne funkcje:
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- odgrywa rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, w metabolizmie aminokwasów rozgałęzionych, przemianie węglowodanów
- ma wpływ na produkcje insuliny (jako czynnik regulujący wytwarzanie hormonu w komórkach trzustkowych)
- uczestniczy w procesach energetycznych
- aktywuje kanały chlorkowe
- jest koenzymem wielu enzymów.
Skutki zdrowotne niedoboru i nadmiaru tiaminy
U osób zdrowych niedobory tiaminy spotykane są bardzo rzadko. Na niedobór narażone są osoby nadużywające alkohol, mające problemy z układem pokarmowym np. trawieniem i wchłanianiem, często wymiotujące. Ponadto przyjmujące leki diuretyczne (które nasilają jej utratę z moczem), niedożywione, nadmiernie obciążone stresem, z nowotworami, u pacjentów po operacjach bariatrycznych.
Przewlekły niedobór witaminy B1 prowadzi do choroby beri – beri, która objawia się w postaci zaburzeń neurologicznych oraz sercowo naczyniowych. Za mała ilość tiaminy w diecie upośledza wydzielanie soku żołądkowego, co przekłada się na zaburzenia procesu trawienia i przyswajania.
Jeżeli chodzi o nadmiar witaminy B1, to organizm człowieka potrafi sobie z nim poradzić. Przy dużych jej ilościach zmniejsza się wchłanianie oraz zwiększa wydalanie z moczem. Rzadko kiedy obserwuje się negatywne skutki zdrowotne spowodowane nadpodażą wit. B1.
Tiamina – zapotrzebowanie/norma spożycia
Zapotrzebowanie uzależnione jest od różnych czynników np. wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Im więcej w diecie węglowodanów, tym należy zwiększyć podaż tiaminy. *W niektórych produktach mogą znajdować się składniki, które utrudniają, zmniejszają wchłanianie witaminy np. tanina występująca w liściach herbaty.
- niemowlęta: 0,2 – 0,3 mg
- dzieci 1 – 9 lat: 0,5 – 0,9 mg
- chłopcy 10 – 18 lat: 1 – 1,2 mg
- dziewczęta 10 – 18 lat: 1 – 1,1 mg
- mężczyźni: 1,3 mg
- kobiety: 1,1 mg
- kobiety w ciąży: 1,4 mg
- kobiety karmiące piersią: 1,5 mg.
Witamina B1 w produktach spożywczych – dobre źródła
Witamina B1 występuje w świecie roślinnym i zwierzęcym. Dobrym źródłem tiaminy jest mięso i jego przetwory, suche nasiona roślin strączkowych (np. groch, soczewica, fasola, soja), produkty zbożowe, pełnoziarniste, z grubego przemiału, orzechy, drożdże.
Zawartość podana w mg/100g produktu.
- ekstrakt drożdżowy: 23
- mąka z nasion słonecznika: 3,1
- otręby ryżowe: 2,7
- mąka sezamowa: 2,5
- drożdże suszone: 2,3
- zarodki pszenne: 2,1
- siemię lniane: 1,6
- słonecznik nasiona: 1,5
- kolendra suszone liście: 1,3
- orzechy makadamia: 1,2
- otręby owsiane: 1,2
- soczewica czerwona dojrzałe nasiona: 1,1
- wieprzowina w zależności od części: około 0,6 – 1
- szynka konserwowa: 0,9
- groch dojrzałe nasiona: 0,8
- sezam nasiona: 0,8
- drożdże piekarskie: 0,8
- gorczyca nasiona: 0,8
- stek wieprzowy smażony: 0,78
- kasza jaglana: 0,73
- soja dojrzałe nasiona: 0,7
- fasola biała dojrzałe nasiona: 0,7
- chipsy bekonowe: 0,7
- orzechy arachidowe: 0,7
- biała kiełbasa: 0,7
- kabanosy: 0,67
- orzechy pekan: 0,67
- nasiona chia suszone: 0,63
- kmin rzymski: 0,63
- orzechy brazylijskie: 0,62
- wątróbka gęsia, kacza: 0,57
- ryż brązowy: 0,54
- serwatka słodka w proszku: 0,52
- płatki owsiane: 0,5
- polędwica sopocka: 0,44
- tamaryndowiec indyjski: 0,43
- słonina: 0,42
- kawa zbożowa rozpuszczalna w proszku: 0,4
- chałwa: 0,4
- durian: 0,37
- kasza orkiszowa: 0,37
- komosa ryżowa: 0,36
- pstrąg świeży: 0,35
- hamburger: 0,34
- ser gjetost: 0,32
- łosoś smażony: 0,3
- groszek zielony: 0,3
- kiełbasa żywiecka: 0,3
- sezamki: 0,3
- łosoś atlantycki świeży: 0,23
- morele suszone: 0,18
- żółtko jaja kurzego: 0,17.
