Witamina C (kwas L-askorbinowy oraz kwas L-dehydroaskorbinowy) nie powstaje w organizmie człowieka i dlatego powinna być dostarczana wraz z pożywieniem. Witamina C występuje w wielu warzywach i owocach.
Jest jedną z najmniej trwałych witamin. Straty mogą sięgać kilkudziesięciu procent (nawet powyżej 75 %). W czasie gotowania ubytek wynosi około 50 %. Jej zawartość w żywności obniża się pod wpływem podwyższonej temperatury, enzymów, tlenu, jonów niektórych metali, suszenia, naświetlania, przechowywania. Większe straty obserwuje się w środowisku obojętnym i alkalicznym.
Witamina C może być podawana doustnie lub dożylnie. Podając witaminę dożylnie można osiągnąć wyższe stężenie (w osoczu). Zapasy witaminy C w ustroju są niewielkie, sięgają około 20 mg/kg masy ciała. Kwas askorbinowy wydalany jest głównie z moczem i potem.
Funkcje witaminy C
- jest antyoksydantem, ma działanie przeciwutleniające
- neutralizuje reaktywne formy tlenu, unieszkodliwia wolne rodniki
- działa hamująco na peroksydacje lipidów, kwasów nukleinowych, węglowodanów, białek
- ma wpływ na biosyntezę kolagenu, wchłanianie wapnia i żelaza
- zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego
- uczestniczy w biosyntezie adrenaliny, karnityny, hormonów steroidowych
- działa korzystnie na odporność organizmu, przeziębienia, w profilaktyce niedokrwiennej chorobie serca
- wzmaga detoksykacje
- poprawia metabolizm lipidów.
Konsekwencje zdrowotne nadmiaru kwasu askorbinowego
Nie obserwuje się przedawkowania witaminy C wynikającego ze spożywania żywności. Organizm człowieka potrafi dostosować się do nadmiernej ilości kwasu askorbinowego. Gdy wystąpi nadmiar, zmniejsza się wchłanianie (duża dobowa nadpodaż witaminy powoduje jej gorsze wchłanianie) oraz więcej witaminy C wydalanej jest z moczem.
Nadmiar:
- zwiększa ryzyko powstania kamieni nerkowych
- może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- megadawki mogą powodować biegunki
- nadpodaż może doprowadzić do toksyczności niektórych leków.
Podsumowując: w większości przypadków wysokie dawki nie są toksyczne i nie powodują negatywnych skutków zdrowotnych. Przedawkowanie witaminy może wystąpić u nieznacznego odsetka osób. Nadmiar witaminy C może być niebezpieczny np. dla osób z dysfunkcjami nerek, z hemochromatozą, anemią sierpowatą, ludzi gdzie występuje defekt, niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Osoby poddawane chemio i radioterapii ewentualną suplementacje powinny przedyskutować z lekarzem, dietetykiem.
Co powoduje niedobór witaminy C?
- osłabienie, zmęczenie, pogorszenie wydolności fizycznej
- zwiększoną podatność na infekcje, przeziębienia
- niedobór powoduje brak łaknienia, bóle stawowo – mięśniowe
- problemy z gojeniem się ran
- krwawienie z dziąseł
- nieprawidłowości w syntezie kolagenu
- sprzyjaja podwyższaniu ciśnienia krwi, zmianą aterogennym
- może doprowadzić do niedokrwistości w wyniku słabego wchłaniania żelaza
- niedobory prawdopodobnie zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów, zmian miażdżycowych
- głęboki niedobór powoduje szkorbut (nazywany inaczej jako gnilec).
Na niedobory narażone są osoby palące papierosy oraz ludzie przebywający w ich otoczeniu – bierni palacze. Ponadto: alkoholicy, ludzie o mało urozmaiconej diecie, zażywający narkotyki, niektóre leki, osoby mające problemy z nerkami i wchłanianiem, pacjenci onkologiczni, osoby w podeszłym wieku.
Zapotrzebowanie, norma spożycia
Wpływ na zapotrzebowanie ma: stan fizjologiczny, wiek, płeć. Więcej witaminy potrzebują kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby palące tytoń (powinny spożywać około 35 mg/40% witaminy więcej w porównaniu do osób niepalących), nadużywające alkohol, narażone na stres, mające stany chorobowe, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, problemy z wchłanianiem. Ponadto osoby przebywające w zanieczyszczonym środowisku, gdzie występuje zły stan powietrza oraz przyjmujące niektóre leki.
Wchłanialność witaminy C jest na wysokim poziomie, zwłaszcza przy dawkach nieprzekraczających 200 mg (dawka witaminy do 1000 mg uważana jest za bezpieczną). Wchłanianie witaminy C jest mniejsze, gdy organizm jest nią wysycony. Pogorszenie wchłaniania witaminy C występuje w przypadku: zaburzeń pracy jelit, wystąpienia wymiotów, zażywania niektórych leków (np. aspiryny) i palenia tytoniu.
Norma spożycia podana w mg/dobę.
niemowlęta: 20 mg
dzieci 1 – 9 lat: 40 – 50 mg
chłopcy 10 – 18 lat: 50 – 75 mg
dziewczęta 10 – 18 lat: 50 – 65 mg
mężczyźni: 90 mg
kobiety: 75 mg
kobiety w ciąży: 80 – 85 mg
kobiety karmiące piersią: 115 – 120 mg.
Witamina C i jej dobre źródła w żywności
Witamina C występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, w owocach i warzywach.
Zawartość kwasu askorbinowego w żywności [mg/100g produktu]
- acerola: 1680
- sok ze świeżej aceroli: 1600
- kolendra suszone liście: 570
- papryka zielona hot chili: 243
- gujawa: 230
- papryka żółta słodka: 184
- porzeczki czarne: 183
- pietruszka liście: 178
- tymianek świeży: 160
- papryka czerwona słodka: 144
- skórka z cytryny świeża: 130
- pietruszka suszona: 125
- jarmuż: 120
- papryka jalapeno: 119
- chrzan: 114
- brukselka: 94
- brokuły: 83 – 93
- papryka zielona słodka: 91
- kalafior zielony: 88
- komosa biała: 80
- liczi: 72
- kalafior: 69
- szpinak: 68
- truskawki: 66
- pomelo: 61
- kapusta włoska: 60
- poziomki: 60
- kiwi: 59
- majeranek suszony: 51
- cytryna: 50
- sok ze świeżej pomarańczy: 50
- sok cytrynowy: 50
- pomarańcza: 49
- kapusta biała: 48
- sok ze świeżej cytryny: 39
- koncentrat pomidorowy 30%: 38
- wątroba cielęca: 35
- maliny: 31
- wątroba wołowa: 31
- limonka: 29
- kasztany jadalne: 26 – 43
- wątróbka kurczaka, indycza: 23 – 25
- ketchup: 23
- ziemniaki: około 20
- bazylia świeża: 18
- mózg wieprzowy: 18
- syrop z agawy: 17
- chipsy paprykowe: 17
- orzechy miłorzębu surowe: 15
- czereśnie: 15
- jabłko: 9
- gruszka: 5.
