Węglowodany nazywane inaczej jako: sacharydy, cukier, cukrowce, zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Zgodnie z nazewnictwem obowiązującym w Unii Europejskiej, mówiąc cukier ma się na myśli cukry proste oraz dwucukry (o podziale cukrów, dowiesz się więcej poniżej). Potocznie przyjęta nazwa „cukier” dotyczy sacharozy (cukru trzcinowego, buraczanego).
Organizm człowieka magazynuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach (około 150 – 350 g) oraz wątrobie (60 – 120g). U sportowców zapasy glikogenu mięśniowego mogą być większe (nawet kilkukrotnie). Zapasy znajdujące się w mięśniach wykorzystywane są w czasie ich pracy, z kolei cukier w wątrobie uwalnia się do krwiobiegu w celu utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi (70 – 120 mg/dl).
Cukier rafinowany (sacharoza) nie jest źródłem składników mineralnych i witamin. Dostarcza jedynie energii, pustych kalorii. Z żywieniowego punktu widzenia, powinniśmy spożywać węglowodany złożone, które są dłużej trawione i wolniej przedostają się do krwiobiegu. W tym celu ogranicz w swojej diecie ilość cukru rafinowanego, słodyczy, napojów słodzonych, wyrobów cukierniczych, a zwiększ (jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań) spożycie ciemnego pieczywa, kasz, suchych nasion roślin strączkowych oraz warzyw.
Produkty zawierające cukier złożony – skrobię przed spożyciem należy poddać obróbce termicznej np. gotowaniu. Pod wpływem obróbki stanie się dostępna dla enzymów trawiennych człowieka i łatwiej przyswajalna. Skrobia występuje w ziarnach zbóż, ziemniakach, w niewielkich ilości w innych warzywach i orzechach. Zbudowana jest z amylozy i amylopektyny.
Podział węglowodanów
- proste (inne nazwy: monosacharydy, cukry proste, jednocukrowce)
pentozy: ryboza, deoksyryboza, rybuloza, ksyloza (cukier drzewny), arabinoza, ksyluloza, liksoza
heksozy: glukoza (cukier gronowy), fruktoza (cukier owocowy), galaktoza, mannoza
- złożone
– dwucukry (disacharydy): sacharoza (czyli popularny cukier) zbudowana z glukozy i fruktozy, laktoza (nazywana cukrem mlecznym) składająca się z glukozy i galaktozy, maltoza (nazywana cukrem słodowym, jest podstawowym cukrem znajdującym się w piwie) złożona z dwóch reszt glukozowych – glukoza + glukoza, trehaloza, celebioza
– trójcukry: rafinoza, maltotrioza, melezytoza
– czterocukry: maltotetroza, stachioza
- oligosacharydy (kilkocukry do 10 reszt monosacharydowych): np. rafinoza, maltodekstryny, fruktooligosacharydy, stachioza
- polisacharydy (wielocukry): skrobia (cukier pochodzenia roślinnego), glikogen, celuloza, pektyny, hemicelulozy, inulina
- przyswajalne: monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy, skrobia
- nieprzyswajalne: pektyny, celuloza, hemiceluloza, oporne oligosacharydy.
Węglowodany połączone z białkami nazywamy glikoproteinami, a związane z tłuszczami glikolipidami.
Funkcje sacharydów
- łatwo przyswajalne źródło energii, 1 gram węglowodanów daje 4 kcal
- glukoza stanowi paliwo dla układu nerwowego, mózgu (mózg zużywa około 140g/dobę), mięśni, serca, jelit, erytrocytów
- laktoza pomaga we wchłanianiu wapnia
- biorą udział w metabolizmie komórkowym
- spełniają funkcje ochroną wobec białka (będąc katalizowanymi w pierwszej kolejności)
- niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych, warunkują jego prawidłowy przebieg
- „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”
- po przemianie wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych
- skrobia stanowi substancje zapasową w świecie roślin, tymczasem glikogen u człowieka i zwierząt
- oddziałują na zmysły, wpływają na cechy organoleptyczne potraw, na ich smak, barwę, konsystencje, strukturę.
Zapotrzebowanie na węglowodany – ile jeść?
- 40 – 45 % całodziennej energii, niemowlęta 0 – 6 miesięcy
- 45 – 55 % dziecko w wieku 7 – 11 miesięcy
- 45 – 65 % energii całodziennej diety dla dzieci, chłopców, dziewcząt, mężczyzn, kobiet, kobiet w ciąży i karmiących
- do 10% energia z cukrów prostych.
Zaleca się spożywanie minimum 130 g węglowodanów na dobę w celu prawidłowej pracy mózgu. *Jeżeli nie dostarczysz takiej ilości organizm sobie poradzi i wyprodukuje samemu glukozę np. z aminokwasów. Ponadto przy bardzo małym spożyciu będzie pozyskiwał energię z utleniania związków ketonowych.
Niedobór
- hipoglikemia
- przemiana białek do glukozy
- niedobory żywieniowe
- kwasica
- zmęczenie
- wahanie nastroju
- zaburzenia koncentracji
- niedobór lub brak enzymu laktazy jest przyczyną nietolerancji produktów zawierających laktozę
- niedobór enzymów rozkładających cukry przyczynia się do powstawania wzdęć i biegunek.
Nadmiar
- hiperglikemia
- zaburzenia lipidowe
- hiperlipidemia
- insulinooporność
- cukrzyca
- zespół metaboliczny
- nowotwory
- próchnica zębów
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby
- przy dodatnim bilansie energetycznych cukry przekształcane są w tkankę tłuszczową
- nadmiar fruktozy może być niekorzystny dla zdrowia.
Węglowodany w produktach spożywczych
Węglowodany znajdują się w większości w produktach pochodzenia roślinnego. Najwięcej znajduję się w zbożach, nasionach roślin strączkowych, mąkach, makaronach, miodach, suszonych owocach, cukrze, w kaszy, pieczywie, płatkach śniadaniowych, słodyczach, dżemach, konfiturach, syropach.
Poniżej podaję ilość węglowodanów na 100 g produktu.
- cukier: 99,9 – 100
- skrobia ziemniaczana: 84
- płatki kukurydziane: 83
- żurawina suszona słodzona: 82
- wafle ryżowe: 81
- rodzynki: 80
- makarony: około 80
- paluszki: 75
- daktyle suszone: 74
- pączki: około 60
- groch suche nasiona: 60
- bułki pszenne: 57
- chipsy bekonowe: 52
- dżemy: około 37
- banany: 23
- winogrona: 18
- ziemniaki: 18
- jabłko: 12
- sok ananasowy: 11
- sok jabłkowy: 10
- paprykarz „szczeciński”: 8,5
- jogurt naturalny 2% tłuszczu: 6
- polędwica sopocka: 1
- mięso: około 0.
