Spośród wszystkim makroelementów w organizmie człowieka, wapń występuje w największej ilości. Magazynowany jest w kościach, znajduje się zębach, paznokciach, tkankach miękkich. Wapń spełnia ważne funkcje fizjologiczne. Jego niedobór może doprowadzić do powstania krzywicy, osteomalacji czy osteoporozy. Źródłem wapnia jest żywność, woda, a także suplementy diety. Pokrycie norm spożycia na wapń oraz aktywność fizyczna zmniejszy ryzyko wystąpienia problemów z kośćmi w drugiej połowie życia.
Wapń pochodzący z żywności przyswajany jest w około 30 procentach. Jego przyswajalność zwiększa m.in. obecność laktozy (czyli cukru mlecznego), witaminy D czy niektórych aminokwasów (aminokwas to cząsteczka budująca białko). Ponadto na absorpcje wapnia ma wpływ: stan fizjologiczny (np. ciąża, laktacja), obecność chorób, wiek, wysycenie organizmu danym pierwiastkiem, niedobory innych składników mineralnych i witamin.
Jakie funkcje spełnia wapń?
- udział w budowie kości i zębów, przewodnictwie bodźców nerwowych, regulacji metabolizmu
- wpływa na utrzymanie prawidłowej masy kostnej, rozwój kości
- niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu naczyniowego
- odgrywa rolę w krzepliwości krwi
- odpowiedzialny za aktywacje niektórych enzymów
- reguluje pracę hormonów
- rola w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej
- ma wpływ na prawidłową pracę serca, ciśnienie krwi (zmniejszenie)
- działa przeciwzapalnie i przeciwalergicznie (łagodzi alergie pokarmowe)
- prawdopodobnie ma wpływ na otyłość, odchudzanie https://tomekskorczewski.pl/czy-wapn-sprzyja-redukcji-masy-ciala/
- zapobiega cukrzycy typu 2 oraz wystąpieniu niektórych nowotworów.
Niedobory Ca
Niedobory wapnia w diecie, organizm człowieka wyrównuje korzystając z Ca uwolnionego z kości, co przyczynia się do ich degradacji. Pilnuj, aby w twojej diecie nie było za dużo fosforu (oraz innych składników mineralnych). Nie przekraczaj jego normy spożycia, wówczas organizm będzie w pełni wykorzystywał wapń. Na zawartość wapnia w diecie powinny zwrócić uwagę osoby w podeszłym wieku, u których często stwierdza się niedobory, ponadto dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią.
- przy głębokich niedoborach występuje: hipokalcemia, krzywica, tężyczka (towarzyszą jej m.in. bóle mięśni, mrowienie warg, języka, nóg), osteoporoza, osteomalacja
- problemy z ciśnieniem krwi (wzrost) – nadciśnienie tętnicze
- przyczyniają się do zaburzeń neurologicznych
- niedobór prowadzi do pobudliwości, uszkodzenia zębów
- może przyczyniać się, ułatwiać przyrost masy ciała.
Nadmiar Ca
Spożywając standardową żywność trudno jest wywołać niekorzystne skutki zdrowotne spowodowane nadmiarem wapnia. Zazwyczaj w diecie przeciętnego Polaka Ca jest za mało, aniżeli za dużo.
- może doprowadzić do hiperkalcemii, chorób nerek, kamicy układu moczowego, zwapnienia naczyń
- zwiększa ryzyko wystąpienia raka prostaty oraz chorób sercowo – naczyniowych
- zaburza wchłanianie innych makro i mikroelementów np. magnezu i cynku
- może uszkodzić narządy wewnętrzne – zwapnienia
- pierwsze objawy nadmiaru wapnia to: nudności, wymioty, jadłowstręt, zaparcia.
Normy spożycia, zapotrzebowanie na wapń
- do 12 miesiąca życia 200 – 260 mg
- 1 – 9 lat (dzieci) 700 – 1000 mg
- 10 – 18 lat (dziewczęta, chłopcy) 1300 mg
- dorosłe kobiety i mężczyźni 1000 – 1200 mg
- kobiety w ciąży oraz karmiące piersią 1000 – 1300 mg.
Źródła wapnia w diecie człowieka
Duże ilości łatwo przyswajalnego wapnia występują w mleku, przetworach mlecznych oraz rybach, które są spożywane razem z ośćmi (szprotki, sardynki). Wapń występuje również w produktach pochodzących ze świata roślinnego (np. suszone zioła i owoce, jarmuż, rukola, orzechy), jednakże jego przyswajalność (w nich) obniżają niektóre związki: kwas fitynowy i szczawiowy, duża ilość błonnika.
Wapń występujący w poniższych artykułach spożywczych podałem w mg/100 produktu:
Produkty bogate w wapń
- bazylia suszona: 2239
- serwatka kwaśna w proszku: 2050
- majeranek suszony: 1990
- tymianek suszony: 1892
- zioła prowansalskie: 1862
- oregano suszone: 1600
- mleko odtłuszczone w proszku: 1400
- parmezan: 1380
- mak niebieski: 1260
- ser Grana Padano: 1175
- mleko pełne w proszku: 1060
- ser gruyere: 1010
- sezam nasiona: 976
- kmin rzymski: 930
- ser szwajcarski: 890
- oscypek: 890
- ser gouda tłusty: 805
- mozzarella light: 780
- kolendra nasiona: 710
- tofu surowe/wędzone: 680
- nasiona chia suszone: 630
- sardynka w oleju: 331
- czekolada mleczna: 295
- migdały: 269
- siemię lniane: 255
- sernik z makiem: 254
- sardynka w pomidorach: 252
- soja dojrzałe nasiona: 240
- figi suszone: 202
Produkty o zawartości wapnia poniżej 200 mg
- pietruszka liście: 193
- mleko owcze: 192
- jagody goji: 190
- orzechy laskowe: 187
- bazylia świeża: 176
- jogurt naturalny 2% tłuszczu: 171
- orzechy brazylijskie: 161
- mąka z amarantusa: 160
- rukola: 159
- jarmuż: 157
- anchois świeży: 148
- szprotki: 143
- morele suszone: 138
- jogurt sojowy naturalny: 131
- paluszki z makiem: 123
- mleko spożywcze 2 % tłuszczu: 120
- skyr naturalny: 120
- musztarda francuska: 119
- jogurt z tofu: 119
- maślanka 0,5%: 110
- kefir 2% tłuszczu: 103
- ser twarogowy półtłusty: 94
- orzechy włoskie: 88
- słonecznik nasiona: 80
- śliwki suszone: 71
- orzechy pekan: 70
- kumkwat: 61
- rodzynki: 60
- chałwa: 60
- koncentrat pomidorowy: 55
- płatki owsiane górskie: 54
- sezamki: 50
- jaja kurze całe: 47
- brokuły: 48
- parówki z kurczaka: 45
- dynia pestki: 42
- wody wysokozmineralizowane: około 25 – 45.
