Witamina D (prohormon) należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Odkryto ją w 1918 roku. Jej źródło stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Zawartość witaminy w żywności jest nieznaczna. Niewiele produktów zawiera ją w dużej ilości. Występuje przeważnie w świecie zwierzęcym. W organizmie magazynowana jest głównie w tkance tłuszczowej oraz mięśniach szkieletowych. W Polsce i innych krajach niedobory witaminy D są bardzo częste, można śmiało powiedzieć, że dotyczą dużej części populacji.
Pod wpływem odpowiednich przemian jest aktywowana w organizmie w postać biologicznie czynną. Wyróżniamy dwie formy chemiczne witaminy (występujące w przyrodzie, pochodzące z diety):
- D2 – ergokalcyferol występujący w świecie roślinnym
- D3 – cholekalcyferol pochodzący z produktów zwierzęcych oraz syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieniowania słonecznego.
Zawartość witaminy D podaje się w jednostkach międzynarodowych [j.m.] lub mikrogramach [µg]:
- 1 jednostka międzynarodowa wit. D [j.m.] = 0,025 µg cholekalcyferolu
- 1 µg cholekalcyferolu = 40 jednostek międzynarodowych [j.m.] witaminy D.
Witamina D w porównaniu do innych witamin wykazuje stosunkowo dużą odporność na warunki otoczenia. Nie obserwuje się znaczących strat podczas jej przechowywania lub pod wpływem wysokiej temperatury. Niekorzystnie na nią działa ekspozycja na światło oraz obecność tlenu, środowisko wodne.
Jak pozyskać witaminę D3 (cholekalcyferol) ze słońca?
Wystarczająca synteza skórna witaminy D zachodzi gdy: przebywasz na słońcu około 20 minut między godziną 10 a 15 w sezonie letnim. Twoje ciało nie jest pokryte kremem z filtrem ochronnym oraz jest odsłonięte przynajmniej w 1/5 powierzchni. Synteza witaminy jest zależna od osoby, od jej karnacji (pigmentacji skóry), wieku, pory roku, czasu spędzonego na słońcu, szerokości geograficznej, zachmurzenia, zanieczyszczenia środowiska, powietrza np. występujący smog, mgła. Ciemna karnacja i więcej lat = słabsza produkcja cholekalcyferolu.
Dobrą wiadomością jest to, że nie można przedawkować witaminy D pochodzącej ze słońca. Długotrwałe przebywanie na słońcu nie skutkuje powstaniem hiperwitaminozy.
Rola w organizmie człowieka
- jej działanie podobne jest do hormonów
- udział w gospodarce wapniowo – fosforanowej, metabolizmie kości
- wpływ na homeostazę wapnia
- działanie przeciwkrzywiczne, zapobiega powstawaniu krzywicy
- rola w budowie zębów
- wpływa na syntezę białek tkanki łącznej, funkcjonowanie przytarczyc, mięśni szkieletowych, układu endokrynnego, nerwowego i immunologicznego
- wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z produktów spożywczych
- prawdopodobnie wpływa na wydzielanie insuliny.
Witamina D – niedobór
Do niedoborów przyczynia się: unikanie słońca, stosowanie kremów z filtrem, problemy z wchłanianiem, zaburzenia w metabolizmie witaminy (syntezy skórnej). Osoby zagrożone niedoborami: dzieci, osoby starsze, mające problemy z funkcjonowaniem wątroby, nerek oraz z innymi schorzeniami zaburzającymi prawidłowe funkcjonowanie. Ponadto niedoborom sprzyja dieta uboga w tłuszcz (witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Niedobory powszechnie występują w okresie zimowym.
- ujemny bilans wapniowy
- mogą wystąpić drgawki, tężyczka – przeważnie u dzieci
- zmniejszona zwartość w osoczu wapnia i fosforu
- zaburzenia mineralizacji kości (demineralizacja kości)
- prowadzi do: krzywicy, hipokalcemii, osteomalacji, osteoporozy
- istnieją hipotezy, że może zwiększać ryzyko rozwoju otyłości
- prawdopodobnie ma wpływ na występowanie chorób: autoimmunologicznych, sercowo – naczyniowych.
Nadmiar w diecie
- może być toksyczny
- nadmierna podaż może przyczynić się do powstania hiperwitaminozy
- objawy przedawkowania: utrata apetytu, biegunka, wymioty, zmęczenie, osłabienie, ból głowy i brzucha, wielomocz, złe samopoczucie
- zaburzenia rytmu serca, gospodarki elektrolitowej
- hiperkalciuria
- hiperkalcemia
- powstawanie szkodliwych nadtlenków.
Organizm pozbywa się witaminy głównie w kale, z kolei w moczu jej zawartość jest niewielka.
Zapotrzebowanie i normy (spożycia)
Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od: wieku, stanu zdrowia, od ilości wapnia i fosforu w diecie, karnacji skóry, masy ciała, przyjmowanych leków. Zapasy witaminy w organizmie mogą wystarczyć na kilka, kilkanaście tygodni. Norma spożycia wyrażona jest w mikrogramach [µg/dobę] na poziomie Al wystarczającego spożycia.
- do 12 miesiąca życia = 10 µg
- dla pozostałych osób (dzieci, dziewczęta, chłopcy, mężczyźni, kobiety, kobiety w ciąży, karmiące) = 15 µg
*osoby starsze powinny zastanowić się nad suplementacją.
Poziom witaminy D bada się oznaczając we krwi kalcydiol: 25-hydroksywitamina D [25(OH)D]. Zawartość witaminy D we krwi – normy:
- 30 – 50 ng/ml poziom zalecany, stężenie optymalne
- 20 – 30 niedobór
- < 20 deficyt
- < 10 głęboki deficyt, ciężki niedobór.
Źródła – witamina D w pożywieniu
Tłuste ryby, tran (olej z wątroby ryb), jaja, margaryny (tłuszcze do smarowania pieczywa). Źródła roślinne: grzyby kapeluszowe. Ponadto produkty, które zostały wzbogacone: margaryna, przetwory mleczne, mleko (w tym w proszku dla niemowląt), produkty zbożowe, tłuszcze roślinne.
Zawartość witaminy podana jest w µg/100 produktu:
- olej rybny z wątroby dorsza 250
- węgorz świeży 30
- grzyby maitake 28
- halibut grenlandzki 27
- śledź w oleju 20
- szprotki 19
- śledź świeży 19
- makrela 16
- pstrąg tęczowy 14
- łosoś 10
- sardynka w pomidorach 8
- margaryny 7,5
- kurki 5,3
- smardz jadalny 5,1
- żółtko jaja kurzego 4,5
- borowik 3,1
- pieczarka biała 1,9
- jaja kurze całe 1,7
- wątróbka indycza 1,3
- wątroba wieprzowa, wołowa 1,1
- masło 0,76.
