Selen (Se) należy do mikroelementów. Jest składnikiem m.in. cytochromu, enzymów oksydoredukcyjnych.
Przyswajalność selenu z diety jest dość wysoka i zwiększa się w momencie wystąpienia niedoborów w organizmie. Przyswajalność zwiększają niektóre składniki pożywienia np. białko (aminokwas metionina), witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) oraz inne związki o działaniu antyoksydacyjnym. Obecność w diecie metali ciężkich, dużej ilości siarki działa niekorzystnie na wchłanianie. Ponadto dostępność pierwiastka zmniejsza się przy niedoborach białka.
Właściwości / funkcje mikroelementu Se
- poprawia odporność organizmu
- ma wpływ na metabolizm hormonów tarczycy
- odgrywa rolę w procesach metabolicznych komórki
- chroni organizm przed: szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków, stresem oksydacyjnym
- działa jako antyoksydant
- zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów
- hamuje podział komórek rakowych
- bierze udział w odpowiedzi immunologicznej, w syntezie białek ustrojowych
- zauważono jego pozytywne działanie w niektórych zaburzeniach neurologicznych
- wykazuje ochronne działanie w zatruciach metalami ciężkimi (takimi jak np. ołów, kadm, rtęć).
Niedobór selenu
Niedobór selenu przyczynia się do wystąpienia chorób np. nowotworowych, Keshan, Kashin-Back, problemów z układem krążenia i funkcjonowaniem tarczycy, z detoksykacją organizmu. Niedobór mikroelementu (w tym również jodu) w ciąży zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kretynizmu u dzieci.
Na niedobory narażone są: osoby żywione pozajelitowo, dostarczające z dietą zbyt małych ilości białka i energii, wcześniaki karmione sztucznie, dzieci, młodzież mieszkająca w Azji (np. Chinach).
Nadmiar selenu
Nadmiar selenu jest niekorzystny dla zdrowia. Wysokie dawki mogą doprowadzić nawet do śmierci. Długotrwała nadpodaż mikroelementu może skutkować zatruciem. Objawy zatrucia (selenozy) to: wypadanie włosów i paznokci – zaburzenia w ich wzroście, łamliwość paznokci, problemy natury emocjonalnej, z układem nerwowym oraz pracą jelit i żołądka, zwiększona potliwość, zmiany skórne – wysypki na skórze / stany zapalne, czosnkowy oddech.
Zapotrzebowanie na selen
Zapotrzebowanie na selen wzrasta dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz (prawdopodobnie) w nadpodaży, zatruciach metalami ciężkimi.
Norma żywienia wyrażona w μg/osobę/dobę.
- niemowlęta: 15 – 20
- dzieci 1 – 9 lat: 20 – 30
- chłopcy i dziewczęta 10 – 18 lat: 40 – 55
- mężczyźni i kobiety: 55
- kobiety w ciąży: 60
- kobiety karmiące piersią: 70.
Selen w jedzeniu – najlepsze źródła
Dobrym źródłem selenu są podroby, owoce morza, skorupiaki, ryby morskie, grzyby, suche nasiona roślin strączkowych, czosnek. Zwierzęta karmione paszą bogatą w mikroelement, „dają” produkty (np. jaja, mleko i przetwory mleczne) o większej zawartości pierwiastka. Zawartość selenu w żywności związana jest m.in. z ilością pierwiastka w środowisku.
Zawartość podana w μg na 100 gramów produktu.
- orzechy brazylijskie: 1920
- grzyby suszone: 110
- wątróbka kacza, gęsia, indycza: około 68
- kawior ziarnisty (czarny, czerwony): 65
- kawa zbożowa rozpuszczalna (proszek): 64
- ostrygi hodowlane świeże: 64
- imbir mielony: 56
- nasiona chia: 55
- słonecznik nasiona: 53
- omułki: 45
- otręby owsiane: 45
- makrela świeża: 44
- tilapia świeża: 42
- curry w proszku: 40
- jaja gęsie, kacze: około 37
- łosoś: 37
- serce indycze: 35
- krakersy solone: 31
- krewetki: 30
- tofu smażone: 29
- siemię lniane: 25
- orzechy nerkowca: 20
- pieczarka portabella: 19
- amarantus ziarno: 19
- jagnięcina: 18
- mozzarella: 17
- ryż brązowy: 17
- otręby ryżowe: 16
- policzki wołowe: 14
- grzyby mun: 11
- groch połówki dojrzałe nasiona: 11
- jogurt grecki: 10
- kasza gryczana: 8
- ser gorgonzola: 7
- spirulina suszona: 7
- mleko kokosowe: 6
- migdały: 4.
