Witamina B3 (PP, niacyna)

Nazwą niacyna określa się dwa związki:

• kwas nikotynowy
• nikotynamid.

Wykazują one taką samą aktywność biologiczną. Niacyna nazywana jest również jako witamina B₃ lub witamina PP. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, co wiąże się z dużymi jej stratami podczas procesów technologicznych np. gotowania (straty na poziomie 25 – 50%). Jest odporna na wysoką temperaturę, działanie światła, tlenu, kwasów oraz środowiska zasadowego.

Organizm człowieka potrafi wytworzyć niacynę z tryptofanu (tryptofan to aminokwas, element budujący cząsteczkę białka). 1 mg niacyny powstaje z 60 mg tryptofanu. Wydajność przemiany tryptofanu w witaminę B₃ zależy od ilości spożytego białka. Zapasy ustrojowe niacyny (osób dorosłych) wystarczają na 2 – 6 tygodni.

Witamina B₃ spełnia liczne funkcje:

• jest prekursorem koenzymów: NAD, NADP
• uczestniczy w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek
• wpływa na prace mózgu, układu nerwowego
• reguluje metabolizm lipidów
• bierze udział w reakcjach utleniania i redukcji
• odgrywa rolę w syntezie hormonów płciowych, insuliny, kortyzolu, tyroksyny
• prawdopodobnie wykazuje działanie prewencyjne w chorobie Alzheimera, Parkinsona.

Niacyna – konsekwencje nadmiaru i niedoboru

Wysokie dawki kwasu nikotynowego mogą powodować zaczerwienienie twarzy, uderzenia gorąca, prawdopodobnie wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Spożywając standardową żywność bardzo trudno jest o przedawkowanie witaminy PP, ma to miejsce zazwyczaj przyjmując preparaty farmaceutyczne.

Niedobór może być spowodowany niewłaściwą dietą, deficytową w składniki (żelazo, wit. B2 i B6) odgrywające ważną rolę w przemianach witaminy PP w organizmie; chorobami układu pokarmowego; problemami z wchłanianiem. Zaburzony metabolizm stwierdza się m.in. w schizofrenii oraz depresji.

Długotrwały niedobór może doprowadzić do choroby nazywanej pelagrą. Objawia się ona w postaci: bolesności języka i ust, zmian skórnych, wymiotów, biegunki, bezsenności, bólu głowy, niedokrwistości, a w ostrych przypadkach nawet depresji, demencji czy paraliżu nóg.

Zapotrzebowanie na witaminę PP

Norma spożycia zależy od wielu czynników np. płci, wieku, stanu fizjologicznego. Większe ilości witaminy potrzebują osoby nadużywające alkohol, z niedoborem białka w diecie, chorzy na nowotwory, kobiety: w czasie laktacji, przyjmujące środki antykoncepcyjne.

Zapotrzebowanie wyrażone w mg/osobę/dobę.

• niemowlęta: 2 – 5 mg
• dzieci 1 – 9 lat: 6 – 12 mg
• chłopcy 10 – 18 lat: 12 – 16 mg
• dziewczęta 10 – 18 lat: 12 – 14 mg
• mężczyźni: 16 mg
• kobiety: 14 mg
• kobiety w ciąży: 18 mg
• kobiety karmiące piersią: 17 mg.

Występowanie witaminy B₃ w żywności

Niacyna występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Bogatym źródłem witaminy B₃ jest: mięso i jego przetwory, podroby (wątroba), ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste. W zależności od pochodzenia witaminy PP różny jest jej stopień przyswajalności. Z produktów roślinnych organizm wykorzystuje poniżej 25 % witaminy.

Ze względu na możliwość konwersji tryptofanu w niacynę, produkty o dużej zawartości białka są jednocześnie dobrym źródłem witaminy B₃. Niektóre produkty mogą zawierać mało niacyny, ale za to dużo tryptofanu, z którego może ona powstawać.

Zawartość wyrażona w mg na 100 g produktu.

• otręby ryżowe: 34
• wątroba wieprzowa: 16,7
• orzechy arachidowe: 14
• wątroba wołowa: 13,7
• tuńczyk w wodzie: 13,5
• filet z kurczaka gotowany na parze: 13
• spirulina suszona: 12,8

• szynka z piersi kurczaka: 11,7
• pietruszka suszona: 9,9
• makrela atlantycka świeża: 9,1
• otręby pszenne: 8,9
• nasiona chia suszone: 8,8
• łosoś pieczony: 8,5
• drożdże suszone: 8,5
• słonecznik nasiona: 8,3
• kotlet schabowy usmażony: 7,9
• łosoś atlantycki dziki świeży: 7,9
• sezam nasiona łuskane: 7,5
• indyk pieczony: 7,2

• kasza gryczana niepalona: 7
• ryż brązowy długoziarnisty: 6,5
• szynka z indyka: 6,2
• polędwica sopocka: 5,6
• dorada świeża: 5,4
• morele suszone: 4,8
• grzyby: 4,8
• orzeszki pinii suszone: 4,3.