Cynk (Zn) wchodzi w skład ponad 300 enzymów. Mikroelement niezbędny jest do produkcji wielu hormonów. Odgrywa rolę w odczuwaniu smaku i zapachu, w procesach zapamiętywania i uczenia się. W organizmie człowieka występuje głównie w mięśniach szkieletowych i kościach.
Wchłanialność cynku z żywności jest na poziomie około 10 – 40 %. Wzrasta gdy: pochodzi z produktów zwierzęcych (w porównaniu do żywności pochodzenia roślinnego), w obecności kwasu cytrynowego, niektórych aminokwasów (czyli cząstek budujących białko), w czasie ciąży oraz w sytuacji wystąpienia niedoborów w organizmie. Z kolei maleje, gdy w diecie znajduje się błonnik, miedź, wapń, żelazo niehemowe, alkohol, kwas szczawiowy, fityniany.
W dalszej części materiału poznasz odpowiedzi na pytania?
- Jakie funkcje spełnia mikroelement?
- Czym skutkuje niedobór i nadmiar cynku?
- Jakie jest zapotrzebowanie na pierwiastek (Zn)?
- W jakich produktach jest cynk?
- Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie (jedzeniu, pożywieniu)?
Cynk spełnia liczne funkcje fizjologiczne:
- pełni funkcje strukturalne, katalityczne i regulacyjne
- wywiera ważny wpływ: na funkcjonowanie licznych hormonów, na wszystkie podstawowe procesy życiowe, na prawidłową czynność gruczołów płciowych
- wchodzi w skład enzymów odpowiedzialnych za biosyntezę białka
- jest niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych
- odgrywa rolę w przemianach: energetycznych oraz białka, węglowodanów i tłuszczu, w ochronie przed wolnymi rodnikami
- utrzymuje stabilność błon komórkowych
- bierze udział w oddychaniu tkankowym
- jest ważny w metabolizmie alkoholu
- odpowiada za obronę immunologiczną organizmu.
Niedobór i nadmiar cynku
Objawy wynikające z niedoboru
- zatrzymanie wzrastania organizmu
- niedorozwój płciowy u chłopców
- opóźnione tempo dojrzewania płciowego
- bezpłodność
- wtórna niedoczynność tarczycy
- problemy z odczuwaniem smaku, wyczuwaniem zapachów, gojeniem ran
- zmiany skórne
- wypadanie włosów
- brak łaknienia
- zwiększone ryzyko pojawienia się chorób psychicznych
- nieprawidłowości w funkcjonowaniu: narządu wzroku (kurza ślepota), układu immunologicznego (spadek odporności immunologicznej)
- niedobory cynku mogą nasilać niedokrwistość.
Na niedobory narażone są osoby nadużywające alkohol, kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, ludzie powyżej 60 roku życia, osoby stosujące diety roślinne oraz mające problemy zdrowotne.
Objawy wynikające z nadmiaru
Nadmiar cynku spowodowany spożywaniem żywności zazwyczaj nie wywołuje negatywnych skutków zdrowotnych, ponieważ trudno jest dostarczyć z dietą (przez długi okres czasu), aż tak duże ilości mikroelementu. Dopiero nieumiejętna suplementacja może doprowadzić do niepożądanych objawów.
Nadmiar cynku wpływa na metabolizm innych pierwiastków np. żelaza i miedzi, mogąc doprowadzić do ich niedoborów. Prawdopodobnie nadmiar cynku jest jednym z czynników wpływającym na rozwój choroby Alzheimera. Objawy wysokiej nadpodaży: podrażnienie przewodu pokarmowego, utrata apetytu, bóle głowy i żołądka, biegunka, nudności, wymioty, zaburzenia profilu lipidowego.
Cynk – zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na cynk wzrasta w czasie intensywnego wzrostu, skoku pokwitaniowego, ciąży oraz laktacji.
