Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiet. Warto zadbać, aby ten czas przebiegał bez zbędnych komplikacji. Jednym z elementów mających duże znaczenie dla zdrowia matki i dziecka jest sposób żywienia. Właściwie dobrana i zbilansowana dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych. Dietetyk dla kobiet w ciąży pomaga układając indywidualnie dopasowany jadłospis uwzględniający aktualne zalecenia dietetyczne. Dietetyk ciążowy zapewnia wsparcie nie tylko do momentu urodzenia pociechy, ale również po porodzie.
Dietetyk dla ciężarnych doskonale zdaje sobie sprawę, że w organizmie kobiety pod wpływem ciąży zachodzi wiele zmian m.in.: wzrost podstawowej przemiany energetycznej, nasilony metabolizm, zatrzymanie wody w organizmie, zwiększona praca serca, zmiany w funkcjonowaniu układu: hormonalnego (inna produkcja hormonów, zmiana rytmu ich wydzielania), pokarmowego, immunologicznego oraz oddechowego, spowolnienie perystaltyki (zaparcia), wzrost częstości oddawania moczu, spadek ciśnienia tętniczego, nadkrzepliwość.
Ponadto dietetyk dla kobiet w ciąży, wie jak ważna jest sama ciąża, ale również to, co miało miejsce przed ciążą. Odpowiednie przygotowanie do macierzyństwa wyjdzie na dobre matce i maleństwu. *Odbudowa rezerw składników odżywczych po porodzie może trwać kilka miesięcy. Dlatego starając się o kolejne dziecko, zadbaj o właściwą dietę. Tyle wstępu, z dalszej części materiału dowiesz się:
- jaką dietę układa dietetyk dla kobiet ciężarnych i matek karmiących
- jak wygląda żywienie kobiet w ciąży i karmiących
- jak zmienia się masa ciała ciężarnych
- czy wskazane jest odchudzanie w ciąży i w krótkim okresie po urodzeniu dziecka.
Dietetyk dla kobiet w ciąży i matek karmiących ułoży dietę, która:
- jest prawidłowo zbilansowana
- uwzględni zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne (w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze) oraz energię – wzrost podstawowej przemiany materii, węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik, NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe)
- umożliwi odpowiedni rozwój płodu oraz prawidłowy przyrost masy ciała dziecka i matki
- zagwarantuje prawidłowy przebieg ciąży oraz porodu
- w pozytywny sposób będzie wpływała na stan zdrowia ciężarnej, na jej samopoczucie.
Ile powinna przytyć kobieta ciężarna? Konsekwencje zdrowotne niskiej i nadmiernej masy ciała
Kobieta ciężarna powinna zadbać o prawidłowy przyrost masy ciała (najlepiej żeby był stopniowy), ponieważ ma to wpływ na rozwój płodu, przebieg ciąży, a także stan noworodka. Ważna jest również masa ciała przed zajściem w ciążę. Na jej podstawie (w oparciu o wskaźnik masy ciała – BMI) szacuje się przyrost masy ciała (ciąża pojedyńcza):
- BMI przed ciążą < 18,5 = 12,5 – 18 kg zalecany przyrost masy ciała
- BMI 18,5 – 24,9 (prawidłowa masa ciała) = 11,5 – 16 kg
- BMI 25,0 – 29,9 = 7 – 11,5 kg
- BMI ≥ 30 = 5 – 9 kg.
- 1 trymestr = 0,5 – 2 kg
- 2, 3 trymestr = nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo.
Kobiety z ciążą bliźniaczą średnio zwiększają masę ciała o 16 – 20 kilogramów, z kolei ciążą trojaczą o 22 – 23 kg.
Na przyrost masy ciała kobiety w ciąży składa się: płód, tkanka tłuszczowa, łożysko, krew, wody płodowe, zwiększona macica oraz gruczoły mleczne, płyny wewnątrz i zewnątrzkomórkowe.
Zapotrzebowanie energetyczne
Kobiety ciężarne powinny zwiększyć wartość energetyczną diety w 1 trymestrze o 150 kcal (w sytuacji niedostatecznej masy ciała), w 2 trymestrze o 360 kcal, z kolei w 3 trymestrze o 475 kcal. Oczywiście występuje duże zróżnicowanie indywidualne i wartości te mogą być inne. Jest tak np. w przypadku ciąży bliźniaczej lub kobiety niedożywionej/z nadmierną masą ciała.
Konsekwencje zdrowotne niskiej masy ciała matki
- zahamowanie wzrostu płodu
- niska masa urodzeniowa dziecka
- zwiększone ryzyko: poronień, porodu przedwczesnego, powikłań u noworodka (np. problemy z oddychaniem, krążeniem), rozwoju chorób metabolicznych w wieku dorosłym (cukrzycy typu 2, otyłości, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego).
