Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B₂ występuje w żywności w postaci trzech związków, jako:

• ryboflawina
• dinukleotyd flawinoadeninowy (FAD)
• mononukleotyd flawinowy (FMN; inna nazwa: fosforan–5–ryboflawiny).

Ryboflawina ma intensywnie żółte zabarwienie i z tego powodu znalazła zastosowanie jako barwnik spożywczy (E101). Jest dobrze rozpuszczalna w wodzie. Ulega degradacji pod wpływem światła (promieni ultrafioletowych), wykazuje odporność na wysokie temperatury, środki utleniające oraz kwasy nieorganiczne.

Funkcje fizjologiczne witaminy B₂

• ma wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku, system odpornościowy
• nośnik elektronów
• wchodzi w skład niektórych enzymów
• uczestniczy w reakcjach związanych z uwalnianiem energii
• bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów
• współuczestniczy w metabolizmie witaminy B₆ oraz niacyny
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• prawdopodobnie częściowo wpływa na metabolizm lipidów.

Niedobór i nadmiar ryboflawiny

Na niedobór są narażone osoby leczone przy pomocy światła (ryboflawina wykazuje fotowrażliwość), zażywające niektóre leki oraz nadużywające alkohol. Ponadto niedobory mogą wystąpić u osób w podeszłym wieku, u kobiet w ciąży.

Po czym poznać niedobory witaminy B₂? Występuje:

• zapalenie: kącików ust (zajady), języka
• pękanie warg
• łojotokowe zapalenie skóry
• złuszczanie naskórka
• suchość i zaczerwienienie spojówek, pieczenie pod powiekami, światłowstręt, ogólnie zmiany w narządzie wzroku
• zaburzenie funkcjonowania układu nerwowego, endokrynnego.

Jeżeli chodzi o nadmiar witaminy B₂, to jest on wydalany głównie z moczem. Ponadto o niekorzystne skutki zdrowotne ryboflawiny jest trudno, ponieważ organizm człowieka nie potrafi wchłonąć dużych dawek witaminy (nie więcej niż około 25 – 27 mg spożyte jednorazowo, powyżej tej ilości wchłanialność znacząco spada).

Witamina B₂ – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B₂ zależy od: wieku, płci, stanu fizjologicznego. Większej ilości ryboflawiny potrzebują osoby w czasie intensywnego wzrostu, narażone na stres, o dużej aktywności fizycznej oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Norma spożycia podana w mg ryboflawiny/osobę/dobę.

• niemowlęta: 0,3 – 0,4
• dzieci 1 – 9 lat: 0,5 – 0,9
• chłopcy 10 – 18 lat: 1 – 1,3
• dziewczęta 10 – 18 lat: 1 – 1,1
• mężczyźni: 1,3
• kobiety: 1,1
• kobiety w ciąży: 1,4
• kobiety karmiące piersią: 1,6.

Dobre źródła ryboflawiny w żywności

Ryboflawinę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Witamina B₂ występuje przede wszystkim w mleku i jego przetworach, mięsie, w jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, skiełkowanych ziarnach zbóż, niektórych warzywach (np. szpinak, zielony groszek), wyciągach z drożdży oraz podrobach.

Zawartość podana w miligramach [mg] w 100 gramach produktu.

• sproszkowany korzeń maca: 390
• ekstrakt drożdżowy: 17,5
• drożdże suszone: 4
• spirulina suszona: 3,7
• wątroba wołowa: 3,3
• wątroba wieprzowa: 3

• wątroba kurczaka: 2,7
• pietruszka suszona: 2,4
• serwatka słodka w proszku: 2,2
• nerki wieprzowe: 1,7
• winogrona muskat: 1,5
• ser gjetost: 1,4
• syrop klonowy: 1,3
• mleko pełne w proszku: 1,3
• ser kozi twardy: 1,2
• bazylia suszona: 1,2
• serce indycze: 1,1
• migdały łuskane: 1,1
• żółtko jaja kurzego: 0,81

• parówki popularne: 0,8
• ikra świeża: 0,7
• ser cheddar pełnotłusty: 0,6
• pieczarka biała: 0,6
• liczi suszone: 0,6
• kawior ziarnisty, czarny i czerwony: 0,6
• zarodki pszenne: 0,53
• sezam nasiona: 0,5
• makrela królewska świeża: 0,5
• wątrobianka: 0,5
• ser limburski: 0,5
• ser twarogowy półtłusty: 0,5
• jajecznica na parze: 0,49
• kakao proszek 16 % tłuszczu: 0,46
• fasola goa dojrzałe nasiona: 0,45
• jaja gotowane: 0,43
• kasza gryczana niepalona: 0,43
• czekolada mleczna: 0,4
• cielęcina łopatka: 0,4
• łosoś atlantycki świeży: 0,4

• śliwki suszone: 0,4
• mleko owcze: 0,4
• ser gouda tłusty: 0,4
• kasza jaglana: 0,38
• węgorz wędzony: 0,37
• słonecznik nasiona: 0,35
• dynia pestki: 0,32
• ser typu feta: 0,3
• sardynka w pomidorach: 0,3
• jogurt grecki: 0,3
• morele suszone: 0,3
• śledź solony: 0,3
• kabanosy: 0,3
• groch dojrzałe nasiona: 0,3
• szczaw: 0,3
• sandacz świeży: 0,25
• makaron pszenny z mąki pełnoziarnistej: 0,22
• musztarda: 0,2
• płatki owsiane górskie: 0,2

• szpinak: 0,2
• groszek zielony: 0,2
• mleko spożywcze 2 % tłuszczu: 0,2.