Jod należy do mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wchłanialność pierwiastka z diety jest na wysokim poziomie 90%. Przyswajanie jodu (wykorzystanie mikroelementu z żywności) utrudniają: glikozydy (zawarte np. w orzeszkach ziemnych, migdałach, kapuście, kalafiorze, jarmużu), polifenole, tiocyjaniany (np. brokuły, kalafior), fluorki, azotany, hemaglutyniny (nasiona roślin strączkowych), pierwiastki: żelazo, magnez, wapń.
W Polsce w celu zapobiegania wystąpienia niedoborów pierwiastka wprowadzono obowiązek jodowania soli kuchennej. Należy pamiętać, że zarówno nadmiar, jak i niedobór jodu zwiększa ryzyko pojawienia się niekorzystnych objawów.
W organizmie dorosłego człowieka znajduje się kilkadziesiąt miligramów jodu (głównie w tarczycy). Jod może być dostarczany do ustroju drogą pokarmową, przez układ oddechowy oraz przez skórę.
funkcje jodu – rola w organizmie
Niezbędny do produkcji (wchodzi w skład) hormonów tarczycy (T4 – tyroksyny oraz T3 – trijodotyroniny), które wpływają na funkcjonowanie organizmu, m.in. na: pracę mózgu, układu nerwowego, serca, mięśni, nerek, metabolizm: witamin, składników energetycznych, udział w procesach wytwarzania energii, ekspresji genów, komórki organizmu – ich wzrost i dojrzewanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, regulacja syntezy białka i enzymów. Mikroelement zapobiega powstawaniu wola endemicznego. Ponadto jod ma wpływ na dojrzewanie (dojrzałość płciowa) i reprodukcje.
Niedobór jodu (objawy)
- może mieć wpływ na obniżenie odporności immunologicznej organizmu oraz zwiększenie śmiertelności dzieci
- długotrwały niedobór jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy, jej objawy to m.in. brak energii, ospałość, sucha skóra głównie w okolicach łokci i kolan, obniżona sprawność intelektualna, uczucie zimna, spadek temperatury ciała, zimne stopy i dłonie, przybieranie na wadze, więcej o niedoczynności tarczycy znajdziecie tutaj „dietetyk Hashimoto”
- może skutkować powiększeniem tarczycy, niedorozwojem fizycznym i umysłowym dzieci (kretynizm)
- związany jest z występowaniem poronień, przedwczesnych porodów, ogólnie komplikacjami w czasie ciąży
- prowadzi do uszkodzenia mózgu u płodu, osłabienia funkcji rozrodczych
- zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów żołądka i tarczycy.
Nadmiar mikroelementu
U większości zdrowych osób (nieznaczny) nadmiar mikroelementu w diecie nie jest szkodliwy, jednakże u niektórych ludzi nadmiar jodu zwiększa ryzyko powstania chorób tarczycy. U osób z autoimmunologiczną chorobą tarczycy mogą wystąpić negatywne skutki zdrowotne nawet przy niewielkiej nadpodaży pierwiastka.
- nadczynność tarczycy
- zahamowanie syntezy hormonów tarczycy
- utrata masy ciała
- nudności, wymioty, biegunka
- zwiększona potliwość, uczucie gorąca
- bezsenność, przyspieszona praca serca
- objawy bardzo dużego nadmiaru/zatrucia mikroelementem: bóle brzucha, biegunka, wymioty, nudności, wrażenie pieczenia w żołądku, gardle, ustach, problemy z sercem.
Dzienne zapotrzebowanie na jod
Większe zapotrzebowanie na jod występuje u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Norma spożycia podana w μg jodu/osobę/dobę.
- niemowlęta: 110 – 130 μg
- dzieci 1 – 9 lat: 90 – 100 μg
- dziewczęta i chłopcy 10 – 18 lat: 120 – 150 μg
- kobiety i mężczyźni: 150 μg
- kobiety w ciąży: 220 μg
- kobiety karmiące piersią: 290 μg.
Źródła jodu (naturalne)
Najlepszym źródłem jodu jest żywność pochodzenia morskiego (owoce morza, ryby). Dużo jodu zawierają przyprawy, mieszanki przypraw np. do grilla, ryb, ziemniaków, kurczaka, gyrosa, do rosołu. Jod zawarty jest w mleku i jego przetworach, jajach, soli kuchennej, warzywach, niektórych wodach mineralnych.
Stężenie jodu w środowisku decyduje o jego zawartości w pożywieniu. Produkty pochodzenia zwierzęcego są lepszym źródłem pierwiastka, kiedy zwierzę było żywione pokarmem bogatym w jod. Podobnie jest z warzywami, gdzie im więcej jodu w glebie, tym większa jego zawartość w warzywach.
Produkty bogate w jod
Zawartość podana w μg na/100 g/ml produktu.
- sól himalajska: 3000
- sól morska jodowana: 2300
- przyprawa do grilla: 850
- przyprawa do ryb: 825
- przyprawa do kurczaka: 688
- pieprz cytrynowy: 530
- Lawasz (tradycyjny ormiański chleb): 523
- pasta Tom Kha: 481
- czubryca czerwona, zielona: 390
- molwa niebieska świeża (ryba z rodziny dorszowatych): 280.
W czym jest jod?
- dorsz świeży: 110
- mintaj świeży: 103
- szprotki: 94
- pasta Tom Yum: 69
- szynka konserwowa: 56
- tuńczyk świeży: 50
- kalmary gotowane: 50
- tortilla orkiszowa: 45
- ser parmezan: 40
- makrela wędzona: 40
- grzyby suszone: 36
- roszponka: 35
- ser gouda: 35
- wino czerwone: 35
- otręby pszenne: 31
- łosoś wędzony: 30
- ser edamski: 30
- śledź solony: 30
- chleb graham: 28
- sardynka w pomidorach: 25
- sola świeża: 25
- tortilla pszenna: 22
- sól morska: 19,9
- orzechy laskowe: 17
- zioła prowansalskie: 15
- brokuły: 15
- skyr naturalny: 14,5
- miruna świeża: 14
- groch suche nasiona: 14
- chleb chrupki: 14
- pstrąg tęczowy: 13
- szpinak: 12
- serek wiejski: 10
- jaja kurze całe: 9,5
- rzodkiewka: 8
- szparagi: 7
- kefir 2% tłuszczu: 7,5.
Jod w jedzeniu
- soja dojrzałe nasiona: 6,5
- maślanka 2%: 6
- płatki owsiane: 6
- czekolada mleczna: 5,5
- oliwa z oliwek: 5
- ryż brązowy: 4,5
- figi suszone: 4
- jogurt naturalny: 3,6
- mleko spożywcze 2%: 3
- chleb żytni razowy: 3
- banan: 2,8
- masło extra: 2,9
- awokado: 2.