Nadmierna masa ciała
Skutki nadmiernej masy ciała (nadwagi i otyłości) przed ciążą oraz w czasie jej trwania:
- duże prawdopodobieństwo zakończenia ciąży „cesarskim cięciem”
- możliwy poród przedwczesny
- zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, nadciśnienia indukowanego ciążą
- makrosomia u dziecka.
Masa ciała dziecka
Niska urodzeniowa masa ciała dziecka zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia w wieku dorosłym: cukrzycy, chorób sercowo naczyniowych, nadciśnienia tętniczego. Tymczasem dzieci ze zbyt wysoką urodzeniową masą ciała są narażone na nadwagę i otyłość, wystąpienie zespołu metabolicznego, insulinooporności, zaburzenia pracy układów: pokarmowego, sercowo – naczyniowego, moczowego, nerwowego czy kostnego.
Żywienie kobiet w ciąży – dietetyk ciążowy radzi:
- dopilnuj aby temperatura w lodówce była nie większa niż 4 stopnie, a w zamrażarce minimum – 18 °C.
- przechowuj produkty spożywcze zgodnie z zaleceniami producenta
- dbaj o czystość w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia zatruć pokarmowych
- pamiętaj o myciu warzyw i owoców oraz wyposażenia kuchennego
- przechowuj osobno produkty spożywcze np. jaja, mięso surowe a gotowe do spożycia, owoce, warzywa
- pamiętaj o umiarkowanej aktywności fizycznej dostosowanej do stanu zdrowia
- zadbaj o różnorodność spożywanych produktów
- spożywaj 5 – 6 posiłków dziennie
- niech twój jadłospis będzie bogaty w świeże warzywa i owoce
- głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany (najlepiej złożone). Udział cukrów prostych w diecie nie powinien przekraczać 10 % zapotrzebowania energetycznego
- białko spożywaj w ilości 1,2g/kg masy ciała, w 60 % niech będzie to białko pełnowartościowe
- białko powinno stanowić nie więcej niż 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
- spożywaj minimum 175 gramów węglowodanów na dobę
- węglowodany powinny stanowić 45 – 65 % energii pożywienia
- spożywaj dodatkową ilość tłuszczu, około 8 – 18 gramów więcej
- pamiętaj, aby dieta dostarczała błonnik pokarmowy około 20 – 40 g/dobę
- unikaj zatruć pokarmowych
- jaja gotuj na twardo
- jeżeli to możliwe zagotowuj przyrządzone potrawy (zupy, sosy).
Żywienie kobiet ciężarnych – dalszy ciąg zaleceń
- spożywaj ryby dwa razy w tygodniu (łącznie około 340 gramów), korzyści spożywania ryb będących bogatym źródłem kwasów omega 3 (pomimo, ze mogą zawierać zanieczyszczenia: metale ciężkie, metylortęć, dioksyny) są większe, aniżeli ryzyko związane z całkowitym ich wykluczeniem z diety.
- ryby zalecane dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz starających się o dziecko: dorsz, karp, makrela atlantycka, morszczuk, pstrąg hodowlany, sardynki, szprot
- ryby niezalecane: łosoś bałtycki, makrela królewska, szczupak, tilapia, tuńczyk, panga, miecznik, wędzone szprotki, wędzony śledź i łosoś bałtycki
- unikaj tłuszczów utwardzanych przemysłowo, które są źródłem izomerów „trans”, zwierają je: słodycze, wyroby cukiernicze, oleje smażalnicze, fast foody
- wypijaj minimum 300 ml płynów więcej niż przed ciążą, większość płynów powinna stanowić woda
- unikaj napojów słodzonych, gazowanych
- zadbaj aby twoja dieta była źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Powinna zawierać: kwas foliowy (jeżeli planujesz zajść w ciążę, to co najmniej 12 tygodni przed, zaleca się dodatkową suplementacje folianami, która powinna trwać całą ciążę oraz okres karmienia piersią), żelazo (zaleca się uzupełnienie niedoborów żelaza przed zajściem w ciążę), jod, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega 3
- zwróć uwagę, aby dieta nie dostarczała nadmiernych ilości witaminy A, ponieważ jej duża nadpodaż działa niekorzystnie na rozwój dziecka, przyczyniając się do wad płodu. Suplementacja witaminą A nie jest zalecana.
- *nie tylko niedobór składników odżywczych, ale także ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia matki i dziecka (zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych)
- *powyższe zalecenia odnoszą się do zdrowych kobiet. W przypadku występowania problemów zdrowotnych skonsultuj się z odpowiednim specjalistą, np. dietetykiem.
