Pytanie na dzisiaj. Czy wapń sprzyja redukcji masy ciała? Wiele osób szuka cudownych składników, które będą pomocne w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Czy jednym z nich jest wapń? Czy wywiera pozytywny wpływ na przebieg odchudzania? Więcej na ten temat w dalszej części artykułu.
Jednym z niezbędnych składników mineralnych dla funkcjonowania organizmu człowieka jest wapń. Spełnia w nim wiele funkcji, m.in. jest głównym składnikiem budulcowym kości i zębów, jest niezbędny dla prawidłowej krzepliwości krwi, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych oraz kurczliwości mięśni. Jest aktywatorem wielu enzymów m.in. ATPazy, która uczestniczy w uwalnianiu energii z ATP, wpływając w ten sposób na metabolizm. W organizmie dorosłego człowieka występuje w ilości 1000 g – 1200 g co stanowi około 1,5% masy ciała. Jest jednym z siedmiu makroelementów, obok fosforu, potasu, magnezu, siarki, chloru i sodu.
Wapń a odchudzanie
Według naukowców wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych może sprzyjać redukcji masy ciała, pełniąc kluczową rolę w regulacji metabolizmu. Zaobserwowano, że osoby często spożywające wspomniane produkty, rzadziej cierpią na otyłość i mają niższą zawartość tłuszczu w organizmie. Ponadto zmniejsza się u nich ryzyko wystąpienia otyłości, a efekty odchudzające występują bez radykalnych zmian w podaży energetycznej diety. Co więcej dieta bogata w przetwory mleczne nasila utratę tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.
To ile wapnia powinniśmy spożyć żeby uzyskać najlepsze efekty?
Zdaniem badaczy spożycie makroelementu w zakresie normy zalecanego spożycia spowoduję utratę tkanki tłuszczowej, która będzie jeszcze większa jeżeli ograniczymy ilość kalorii. Czyli nie ma potrzeby nadmiernej suplementacji, wystarczy jeśli w pełni pokryjemy indywidualne zapotrzebowanie. Niestety w Polsce i innych państwach świata niedobory wapnia są bardzo powszechne. U osób, u których stwierdzono jego deficyt, zaobserwowano częstsze występowanie uczucia głodu. Wniosek z tego jest bardzo prosty: jeżeli w pełni pokryjemy normę zapotrzebowania, to nieustanna żądza jedzenia odejdzie w zapomnienie. Konsekwencją niedoborów Ca, bywają także zmiany hormonalne, mogące prowadzić do przyrostu tłuszczowej masy ciała.
Zapotrzebowanie na wapń
Zależy między innymi od tempa wzrostu, płci, wieku, stanu fizjologicznego. Zapotrzebowanie wzrasta: w okresie ciąży i laktacji, po 66 roku życia u mężczyzn i 51 roku życia u kobiet. Średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 1000 – 1200 mg/dzień.
Nadmiar wapnia
Może zaburzać oddychanie oraz pracę serca. Efekty uboczne występują zazwyczaj przy dawkach 3 – 4 krotnie wyższych od zalecanych. Objawiają się w postaci zaparć, nudności oraz wymiotów, a długotrwałe przyjmowanie może prowadzić do powstania kamieni nerkowych. Na domiar tego, nadwyżka jednego składnika mineralnego w ustroju, często powoduje niedobór pozostałych (przede wszystkim cynku, żelaza oraz magnezu).
Źródła wapnia
Najlepszym źródłem są produkty mleczne: mleko, kefir, maślanka, sery żółte, sery twarogowe, z tych też produktów wapń jest najlepiej przyswajalny. Ponadto pierwiastek ten obficie występuje w przetworach rybnych oraz rybach, w szczególności tych z kośćcem np. szprotki, sardynki. Z kolei z produktów roślinnych dużo Ca jest w pełnoziarnistych produktach zbożowych, świeżych owocach i warzywach. Poniżej zestawiono średnią zawartość makroelementu, wyrażoną w miligramach (mg) na 100 g produktu.
- sery podpuszczkowe 390 – 1380
- nasiona maku 1266
- ser „Feta” około 500
- sery topione 370
- konserwy z sardynek 250 – 330
- soja, suche nasiona 240
- migdały 239
- pietruszka liście 193
- orzechy laskowe 186
- jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 – 170
- fasola, suche nasiona 162
- jarmuż 160
- nasiona słonecznika 131
- napoje mleczne 120
- mleko spożywcze (2 – 3,2% tłuszczu) 118 – 120
- sery twarogowe 88 – 113
- szpinak 93
- orzechy włoskie 87
- groch, suche nasiona 57
- płatki owsiane 54
- jaja kurze 47
Wnioski – Wpływ wapnia na redukcję masy ciała
Na podstawie przeczytanych artykułów i rozdziałów w książkach, a także różnych badań naukowych, jestem w stanie stwierdzić, że wapń (głównie pochodzący mleka i jego przetworów) jest składnikiem pozytywnie wpływającym na organizm człowieka, a co dla Państwa najważniejsze MOŻE SPRZYJAĆ REDUKCJI MASY CIAŁA. Jego dobroczynne działanie powiązano z pozostałymi składnikami produktów nabiałowych. Bardzo prawdopodobne jest, że odchudzanie przy występujących niedoborach Ca będzie trudniejsze. Mleko i produkty mleczne są najlepszą drogą na uzupełnienie deficytów wapnia w diecie. Najlepiej wybierać wyroby niskotłuszczowe, ze względu na małą wartość energetyczną (niezapominajce 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal).
Natomiast, jeżeli zastanawiacie się nad suplementacją wapniem, to uważam, że nie ma takiej potrzeby. Zbilansowana dieta, pokrywająca normy zapotrzebowania na ten pierwiastek oraz pozostałe witaminy (w szczególności witaminę D, która reguluje wchłanianie Ca) i składniki mineralne będzie najlepszym rozwiązaniem. Oczywiście są wyjątki od reguły, chociażby niektóre stany chorobowe (niewydolność nerek, nieswoiste zapalne choroby jelit, przewlekłe choroby wątroby, osteoporoza), interakcje z lekami lub podeszły wiek, gdzie suplementacja Ca może być wskazana i praktykowana. Reasumując, najważniejsza jest równowaga. Miejcie na uwadze, że nadmiar jednego pierwiastka w diecie może spowodować niedobór innego.
„Niech pokarmy będą twoimi lekami, a leki twoim pokarmem” Hipokrates
