Żelazo (Fe) w diecie, żywności występuje w postaci: hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (głównie produkty roślinne). Zazwyczaj w standardowej diecie więcej jest żelaza niehemowego (około 90%). Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne, aniżeli Fe niehemowe.
Przyswajalność żelaza niehemowego zmniejszają m.in.: fityniany, szczawiany, polifenole, taniny, fosforany, wapń, cynk, niektóre białka roślinne oraz zasadowe pH. Tymczasem efektywność wchłaniania wzrasta, gdy w posiłku znajduje się: mięso (meat factor), żywność o wysokiej zawartości witaminy C oraz niektóre aminokwasy.
Wchłanialność żelaza z diety jest na poziomie około 10 – 15 % (przy standardowym jego zapasie w ustroju) i wzrasta kilkukrotnie w momencie wystąpienia niedoborów (niestety niedobory Fe w społeczeństwie występują często). Z kolei maleje, gdy pierwiastka w diecie jest w nadmiarze. Wchłanianie żelaza niehemowego (znajdującego się w produktach pochodzenia roślinnego) wynosi mniej więcej 1 – 5 %. Kobiety w porównaniu do mężczyzn odznaczają się lepszą wchłanialnością pierwiastka z diety (kobiety = 13%, mężczyźni = 6%). Jest tak dlatego, ponieważ mają mniejsze zapasy ustrojowe.
Żelazo występuje w różnych miejscach w organizmie człowieka, zawiera je: hemoglobina (barwnik krwi), mioglobina (barwnik mięśni), hemosyderyna i ferrytyna (forma zapasowa żelaza) oraz znajduje się w enzymach tkankowych i transferynie (czyli białku transportującym Fe). Ponadto w różnych połączeniach (np. z ferrytyną) jest obecne w szpiku, wątrobie czy śledzionie. Większe zapasy ustrojowe żelaza mają mężczyźni (w porównaniu do kobiet). Zawartość żelaza w ciele dorosłego człowieka jest na poziomie 3500 – 4500 mg.
Rola mikroelementu Fe w organizmie człowieka
- udział: w procesach oddychania tkankowego, transporcie tlenu i elektronów, tworzeniu krwinek czerwonych
- ma wpływ na system immunologiczny (stymuluje odporność organizmu) biorąc udział w zwalczaniu bakterii i wirusów
- uczestniczy w syntezie DNA, w reakcjach oksydacyjno – redukcyjnych
- żelazo jest niezbędne do optymalnego wzrostu
- odgrywa rolę w metabolizmie cholesterolu, detoksykacji toksycznych substancji w wątrobie.
Niedobór żelaza – objawy
Niedobór żelaza u ludzi obserwuje się notorycznie (w Polsce deficyt mikroelementu Fe ma około 50% kobiet w ciąży). Zazwyczaj spowodowany jest: problemami z wchłanianiem, małą zawartością w diecie przyswajalnych form mikroelementu, chorobą nowotworową, ubytkiem krwi, infekcjami i stanami zapalnymi, niedostatkiem białka transferyny. Na niedobory narażone są kobiety z obfitymi miesiączkami, niemowlęta, ludzie starsi, wegetarianie, weganie oraz osoby o złej sytuacji materialnej.
Konsekwencje zdrowotne spowodowane niedoborem żelaza (objawy):
- niedokrwistość, anemia
- łamliwość włosów i paznokci
- zajady
- problemy ze skórą, jej szorstkość
- słabsza odporność na infekcje
- zaburzenia regulacji temperatury ciała
- wyższe stężenie we krwi kadmu i ołowiu
- obniżona sprawność fizyczna, szybkie męczenie się
- problemy z rytmem serca, snem
- nieprawidłowości w rozwoju intelektualnym
- ograniczony wzrost
- niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia depresji
- senność, apatia
- pogorszenie zdolności koncentracji i zaburzenia pamięci
- zmniejszenie sprawności psychicznej, osłabienie umysłowe
- u kobiet w ciąży może doprowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu, urodzenia dziecka o niskiej masie ciała, a także wad rozwojowych płodu
- u kobiet karmiących niedobór żelaza może doprowadzić do nieprawidłowości w rozwoju psychoruchowym dziecka.
Chcąc sprawdzić stopień wysycenia organizmu żelazem, można zbadać następujące parametry: ferrytyna w surowicy, hemoglobina, transferyna, wysycenie transferyny żelazem, receptory transferyny, protoporfiryna cynkowa.
Nadmiar żelaza w organizmie
Nadmiar żelaza (niewielka nadwyżka) w organizmie wynikający ze spożywania żywności nie wykazuje toksyczności. Trudno jest o wywołanie negatywnych skutków zdrowotnych spowodowanych nadpodażą pierwiastka pochodzącego z produktów spożywczych, diety (mam na myśli osoby zdrowe). Zazwyczaj problemy zdrowotne wynikają z przedawkowania żelaza pochodzącego z preparatów farmaceutycznych.
Zatrucie żelazem można poznać po następujących objawach: nudności, wymioty, biegunka, zaparcia, bóle brzucha, problemy z funkcjonowaniem centralnego układu nerwowego, narządów wewnętrznych (wątroby, nerek), układu sercowo-naczyniowego oraz krwionośnego.
Nadmiar żelaza zwiększa ryzyko: powstania cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej, wystąpienia infekcji, nowotworów, uszkodzenia tkanek (szpiku, trzustki) oraz zawału mięśnia sercowego. Ponadto zmniejsza wchłanianie innych składników mineralnych (np. cynku, miedzi).
Zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo zależy m.in. od wieku, płci, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. Większe ilości żelaza potrzebują osoby w wieku dojrzewania, kobiety ze względu na straty spowodowane miesiączką, kobiety w ciąży (w szczególności w 2 i 3 trymestrze) oraz karmiące piersią, u których występuje cykl miesiączkowy.
*Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) nie ma potrzeby zwiększania ilości żelaza w diecie w przypadku kobiet ciężarnych (o prawidłowych zapasach żelaza).
Norma żywienia na żelazo podana w mg/osobę/dobę.
- niemowlęta 0 – 6 miesięcy: 0,3
- niemowlęta 7 – 11 miesięcy: 11
- dzieci 1 – 9 lat: 7 – 10
- chłopcy 10 – 18 lat: 10 – 12
- dziewczęta 10 – 18 lat: 10 – 15 (gdy wystąpi miesiączka 15 mg)
- mężczyźni: 10
- kobiety (z cyklem menstruacyjnym): 18
- kobiety bez miesiączki: 10
- kobiety w ciąży: 27
- kobiety karmiące piersią: 10.
Produkty bogate w żelazo – najlepsze, najbogatsze źródła żelaza w diecie, pożywieniu
Dobrym źródłem żelaza w diecie, pożywieniu są: podroby (np. wątroba, nerki), mięso, jaja (w szczególności żółtko), produkty z pełnego przemiału, gruboziarniste (np. ciemne pieczywo), suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki.
Zawartość podana w mg (miligramach)/100 g produktu.
Najlepsze (najbogatsze) źródła żelaza w diecie:
- tymianek suszony: 123
- bazylia suszona: 90
- mięta zielona suszona: 87
- majeranek suszony: 83
- zioła prowansalskie: 70
- kmin rzymski: 66
- wątróbka kacza, gęsia: 30,5
- spirulina suszona: 28
- pietruszka suszona: 22
- drożdże suszone: 20
- masło sezamowe: 19
- otręby ryżowe: 18,5
- len nasiona: 17
- wątroba wieprzowa: 17
- dynia pestki: 15
- otręby pszenne: 15
- sezam nasiona: 14,5
- melasa: 14
- fasola goa (skrzydlata): 13,4
- kawior ziarnisty (czarny, czerwony): 12
- smardz jadalny: 12
- kakao w proszku 16 %: 10,7.
Produkty bogate w żelazo – dalszy ciąg najlepszych źródeł:
- wątróbka z kurczaka: 9,5
- wątroba wołowa: 9,4
- mak niebieski: 9,1
- wątróbka indycza: 9
- soja suche nasiona: 9
- zarodki pszenne: 9
- nerki wieprzowe: 8
- nasiona chia suszone: 7,7
- amarantus ziarno: 7,6
- pestki arbuza suszone: 7,3
- grzyby suszone: 7,3
- żółtko jaja kurzego: 7,2
- fasola biała dojrzałe nasiona: 7
- płatki jaglane: 6,9
- jagody goji: 6,8
- orzechy nerkowca: 6,7
- kaszanka: 6,5
- soczewica czerwona suche nasiona: 5,8
- siemię lniane: 5,7
- orzeszki pinii: 5,5
- otręby owsiane: 5,4
- sos Worchester: 5,3
- słonecznik nasiona: 5,2
- pietruszka liście: 5
- kasza jaglana: 4,8
- groch dojrzałe nasiona: 4,7
- komosa ryżowa: 4,6
- ozór wieprzowy: 4,5
- kasza orkiszowa: 4,4
- ciecierzyca dojrzałe nasiona: 4,3
- jaja indycze całe: 4,1
- chleb chrupki: 4.
Pozostałe produkty zawierające żelazo:
- płatki owiane górskie: 3,9
- mózg wieprzowy: 3,85
- migdały łuskane: 3,7
- orzechy makadamia: 3,7
- serce indycze: 3,7
- makaron z mąki pszennej pełnoziarnistej: 3,6
- wiórki kokosowe: 3,6
- morele suszone: 3,6
- kurki: 3,5
- żołądki kurze: 3,5
- orzechy laskowe: 3,4
- mąka żytnia typ 2000: 3,4
- figi suszone: 3,3
- chałwa z orzechami: 3,3
- skorzonera: 3,3
- policzki wołowe: 3,2
- orzechy arachidowe: 3,2
- polędwica wołowa: 3,1
- mąka kukurydziana: 3
- cielęcina łopatka: 2,9
- tamaryndowiec indyjski: 2,8
- cielęcina udziec: 2,4
- jaja kurze całe: 2,2
- wołowina mięso mielone: 2,1
- czekolada gorzka: 2,1
- salami popularne: 2
- daktyle suszone: 2
- udziec jagnięcy: 2
- kiełbasa myśliwska sucha: 2
- orzechy włoskie: 1,8
- dziczyzna: 1,8
- jagnięcina: 1,7
- kabanosy: 1,7
- szprotki: 1,6
- pstrąg świeży: 1,5
- karkówka wieprzowa: 1,3
- tuńczyk w oleju: 1,2
- makrela wędzona: 1,2
- śledź solony: 1,1
- wieprzowina, schab: 1,0
- ser gouda: 0,7
- mięso z piersi indyka: 0,5
- filet z piersi kurczaka: 0,4.