Produkty zakazane dla kobiet ciężarnych
- dieta kobiet ciężarnych nie powinna zawierać: alkoholu, surowych kiełków warzyw
- unikaj niepasteryzowanego mleka oraz wszystkich produktów, w których się znajduje
- wystrzegaj się niepasteryzowanych soków
- nie spożywaj nieświeżej żywności
- nie spożywaj surowych (niedogotowanych, niedopieczonych) produktów pochodzenia zwierzęcego np. jaj, mięsa, ryb, sushi, owoców morza, wędlin, szynki parmeńskiej, tataru, steków wołowych
- żywność z niepewnego źródła, np., ryby z zanieczyszczonych akwenów
- żywność wysokoprzetworzona, typu fast – food
- ponadto wystrzegaj się nikotyny znajdującej się w papierosach – po prostu nie pal oraz unikaj dymu tytoniowego.
W żywieniu ciężarnych warto ograniczyć
Kobiety ciężarne powinny ograniczyć: spożycie kofeiny (do 200 – 300 mg na dobę, odpowiednik około 2 – 3 filiżanek kawy). Kofeina występuje nie tylko w kawie (około 100 mg kofeiny w dwóch łyżeczkach), ale także herbacie (około 30 mg), kakao, czekoladzie (20 – 70 mg/100 g), napojach: słodzonych typu coca – cola, pepsi (około 10 mg/ 100 ml), energetyzujących. Ponadto ogranicz: potrawy smażone, cukry proste do maksymalnie 10 % zapotrzebowania energetycznego.
Odchudzanie i stosowanie diet w ciąży
Nie zaleca się stosowanie diet redukcyjnych w czasie trwania ciąży. Redukcja masy ciała stwarza zagrożenie dla zdrowia matki, jak i dziecka. Stosowanie diet odchudzających nie jest zalecane również kobietom z nadwagą i otyłością.
Każda dieta, która nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych nie jest rekomendowana dla kobiet ciężarnych. Wegetarianizm, weganizm można stosować, jednakże powinno to mieć miejsce pod okiem specjalisty, doświadczonego dietetyka. Osoba ta zbilansuje jadłospis, a składniki których nie można dostarczyć z pożywienia uzupełni suplementacją.
Żywienie kobiet karmiących
Organizm kobiety skupia wszystkie swoje siły na produkcji mleka, zostawiając w tyle inne potrzeby metaboliczne matki. Produkcja mleka może być zmniejszona przez nieprawidłowy stan odżywienia, palenie papierosów.
Dieta kobiety karmiącej ma niewielki wpływ na skład mleka. Sposób żywienia matek nie ma wpływu na rozwój alergii u dziecka, a dieta eliminacyjna wykluczająca potencjalnie alergizujący produkt nie musi oznaczać brak objawów alergicznych.
Dieta matki wpływa na jakość mleka, jednakże nie wszystkie składniki pożywienia mają wpływ na jakość i produkcje mleka, np. kobieta karmiąca spożywa duże ilości witaminy D, a jej zawartość w mleku może być mała.
Zalecenia żywieniowe dla matek karmiących
Poniżej przedstawiam tylko niektóre wytyczne. Dieta dla kobiety karmiącej piersią powinna zawierać:
- białko w ilości 1,45 g/kg masy ciała/dobę
- tłuszcz 20 – 35 % energii
- minimum 210 gramów węglowodanów na dobę (45 – 65% całodziennej energii)
- jak najmniejszą ilość izomerów „trans” kwasów tłuszczowych
- wszystkie witaminy i składniki mineralne w szczególności: foliany, witaminę D, jod, DHA
- 1 – 2 porcje ryb tygodniowo, która zagwarantuje odpowiednią podaż kwasów omega-3, EPA i DHA
- zwiększoną ilość płynów o 800 – 1000 ml w porównaniu z zapotrzebowaniem przed ciążą (w ciągu jednej doby kobieta produkuje około 750 ml mleka).
Kobiety karmiące piersią powinny ograniczyć:
- spożycie produktów zawierających kofeinę: kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących
- spożycie alkoholu
- pokarmy z niepewnego źródła, które mogą być skażone np. metalami ciężkimi
- substancje potencjalnie szkodliwe.
Karmienie piersią a odchudzanie
Kobiety chcące jak najszybciej schudnąć powinny zdawać sobie sprawę, że za mało energii w diecie = zmniejszona ilość produkowanego mleka. Sama laktacja pociąga za sobą wydatek energetyczny powodujący spadek masy ciała.
Produkcja mleka wiąże się z wydatkiem energetycznym na poziomie około 670 kcal na dobę z czego 500 kcal należy dostarczyć z pożywienia, a reszta energii pochodzi z tkanki tłuszczowej (tak jest w pierwszych 6 miesiącach laktacji, po upływie tego czasu dieta powinna dostarczać 400 kcal).
Odchudzanie nie jest zabronione, pod warunkiem, że przebiega powoli, a dieta pokrywa w pełni zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Nie wskazane są natomiast diety niskokaloryczne oraz środki wspomagające odchudzanie. Pomocy w ułożeniu jadłospisu może udzielić dietetyk.
