Tłuszcz spełnia ważną rolę w żywieniu człowieka. Dostarcza, jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), bierze udział w przyswajaniu witamin: A, D, E, K, jest materiałem energetycznym i zapasowym, wpływa na smak potraw oraz posiada wiele innych funkcji, o których dowiesz się w dalszej części. Tłuszcz a tkanka tłuszczowa nie są tym samym. Tłuszcz stanowi główny składnik tkanki tłuszczowej, która zawiera również wodę, białka, składniki mineralne.
Tłuszcze nazywane inaczej lipidami znajdują się w świecie roślinnym i zwierzęcym. Tłuszcz zbudowany jest z triglicerydów (trójglicerydów, triacylogliceroli). Jego cząsteczka składa się z glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych (lipidy proste). Tłuszcze różnią się między sobą rodzajem kwasów tłuszczowych oraz ich rozmieszczeniem. Kwasy te decydują o jego właściwościach fizyko – chemicznych, trawieniu i wchłanianiu oraz działaniu na organizm człowieka. Tłuszcze mogą powstawać w organizmie z węglowodanów.
Składnikami tłuszczu mogą być: fosfolipidy, sfingolipidy, diglicerydy, węglowodory, karotenoidy, glikolipidy, wolne kwasy tłuszczowe, glicerofosfolipidy, sacharolipidy, skwalen, tokoferole, steroidy: cholesterol, sterole roślinne. Komórki magazynujące tłuszcz nazywają się adypocytami. Ilość adipocytów w organizmie w przeciągu życia nie ulega zmniejszeniu. W trakcie odchudzania zmniejsza się tylko ich rozmiar. W ciągu 1 godziny organizm zdrowego człowieka o przeciętnej masie ciała jest w stanie strawić i wchłonąć około 10 gramów tłuszczu.
Ważniejsza od ilości tłuszczu w diecie jest jego jakość, proporcje między poszczególnymi kwasami. Między kwasami nie powinien być zachwiany stosunek, ponieważ jedne z drugimi konkurują, nadmiar jednych kwasów może doprowadzić do niedoborów drugich.
Podział kwasów tłuszczowych (FA – Fatty Acids)
Kwasy tłuszczowe stanowią główny składnik trójglicerydów. Ich obecność decyduje o konsystencji tłuszczu. Kwasy tłuszczowe nasycone przeważnie mają formę stałą, z kolei nienasycone są konsystencji płynnej. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego w większości występują w formie stałej, a roślinne w ciekłej (wyjątek stanowi np. tłuszcz kokosowy i olej palmowy).
- ilość atomów węgla
> krótko-łańcuchowe (SCFA – Short Chain Fatty Acid) < C10 (występują w tłuszczu mlecznym)
> średnio-łańcuchowe (MCT – Medium Chain Triglicerydes) C10 – C14 (np. w oleju kokosowym)
> długo-łańcuchowe (LCT – Long Chain Triglicerydes) C15 – C24
*można spotkać się z innym podziałem, który uwzględnia odmienną zawartość węgla jako podstawę klasyfikacji
- budowa cząsteczki: wiązania podwójne, ich ilość i rodzaj
> nasycone
> nienasycone
– jednonienasycone (monoenowe)
– wielonienasycone (polienowe)
- miejsce wiązania podwójnego
> omega 3 (n-3)
> omega 6 (n-6)
> n-7, n-9
- cis i trans
> izomery cis (ta forma jest dominująca w przyrodzie)
> izomery trans („sztuczne”, naturalnie występujące w żywności; CLA – Conjugated Linoleic Acids czyli skoniugowane dieny, izomery trans kwasu linolowego, występują w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających, CLA jest syntetyzowany w przewodzie pokarmowym przerzuwaczy). Izomery trans powstają w procesie przetwarzania żywności, stanowiąc efekt uboczy np. podczas utwardzania tłuszczu roślinnego.
Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA – Saturated Fatty Acids)
- masłowy C 4:0
- kapronowy C 6:0
- kaprylowy C 8:0
- kaprynowy C 10:0
- laurynowy C 12:0 (w tłuszczu kokosowym)
- mirystynowy C 14:0 (w tłuszczu kokosowym)
- palmitynowy C 16:0 (najpowszechniej występujący w żywności)
- stearynowy C 18:0
- arachidowy C 20:0
- behenowy C 22:0
- lignocerynowy C 24:0.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – monoenowe (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids)
- krotonowy C 4:1
- palmitooleinowy C 16:1
- oleinowy C 18:1 (źródła: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, smalec, awokado, żółtko jaj)
- erukowy n-9 C 22:1
- cetolowy n-11 C 22:1
- nerwonowy C 24:1.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – polienowe (LC-PUFA Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids)
- omega 3 (rodzina n-3)
> kwas alfa-linolenowy ALA C18:3 (orzechy włoskie, nasiona, olej lniany, rzepakowy, sojowy, zielone części roślin, zielone warzywa liściaste). Z ALA mogą powstać kwasy EPA i DHA.
> kwas eikozapentaenowy EPA C20:5 (tłuste ryby morskie)
> kwas dokozaheksaenowy DHA C22:6 (tłuste ryby morskie, oleje rybne, owoce morza)
- omega 6 (rodzina n-6)
> kwas linolowy LA C18:2 (oleje roślinne, orzechy – włoskie, nasiona, mięso, jaja). Z LA powstaje kwas arachidonowy
> kwas arachidonowy ARA C20:4 (żółto jaj, mięso, lipidy wątroby).
Tłuszcz występuje w wielu produktach spożywczych, w postaci widocznej (oleje, masło, smalec, słonina, margaryna) oraz niewidocznej (wyroby cukiernicze, ciasta, torty, czekolady, przekąski, orzechy, mięso, wędliny, ryby, przetwory mleczne). W produktach pochodzenia zwierzęcego występują głównie kwasy nasycone, z kolei ze świata roślinnego pochodzą jedno i wielonienasycone. Wyjątek stanowi np. olej kokosowy i palmowy, w których zawartość SFA wynosi około 80% dla pierwszego i 40% dla drugiego.
Nasycone i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe mogą być syntetyzowane w organizmie, z kolei LA (kwas linolowy C18:2, n-6) i ALA (kawas alfa-linolenowy C18:3, n-3) nie mogą i muszą być dostarczone z pożywienia. Z kwasu linolowego i alfa-linolowego w drodze przemian mogą powstać: z LA kwas arachidonowy (nie należy do NNKT) z rodziny omega 6 oraz z ALA: EPA i DHA z rodziny omega 3.
Tłuszcz i tkanka tłuszczowa spełnia różne funkcje (właściwości)
- materiał energetyczny i zapasowy
- źródło energii 1g dostarcza około 9 kcal (przypominam energia pochodząca z białka i węglowodanów to 4 kcal)
- jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas linolowy z rodziny n-6 oraz kwas alfa linolenowy z rodziny n-3)
- rola ochronna, zabezpiecza, stabilizuje narządy wewnętrzne
- tłuszcz podskórny chroni organizm przed nadmierną utratą ciepła
- składnik błon komórkowych
- uczestniczy w budowie: lipoprotein, błon komórkowych, istoty białej mózgu
- udział w wytwarzaniu cząsteczek biologicznie czynnych, np. leptyny, która reguluje apetyt
- ważny składnik układu nerwowego
- udział w procesach metabolicznych w mózgu, w procesie metabolizmu energetycznego OUN (ośrodkowego układu nerwowego)
- wpływają na prawidłowe widzenie
- wchodzą w skład płynów ustrojowych
- wykorzystywane do obróbki termicznej np. do smażenia jako medium grzejne
- zapobiegają rozwojowi zespołu metabolicznego (mikroelementy, które są rozpuszczalne w tłuszczach)
- wpływ na układ odpornościowy, stan skóry i włosów
- tłuszcz jest nośnikiem oraz ułatwia wchłanianie witamin A, D, E, K
- wpływają na smakowitość potraw (mówi się o występowaniu szóstego smaku: smak tłusty)
- ułatwia przełykanie pokarmu
- wpływ na zachowania emocjonalne
- hamują skurcze żołądka oraz wydzielanie soku żołądkowego.