Zapotrzebowanie na cynk zależy od:
- wysycenia organizmu mikroelementem
- przyswajalności pierwiastka z pożywienia
- interakcji z innymi składnikami diety
- strat spowodowanych ubytkiem cynku z ustroju (w pocie, moczu, kale, nasieniu).
Norma spożycia wyrażona w mg/osobę/dobę.
- niemowlęta: 3 mg
- dzieci 1 – 9 lat: 3 – 5 mg
- dziewczęta 10 – 18 lat: 8 – 9 mg
- chłopcy 10 – 18 lat: 8 – 11 mg
- kobiety: 8 mg
- mężczyźni: 11 mg
- kobiety w ciąży: 11 – 12 mg
- kobiety karmiące piersią: 12 – 13 mg.
Źródła cynku w diecie
Dobrym źródłem cynku jest/są: mięso, wędliny, ryby i owoce morza, jaja, produkty zbożowe, kasze, pieczywo pełnoziarniste (ciemne), sery podpuszczkowe, wątroba, orzechy, pestki i nasiona.
Zawartość cynku w pożywieniu podana w mg/100g produktu. Produkty bogate w cynk:
- ostrygi świeże: 39
- zarodki pszenne: 15
- pestki arbuza (suszone): 10
- sezam nasiona łuskane: 10
- otręby pszenne: 8,9
- trybula suszona: 8,8
- wątroba cielęca: 8,4
- drożdże suszone: 8
- grzyby shiitake suszone: 7,6
- kardamon: 7,5
- dynia pestki: 7,5
- grzyby mun suszone: 7,5
- bazylia suszona: 7,1
- orzeszki pinii suszone: 6,5
- kakao proszek: 6,5
- tymianek suszony: 6,2
- krab królewski świeży: 6
- ryż dziki: 6
- orzechy nerkowca: 5,8
- rostbef gotowany: 5,8
- pietruszka suszona: 5,4
- słonecznik nasiona: 5
- karkówka wołowa: 4,7
- wątroba wieprzowa: 4,5
- orzechy pekan: 4,5
- ser ementaler; szwajcarski: 4,4
- siemię lniane: 4,3
- ser gouda: 4,2
- groch dojrzałe nasiona: 4,2
- wątroba wołowa: 4,1
- orzechy brazylijskie: 4.
Cynk w pożywieniu – produkty w jakich występuje:
- ser cheddar: 4
- fasola biała suche nasiona: 3,8
- mąka żytnia typ 2000: 3,8
- oscypek: 3,7
- kabanosy: 3,6
- wątróbka z kurczaka: 3,6
- żółtko jaja kurzego: 3,5
- soja dojrzałe nasiona: 3,5
- wątróbka indycza: 3,4
- kasza jaglana: 3,4
- soczewica czerwona suche nasiona: 3,3
- migdały łuskane: 3,1
- płatki owsiane: 3,1
- otręby owsiane: 3,1
- orzechy arachidowe: 3,1
- salami: 3,1.
Mikroelement (Zn) w jedzeniu – zawartość w produktach:
- nerki wieprzowe: 3
- makaron z mąki pszennej pełnoziarnistej: 3
- żołądki z kurczaka: 3
- drożdże piekarskie prasowane: 2,8
- pumpernikiel: 2,8
- policzki wołowe: 2,7
- orzechy włoskie: 2,7
- kiełbasa żywiecka: 2,6
- befsztyk tatarki: 2,6
- szprotki: 2,5
- chleb żytni razowy: 2,5
- indyk pieczony: 2,4
- sardynki w pomidorach: 2,4
- kiełbasa śląska: 2,4
- kasza gryczana niepalona: 2,4
- orzechy laskowe: 2,4
- żeberka wieprzowe: 2,4
- czekolada gorzka: 2,4
- ryż brązowy: 2,1
- bułki grahamki: 2
- jaja kurze całe: 1,8
- węgorz świeży: 1,8
- chałwa kakaowa: 1,5
- pstrąg tęczowy świeży: 1,1
- śledź solony: 1.
