Witamina E (tokoferol) podobnie jak A, D, K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W skład witaminy wchodzą różne związki (tokoferole, tokotrienole) wykazujące odmienną aktywność biologiczną. Najbardziej aktywny jest alfa – tokoferol. W celu zobrazowania różnic wprowadzono pojęcie równoważnik α – tokoferol. Tak oto 1 mg równoważnik alfa tokoferolu w przeliczeniu na inne formy witaminy wynosi:
- 1 mg α-tokoferol
- 2 mg β-tokoferol (czyli połowa aktywności alfa-tokoferolu)
- 10 mg γ-tokoferol
- 0,3 mg δ-tokoferol
- 3 mg α-tokotrienol
- 20 mg β-tokotrienol.
Witamina E, jako że należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach magazynowana jest w organizmie (miejsca w których się znajduje: nadnercza, tkanka tłuszczowa i mięśniowa, wątroba, jądra, płytki krwi). W trakcie przechowywania i zabiegów technologicznych jej zawartość w żywości ulega zmniejszeniu. Witamina E jest wrażliwa na: obecność tlenu, metali ciężkich, wysoką temperaturę (powyżej 200°C). Duże straty witaminy występują podczas rafinacji olejów, suszenia, długotrwałego smażenia.
Funkcje związków z grupy witaminy E – rola w organizmie
- rola antyoksydacyjna, przeciwutleniacza
- tokotrienole posiadają silniejsze właściwości przeciwutleniające niż tokoferole
- chroni przed działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych
- może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób: miażdżyca, choroba wieńcowa, Parkinson, Alzheimer, (nowotwory)
- wpływa na funkcje rozrodcze mężczyzn (wytwarzanie nasienia) i kobiet
- odgrywa rolę w syntezie niektórych hormonów, przekazywaniu sygnałów nerwowych
- chroni przed utlenianiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA (większa zawartość NNKT w diecie wymaga zwiększenia ilości witaminy E)
- wykazuje funkcje ochronne wobec witaminy A, beta-karotenu
- spowalnia procesy starzenia się organizmu
- działa hamująco na agregacje płytek krwi
- zapobiega hemolizie
- rola w stabilizacji błon komórkowych
- wpływa na wydolność mięśni
- prawdopodobnie wywiera korzystny wpływ w chorobie niedokrwiennej serca
- zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych.
Czym grozi nadmiar tokoferoli, tokotrienoli?
Trudno o przedawkowanie witaminy jedząc „zwyczajną żywność”. Negatywne skutki zdrowotne mogą wystąpić podczas długotrwałej suplementacji w bardzo bardzo dużej dawce. Toksyczność witaminy jest niezwykle niska.
Duży nadmiar witaminy E w diecie, może zwiększać ryzyko rozwoju raka prostaty. Ponadto przy bardzo dużym nadmiarze może wystąpić: zmęczenie, zaburzenia jelitowe, problemy z widzeniem, bóle głowy, nieprawidłowa (zmniejszona) krzepliwość krwi, senność, osłabienie mięśniowe. Powtórzę: nadmiar w diecie przy spożywaniu standardowej żywności nie wpływa negatywnie na stan zdrowia, ponieważ bez suplementacji, trudno jest o aż tak dużą nadwyżkę, powtarzającą się dzień po dniu.
Jak często spotykane są niedobory wit. E?
Witamina E znajduje się w wielu produktach spożywczych i jej niedobory spotykane są dosyć rzadko. Ponadto w organizmie występują duże zapasy, które wykorzystywane są powoli. Niedobór witaminy może wystąpić u osób z problemami przewodu pokarmowego, wcześniaków, niemowląt, dzieci o niskiej masie urodzeniowej.
- wpływ na układ immunologiczny
- przyspiesza procesy starzenia się
- wolniejsze gojenie się ran
- nieprawidłowy przebieg ciąży
- uszkodzenie błon komórkowych
- przyspieszony rozpad krwinek czerwonych
- zwiększone ryzyko chorób metabolicznych, sercowo – naczyniowych
- może doprowadzić do chorób: ataksja, retinopatia, neuropatia obwodowa, dystrofia mięśniowa.
Norma spożycia na tokoferole, tokotrienole
Pamiętaj o tym, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach i wymaga ich obecności w diecie. Dzięki czemu będzie mogła być wykorzystana przez organizm człowieka. Czynniki decydujące o zapotrzebowaniu na witaminę E: wiek, płeć, stan fizjologiczny, występujące choroby, skład diety w tym zawartość NNKT – czym wyższa tym potrzeba więcej tokoferoli/tokotrienoli.
Norma spożycia podana jest jako równoważnik alfa tokoferolu w [mg/dobę] na poziomie wystarczającego spożycia AI (Adequate Intake):
- do 12 miesiąca życia 4 – 5 mg/dobę
- 1 – 9 lat 6 – 7 mg
- 10 – 18 lat dziewczęta 8 mg
- 10 – 18 lat chłopcy 10 mg
- ≥ 19 lat kobiety 8 mg
- ≥ 19 lat mężczyźni 10 mg
- kobiety w ciąży 10 mg
- kobiety karmiące 11 mg.
Źródła w żywności. Witamina E w wybranych produktach
Witamina E występuje w świecie zwierzęcym i roślinnym. W większych ilościach znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, w olejach roślinnych. Ponadto witaminę E zawierają: orzechy, produkty zbożowe, mięso, przetwory mleczne, warzywa. Bardzo dobrym źródłem tokotrienoli jest olej palmowy.
Zawartość podana w [mg/100g produktu]:
- olej z zarodków pszennych: 150
- olej słonecznikowy: 47
- orzechy laskowe: 38
- słonecznik nasiona: 35
- olej z pestek winogron: 29
- olej rzepakowy: 27
- margaryna miękka 80 % tłuszczu: 27
- dynia pestki: 26
- migdały: 26
- grzyby suszone: 15
- olej sojowy: 13
- oliwa z oliwek: 12
- olej palmowy: 12
- orzechy arachidowe: 9
- orzechy brazylijskie: 6
- węgorz świeży: 4,1
- chleb orkiszowy: 4
- otręby pszenne: 3,8
- orzechy włoskie: 3
- morele suszone: 3
- skorzonera: 3
- chleb żytni razowy: 2,6
- masło extra: 2,5
- koncentrat pomidorowy 30%: 2,3
- żółtko jaja kurzego: 2,1
- żurawina suszona: 2,1
- kapusta włoska: 2
- szpinak: 1,9
- płatki owsiane górskie: 1,8
- ketchup: 1,5
- awokado: 1,3
- wiórki kokosowe: 1,2
- wafle ryżowe: 1,2
- sok pomidorowy: 1,1
- śledź świeży: 1,1
- salami: 1,1
- mąka żytnia typ 1400: 1
- jaja kurze całe: 0,7
- ser parmezan: 0,7
- skrzydło kurczaka: 0,5
- śmietanka kremowa 36% tłuszczu: 0,5
- ser gouda: 0,4
- mięso z piersi kurczaka bez skóry: 0,3
- mleko spożywcze 2% tłuszczu: 0,1.