*Funkcje tłuszczu uzależnione są od jego budowy oraz występowania w nim kwasów tłuszczowych, które mogą wykazywać działanie przeciwstawne.
Właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych
Ich działanie może być różne w zależności od ich budowy. Organizm potrafi je syntezować. Poniżej podaję funkcje, które spełnia większość SFA, ale nie wszystkie:
- mogą podnosić poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (lipoproteiny o małej gęstości) w surowicy krwi (olej kokosowy nie podnosi wspomnianych parametrów w takim samym stopniu jak np. masło)
- zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych (przy niskim spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych)
- niektóre kwasy nasycone mogą zwiększać zawartość w tkankach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
- kwas kaprylowy prawdopodobnie zmniejsza ryzyko wystąpienia grzybic w układzie pokarmowym oraz chorób bakteryjnych
- upośledzenie tolerancji glukozy (olej palmowy)
- dieta MCT – Medium Chain Trigliceride wykorzystująca średnio-łańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe znalazła zastosowanie w leczeniu następujących chorób: Alzhaimer, Parkinson, padaczka, zaburzenia wchłaniania tłuszczu, w chorobach wątroby, trzustki, jelit. MCT stanową łatwo przyswajalne źródło energii.
Omega 6 (n-6)
- obniżają stężenie LDL – cholesterolu i podwyższają HDL
- obniżają w surowicy krwi stężenie trigicerydów
- zaburzone proporcje między n-6, a n-3 mogą zwiększać ryzyko wystąpienia otyłości oraz wpływają negatywnie na profil lipidowy.
Funkcje omega 3 (n-3)
- wykazują korzystny wpływ na układ krążenia
- wpływają na prawidłowy rozwój i dojrzewanie układu nerwowego
- odgrywają rolę w procesie widzenia, funkcjonowaniu płuc
- wpływ na układ odpornościowy, mikroflorę jelitową, gęstość mineralną kości
- prawdopodobnie łagodzą objawy stwardnienia rozsianego
- rola budulcowa i funkcjonalna (wchodzą w skład błon komórkowych)
- korzystny wpływ dla kobiet w ciąży – rozwój dziecka
- wpływ na układ nerwowy, narząd wzroku
- leczenie ADHD, nadwagi i otyłości (m.in. zmniejszenie apetytu, większe uczucie sytości)
- profilaktyka i leczenie cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego
- obniżenie ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, Alzheimera, demencji
- działanie: antyalergiczne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne, antydepresyjne, przeciwnowotworowe, antyneurodegeneracyjne, neuroprotekcyjne
- leczenie niepłodności u mężczyzn
- udział w metabolizmie mięśni szkieletowych.
Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
- uczestniczą w syntezie eikozanoidów, w budowie błon komórkowych, w transporcie lipidów we krwi
- zapobiegają nadciśnieniu (obniżają ciśnienie tętnicze krwi)
- zapobiegają powstawaniu zakrzepów.
Izomery trans (TFA – Trans Fatty Acids)
- zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo – naczyniowych, miażdżycy, cukrzycy typu 2
- prawdopodobnie wzmagają agresje wśród ludzi
- zaburzają syntezę omega 3 i n-6 oraz funkcjonowanie układu odpornościowego
- mogą doprowadzać do oporności tkanek na insulinę
- powstają w trakcie procesów technologicznych.
