Sód należy do metali alkalicznych. Jest składnikiem wielu minerałów. Organizm człowieka zawiera około 100 gramów pierwiastka (Na). Sód wchodzi w skład kości, zębów, tkanek, głównie płynów pozakomórkowych. Jest kationem przestrzeni pozakomórkowej, składnikiem kwasu solnego w żołądku. Znajduje się również w soku trzustkowym i jelitowym.
Sód jest składnikiem mineralnym (makroelementem) powszechnie występującym w żywności, gdzie jego główne źródło stanowi sól kuchenna (NaCl – chlorek sodu) i produkty z dodatkiem soli. 1 gram sodu = 2,54 g soli kuchennej. Ilość soli w przeciętnej diecie zdrowej osoby dorosłej, nie powinna przekraczać 5 – 6 g na dobę. Zazwyczaj mamy do czynienia z jego nadmiarem, aniżeli niedoborem. Organizm człowieka traci sód wraz z moczem, potem i w małych ilościach z kałem.
Rola makroelementu (Na) w organizmie człowieka
- ma wpływ na gospodarkę wodno – elektrolitową, równowagę kwasowo – zasadową
- reguluje ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, pozakomórkowych
- bierze udział w transporcie składników pokarmowych, kurczliwości mięśni
- spełnia rolę w funkcjonowaniu układu mięśniowego i nerwowego, procesach trawienia i wchłaniania
- stanowi składnik pompy sodowo – potasowej
- zatrzymuje wodę w organizmie człowieka.
Czym grozi nadmiar sodu?
W zdrowym organizmie człowieka nadmiar sodu wydalany jest z moczem. Przy nadmiarze powyżej 5 gramów na dobę mogą wystąpić liczne konsekwencje zdrowotne. Długotrwałe przekraczanie zalecanej normy spożycia tylko pogarsza sytuacje. Osoby z nadciśnieniem powinny pilnować zawartość sodu w diecie. Nadmiar (hipernatremia) zwiększa ryzyko wystąpienia:
- nadciśnienia tętniczego, nowotworów (żołądka), udarów mózgu, chorób układu krążenia przyczyniających się do zwiększonej umieralności
- może sprzyjać rozwojowi otyłości, wzrostu masy ciała, osteoporozy (nadmiar sodu w diecie zwiększa wydalanie wapnia), kamicy nerkowej (przewlekłych chorób nerek)
- negatywnie oddziałuje na układ krążenia (może doprowadzić do niewydolności serca)
- może powodować upośledzone wydzielanie insuliny
- prawdopodobnie nadpodaż sodu prowadzi do stanów zapalnych, zaburzeń metabolizmu tkanki tłuszczowej, wzrostu tłuszczowej masy ciała (zwiększenia procentowego udziału tłuszczu w organizmie), zwiększenia obwodu brzucha i talii
- jest niekorzystny dla osób z astmą oraz z zapaleniem oskrzeli, ze względu na pogorszenie pracy płuc
- niektóre objawy hiponatremii: gorączka, nerwowość, przyspieszone oddychanie.
Sód i jego niedobór
Niedobory makroelementu zdarzają się bardzo rzadko. Wynikają z niedostatecznej ilości pierwiastka w diecie lub nadmiernej jego utraty z organizmu. Przy niedoborach sodu następuje jego zatrzymanie w organizmie. Obniżone stężenie sodu w osoczu nazywane jest jako hiponatremia, a jej objawy to: bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu, odwodnienie, wymioty, nudności, brak apetytu, spadek ciśnienia krwi. Niedobór sodu prawdopodobnie ma wpływ na stężenie lipidów we krwi oraz może powodować insulinooporność.
Na niedobory powinny uważać osoby stosujące leki moczopędne, osoby w podeszłym wieku, u których w wyniku starzenia gospodarka sodowa może nie działać w sposób prawidłowy (osobom starszym nie zaleca się nagłego obniżenia zawartości sodu w diecie). Ponadto ludzie z chorobami nerek, nadnerczy, o dużej aktywności fizycznej, w której następuje spora utrata pierwiastka wraz z potem. Niedoborom sprzyjają także wymioty i biegunki.
Norma spożycia na sód
Wpływ na zapotrzebowanie ma: wiek, płeć, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, wilgotność powietrza. Osoby intensywnie pocące się powinny zadbać o dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości sodu.
Zapotrzebowanie na sód:
- niemowlęta: 120 – 370 mg
- dzieci 1 – 9 lat: 750 – 1200 mg
- dziewczęta, chłopcy 10 – 18 lat: 1300 – 1500 mg
- mężczyźni, kobiety (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią): 1500 mg *czasami według innych danych zalecana norma spożycia wynosi 2000 mg.
Źródła pierwiastka w diecie
Sód występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Źródłem makroelementu są: produkty zbożowe, wysokoprzetworzone, przyprawy, pieczywo, fast – foody (pizza, kebaby, burgery, solone frytki), mięso i jego przetwory, śledzie solone, konserwy, wędliny, zupy, produkty mleczne, warzywa (przetworzone).
Zawartość (Na) podana w mg/100 g produktu.
- sól (biała, himalajska, morska): około 37500 – 38900
- soda oczyszczona: 27360
- przyprawa jarzynka/vegeta: około 24000
- kostki rosołowe: 14000 – 17000
- przyprawy do grilla, ryb: 14000 – 15000
- przyprawa do ziemniaków: 12000
- proszek do pieczenia: 11800
- śledź solony: 5920
- miso: 3725
- anchois w puszce: 3670
- ocet ryżowy: 3400
- oliwki czarne marynowane, konserwowane: 3300
- kapary w puszce: 2350
- szynka parmeńska: 2180
- suszona wołowina: 1940
- ser parmezan: 1861
- musztarda francuska: 1621
- biała kiełbasa: 1530
- ryba wędzona: 1500
- sos Worchester: 1300
- ser typu „feta”: 1101
- śledź marynowany: 1092
- polędwica łososiowa: 1086
- kabanosy: 1050
- salami: 1400
- płatki kukurydziane: 1170
- szynka konserwowa: 990
- ketchup: 960
- szynka z piersi kurczaka: 930
- ser gouda tłusty: 900
- chleb chrupki: 900
- chipsy paprykowe: 860
- cebula konserwowa: 780
- chipsy bekonowe: 750
- ogórek kiszony, kwaszony: 700
- sucharki: 620
- polędwica sopocka: 615
- cheeseburger: 600
- krakersy solone: 575
- tuńczyk w oleju: 515
- bułka tarta: 500
- bułki grahamki: 475
- chleb razowy: 470
- kajzerki: 462
- hamburger: 460
- chleb pszenny: 450
- biszkopty: 410
- zupa pomidorowa: 400
- serek wiejski: około 400
- fasola konserwowa: 390
- pizza z pieczarkami i cebulą: około 380
- sardynka w pomidorach: 350
- sok wielowarzywny: 310
- wody lecznicze: 300 – 620
- jagody goji: 300
- herbatniki: 299
- sok pomidorowy: 200.
