Magnez w organizmie człowieka występuje w kościach, zębach, tkankach miękkich (przede wszystkim w mięśniach) oraz w małych ilościach w płynach pozakomórkowych. Jest kationem wewnątrzkomórkowym i antagonistą wapnia. Wchodzi w skład chlorofilu, który nadaje rośliną zielony kolor. Przyswajalność magnezu z przeciętnej racji pokarmowej wynosi około 50 %. Jest ona mniejsza im w diecie jest więcej fosforanów, kwasu szczawiowego, składników mineralnych o działaniu konkurencyjnym (wapń, fosfor), duża ilość tłuszczu. Z kolei korzystny wpływ na przyswajanie magnezu ma białko.
Dieta przeciętnego Polaka zawiera zbyt małą ilość magnezu. Jakie są konsekwencje zdrowotne takiego stanu rzeczy, dowiesz się w dalszej części artykułu.
Funkcje Mg
- składnik budulcowy: kości, zęby, tkanki miękkie
- działa przeciwstresowo
- aktywuje kilkaset enzymów
- ma wpływ na biosyntezę białka, RNA, DNA, ciśnienie krwi, pracę serca, kurczliwość mięśni
- odgrywa rolę w metabolizmie ATP (związków wysokoenergetycznych), lipidów, węglowodanów oraz insuliny, procesach termoregulacji, w przewodnictwie nerwowo – mięśniowym, trawieniu białka
- reguluje homeostazę mineralną organizmu i kości.
Niedobór magnezu
Niewielki niedobór magnezu zazwyczaj przebiega bezobjawowo. Niedobory magnezu mogą być powodowane stresem, nadmiernym napięciem nerwowym, przewlekłymi biegunkami, problemami z wchłanianiem lub za małą ilością makroelementu w diecie. Mogą również wystąpić u osób nadużywających alkohol, diabetyków oraz ludzi przyjmujących niektóre leki (moczopędne).
- objawy: ogólne osłabienie organizmu i mięśni, brak apetytu, senność, wymioty, nudności, rozdrażnienie, nadpobudliwość, a także apatia i depresja, zaburzenia lękowe
- przyczynia się do nieprawidłowej pracy układów: sercowo – naczyniowego, nerwowo – mięśniowego m.in. arytmia, przyspieszona czynność serca
- niedobór zaburza wydzielanie hormonów np. insuliny, parathormonu
- zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy pomenopauzalnej
- przyczynia się do mniejszej wytrzymałości kości
- powoduje oporność na insulinę, prawdopodobnie częstsze występowanie bólu głowy
- niedobory mogą doprowadzić do hipokalcemii, nadciśnienia tętniczego, nowotworów, udaru mózgu, cukrzycy typu 2.
Nadmiar makroelementu w diecie
Nadmiar makroelementu ze standardowej diety nie powoduje negatywnych skutków zdrowotnych. Do dużego nadmiaru dochodzi zazwyczaj podczas przyjmowania suplementów diety lub spożywania żywności wzbogaconej w magnez. Ponadto nadmierna podaż może być związana z niewydolnością nerek.
Duży nadmiar powoduje:
- problemy ze snem
- osłabienie mięśniowe
- biegunkę
- odwodnienie
- zatrucia organizmu
- może powodować porażenie mięśni szkieletowych, zaburzenia w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, pracy serca.
Zapotrzebowanie na magnez
Organizm człowieka potrzebuje większe ilości magnezu w czasie wzrostu np. zwiększenie masy mięśniowej o 1kg wymaga około 200 mg makroelementu.
Norma spożycia [mg/dobę]:
- niemowlęta: 30 – 70 mg
- dzieci (1 – 9 lat): 80 – 130 mg
- dziewczęta (10 – 18 lat): 240 – 360 mg
- chłopcy (10 – 18 lat): 240 – 410 mg
- dorosłe kobiety: 310 – 320 mg
- dorośli mężczyźni: 400 – 420 mg
- kobiety w ciąży: 360 – 400mg
- kobiety karmiące piersią: 320 – 360 mg.
Źródła – produkty bogate w magnez
Magnez w diecie – występowanie: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kakao, orzechy, woda mineralna (twarda), czekolady (w szczególności gorzkie), przyprawy i zioła, ziemniaki. Mniejszą zawartością pierwiastka odznaczają się produkty oczyszczone, przetworzone (jasne mąki oraz powstające z niej wyroby).
- otręby ryżowe: 780
- bazylia suszona: 710
- dynia pestki: 541
- otręby pszenne: 492
- kakao proszek 16%: 418
- siemię lniane: 390
- orzechy brazylijskie: 380
- sezam nasiona: 378
- nasiona chia: 330
- kawa rozpuszczalna w proszku: 329
- słonecznik nasiona: 325
- zarodki pszenne: 315
- kawior ziarnisty, czerwony, czarny: 300
- mąka sojowa: około 300
- orzechy nerkowca: 290
- migdały: 270
- orzeszki pinii: 250
- ślimaki surowe: 250
- amarantus ziarno: 250
- kawa zbożowa rozpuszczalna w proszku: 245
- otręby owsiane: 237
- kasza gryczana niepalona: 230
- soja dojrzałe nasiona: 220
- komosa ryżowa: 200
- fasola mung suszone nasiona: 190
- chałwa różne smaki: 190 – 210
- orzechy arachidowe: 181
- ryż dziki: 180
- sezamki: 170
- czekolada gorzka: 165
- kasza bulgur: 165
- popcorn: 145
- ryż brązowy: 145
- orzechy laskowe: 140
- makaron pszenny pełnoziarnisty: 140
- płatki owsiane górskie: 130
- banany suszone: 125
- groch dojrzałe nasiona: 124
- grzyby suszone: 112
- mleko pełne w proszku: 110
- czekolada mleczna: 100
- kasza jaglana: 100
- mąka żytnia typ 2000: 90
- figi suszone: 80
- makrela świeża: 75
- soczewica czerwona dojrzałe nasiona: 70
- portulaka: 69
- szprotki: 54
- parmezan: 50
- ziemniaki: 23.