Tłuszcz – konsekwencje niedoboru
- zaburzenia pracy mózgu, układu sercowo-naczyniowego
- za mało ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K
- nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, nerek
- wzrost ryzyka rozwoju alergii
- ryzyko powstania chorób autoimmunologicznych
- zaburzenia wytwarzania hormonów, w transporcie cholesterolu
- wpływa na stan homeostazy mikroflory jelitowej
- wpływa na nieprawidłowy rozwój niemowląt i małych dzieci
- ma wpływ na wygląd skóry (szybciej się starzeje), włosów, paznokci
- sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości
- osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego.
Niedobór NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych)
- zwiększa ryzyko zaburzeń w pracy mózgu
- niedobór związany jest z niewystępowaniem funkcji NNKT (patrz powyżej).
Nadmiar tłuszczu
- rozwój zespołu metabolicznego
- wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
- ryzyko powstania otyłości i nadwagi, chorób nowotworowych, miażdżyca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze.
Zapotrzebowanie, norma spożycia na tłuszcz
Zapotrzebowanie uzależnione jest od wielu czynników, m.in. takich jak: płeć, wiek, PAL – czyli poziom aktywności fizycznej, ciąża, laktacja, stan zdrowia, obecność chorób oraz państwa w którym opracowano normy spożycia. Większą ilość tłuszczu w diecie potrzebują małe dzieci (niemowlęta) i dla nich nie powinno wprowadzać się żadnych ograniczeń. Dziecko karmione mlekiem kobiecym, dostarcza około 50% całodobowej energii z tłuszczu.
40% energii 7-11 miesięcy
35 – 40 % 1-3 lata
20 – 35 % 4-18 lat
≤ 30% (według WHO) lub 20 – 35% dorośli
≤ 10 % tłuszcze nasycone
≤ 1% tłuszcze trans
4% energii z LA
0,5% energii z ALA
EPA + DHA dla osób dorosłych około 250 mg na dobę
kobiety w ciąży i karmiące (dla 30 – 35 % energii pochodzących z tłuszczu)
1 trymestr + 3 g tłuszczu
2 trymestr + 10 – 11 g
3 trymestr + 16 – 19 g
kobiety karmiące (0 – 6 miesięcy) + 17 – 20 g.
Jedz ryby 2 razy w tygodniu (w tym raz ryby tłuste). Wybieraj ryby z pewnego źródła, aby były wolne od zanieczyszczeń (np. metale ciężkie, dioksyny).
Źródła tłuszczy w diecie
Źródłem tłuszczy jadalnych są produkty pochodzenia zwierzęcego np. mleko, przetwory mleczne, ryby, mięso, masło, smalec oraz pochodzenia roślinnego: oleje, nasiona, orzechy.
Wartości podane w gramach na 100 g produktu [g/100g]:
- oliwa z oliwek: 99,6
- smalec: 99,5
- słonina: 89
- masło extra: 82,5
- majonez domowy: 79
- orzechy makadamia: 76
- orzechy pekan: 72
- orzechy brazylijskie: 67
- orzechy laskowe: 63
- migdały: 50
- salami: 50
- sezam nasiona: 48
- dynia pestki: 46
- chipsy: 40
- czekolada mleczna: 33
- chałwa kakaowa: 33
- ser parmezan: 32
- nasiona chia suszone: 30
- kaczka tuszka: 28
- sękacz: 28
- sezamki: 26
- ser gouda: 26
- ciasto francuskie: 25
- węgorz świeży: 24
- mozzarella: 22
- mleko kokosowe: 21
- tofu smażone: 20
- soja dojrzałe nasiona: 19,5
- biała kiełbasa: 19
- szprotki: 16
- pączki tradycyjne: 15
- awokado: 15
- śledź solony: 15
- karkówka: 14
- łosoś atlantycki: 13
- oliwki zielone marynowane: 12
- ser twarogowy tłusty: 10
- udko (noga) kurczaka: 10
- jaja kurze: 9,7
- pstrąg tęczowy: 9,5
- płatki owsiane: 6.
