Fosfor jest makroelementem, który znajduje się w licznych artykułach spożywczych. Duże jego ilości zawierają produkty wysokobiałkowe: mięso, jaja, ryby, sery, suche nasiona roślin strączkowych. Inne dobre źródła fosforu wymieniam pod koniec artykułu. Przyswajalność fosforu z diety jest wysoka, pomimo niższej jej przyswajalności z niektórych produktów roślinnych (absorbcję utrudniają m.in. fityniany). Jego przemiany w organizmie są ściśle powiązane z obecnością wapnia oraz witaminy D.
W ciele człowieka występuje w kościach, zębach, w tkankach (są to np. mięśnie, tkanka mózgowa) i płynach ustrojowych.
Znaczenie fosforu w organizmie i diecie człowieka
- wpływa na budowę kości i zębów, utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej
- odgrywa rolę w budowie błon komórkowych, tkanek miękkich, gospodarce mineralnej organizmu
- niezbędny w przemianach energetycznych, występuje w związkach wysokoenergetycznych (AMP, ADP, ATP, GMP, GDP, GTP)
- wchodzi w skład kwasów nukleinowych, enzymów, lipoprotein
- ma wpływ na bodźce nerwowe (ich przewodzenie), wchłanianie wapnia
- uczestniczy w licznych procesach metabolicznych, w reakcjach fosforylacji.
Niedobory i nadmiar makroelementu
Niedobór
Niedobory fosforu wśród osób zdrowych występują dosyć rzadko. Jak już się zdarzają, to zazwyczaj towarzyszą chorobie, osobom spożywającym duże ilości alkoholu, żywionym pozajelitowo lub jako efekt uboczny przyjmowania niektórych leków. Objawiają się w postaci: złego samopoczucia, zakłócenia w wytwarzaniu wysokoenergetycznych związków, trudności w przenoszeniu tlenu w organizmie, jadłowstrętu, osłabienia, problemów z mięśniami, kośćmi.
Ponadto niedobór fosforu może doprowadzić do krzywicy, osteomalacji oraz przyczyniać się do infekcji. Gdy wystąpią niedobory, wówczas organizm uwalnia fosfor z kości.
Nadmiar
Nadmiar jednego pierwiastka w diecie, może doprowadzić do niedoboru innych składników mineralnych. W przypadku fosforu są to takie mikro i makroelementy jak: wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź. Objawy nadmiaru: nudności, wymioty, biegunka. Nadmiar makroelementu w ustroju może być spowodowany niewydolnością narządów wewnętrznych np. nerek.
Zapotrzebowanie na fosfor
Większe zapotrzebowanie występuje u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu, w czasie dojrzewania. Kobiety w ciąży wykazują się lepszym wchłanianiem fosforu z żywności, w ten sposób pokrywając normę spożycia. Wypełniając normę spożycia na wapń i białko, z dużym prawdopodobieństwem pokryjesz również zapotrzebowanie na fosfor.
Normy spożycia podane są w miligramach [mg] na osobę/dobę.
- niemowlęta: 150 – 300 mg
- dzieci 1 – 9 lat: 460 – 600 mg
- chłopcy i dziewczęta 10 – 18 lat: 1250 mg
- dorosłe kobiety i mężczyźni: 700 mg
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: 700 – 1250 mg (dolna granica normy dla kobiet poniżej 19 roku życia).
Fosfor (P) w diecie człowieka. Żywność bogata w pierwiastek
Fosfor występuje w żywności w sposób naturalny lub dodany np. w postaci związków fosforu (fosforanów). Fosfor w diecie znajduje się w produktach zbożowych, mlecznych, w mięsie i jego przetworach. Zazwyczaj żywność zawierająca wapń, również jest dobrym źródłem fosforu.
Zawartość fosforu w żywności podana w mg/100 gramów produktu:
- proszek do pieczenia: 8432
- otręby ryżowe: 1671
- drożdże suszone: 1292
- otręby pszenne: 1277
- dynia pestki: 1172
- grzyby suszone: 972
- sery topione: około 580 – 940
- nasiona chia: 862
- parmezan: 811
- pestki arbuza suszone: 750
- soja suche nasiona: 740
- otręby owsiane: 733
- orzechy brazylijskie: 723
- słonecznik nasiona: 661
- siemię lniane: 640
- orzechy nerkowca: 592
- żółtko jaja kurzego: 587
- fasola dojrzałe nasiona: 438
- płatki owsiane górskie: 433
- czosnek w proszku: 413
- groch dojrzałe nasiona: 382
- soczewica zielona: 362
- popcorn: 357
- szprotki: 351
- kasza gryczana niepalona: 350
- sezamki: 342
- śledź solony: 340
- orzechy włoskie: 330
- wątroba z kurczaka, wieprzowa, wołowa: 318 – 360
- makaron pszenny pełnoziarnisty: 260
- ryż brązowy: 250
- czekolada gorzka: 243
- mięso z piersi kurczaka bez skóry: 240
- szynka z piersi kurczaka: 233
- szynka z indyka: 205
- jaja kurze całe: 204
- chleb żytni razowy: 203
- kabanosy: 200
- orzechy różne: około 200 – 600
- liczi suszone: 180
- kardamon: 180
- chleb graham: 179
- musztarda: 169
- mąka ziemniaczana: 168
- wiórki kokosowe: 161
- czosnek: 152
- morele suszone: 128
- chrzan: 122
- krakersy: 100.
