Czy błonnik pokarmowy pomaga w odchudzaniu? Czy spożywając żywność bogatą w ten składnik będziemy szczuplejsi? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule. Ponadto dowiecie się w jakich produktach spożywczych on występuje, a jakie produkty nie zawierają go w ogóle.
O błonniku pokarmowym można byłoby napisać bardzo wiele, jednakże w tym wpisie chciałbym się skupić głównie na jego znaczeniu w procesie odchudzania. W dużym skrócie za włókno pokarmowe uważa się składniki żywności nie podatne na działanie enzymów trawiennych człowieka, a zatem nie przyswajalne. W jego skład wchodzi wiele związków o niejednorodnej chemicznie budowie.
Ile kalorii ma włókno pokarmowe?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Przez wiele lat uważano, że błonnik pokarmowy nie dostarcza kalorii, jednakże coraz to liczniejsze badania podważają tę tezę. Pewne jego ilości mogą być hydrolizowane w okrężnicy, przez bytujące tam bakterie. Według niektórych badaczy włókno pokarmowe dostarcza około 2 kcal/1g. Wypada brać pod uwagę, że nauka nie stoi w miejscu i to, co kiedyś uważano za normę, obecnie może być nieaktualne.
Kaloryczność włókna zależy od wielu czynników, chociażby od jego rozpuszczalności w wodzie. W USA kaloryczność włókna rozpuszczalnego ustalono na 4 kcal, a nierozpuszczalnego na 0 kcal. Reasumując, najczęściej kaloryczność błonnika pokarmowego liczona jest na poziomie 0, 2 lub 4 kcal/g (w zależności od branych pod uwagę zmiennych).
*według najnowszych badań przyjmuje się, że błonnik pokarmowy ma 2 kcal/g.
Błonnik na odchudzanie – funkcje
- wpływa na hiperinsulinemie, powodując jej obniżenie oraz zmniejsza oporność tkanek na insulinę, a także obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Co to dla nas znaczy? Czym niższy poziom glukozy tym mniejszy wyrzut insuliny, która należy do hormonów anabolicznych mogących powodować przyrost masy ciała. Zwiększony poziom insuliny pobudza część brzuszno-przyśrodkową podwzgórza, (która odpowiada za ośrodek sytości). O wpływie insuliny na odchudzanie szczegółowo napisze w innym artykule),
- zmniejsza apetyt oraz wydłuża czas odczuwania sytości poprzez zwiększenie objętości pożywienia, spowodowanego wchłonięciem znacznej ilości wody (włókno pęcznieje w żołądku co prowadzi do rozciągnięcia jego ścian, powodując uczucie pełności. Następnie do mózgu wysyłane są sygnały mające na celu zaprzestanie dalszej konsumpcji), a więc czym dłużej jesteśmy syci, tym mniej zjemy,
- obniża gęstość energetyczną pożywienia, czyli ilość energii pochodzącej ze środków spożywczych odniesioną do masy lub jej objętości,
- wydłuża/spowalnia proces trawienia żywności, powodując dłuższe jej zaleganie w żołądku. Dzięki temu składniki odżywcze stopniowo przedostają się do krwiobiegu, a my dłużej nie odczuwamy głodu,
- produkty żywnościowe zawierające duże ilości włókna pokarmowego wymagają dłuższego czasu przeżuwania, co przekłada się na wcześniejsze zakończenie konsumpcji oraz mniejsze spożycie,
- ogranicza wchłanianie składników odżywczych, również tych dostarczających energii (ale niestety, także tych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka).
Dzienne spożycie włókna pokarmowego
Nie ma jednoznacznie określonej normy, jednak na podstawie różnych źródeł można wywnioskować, że spożycie włókna powinno mieścić się w przedziale od 18 do 38 g/dobę (lub 10 g błonnika na każde 1000 kcal). Na zapotrzebowanie wpływa m.in. masa ciała, wiek, płeć, stan fizjologiczny. Oczywistym jest, że osoba ważąca 140 kg będzie mogła spożyć go więcej, niż ta o masie ciała wynoszącej jedynie 70 kg.
W pewnych stanach chorobowych spożycie błonnika pokarmowego powinno być ograniczone (stany zapalne trzustki, żołądka, jelit i dróg żółciowych, choroba wrzodowa dwunastnicy i żołądka, nieżyty przewodu pokarmowego, choroby zakaźne, niedobory pokarmowe np. składników mineralnych). Należy pamiętać, że zwiększone spożycie analizowanego składnika wymaga picia odpowiedniej ilości wody.
Źródła włókna w diecie
Błonnik pokarmowy występuję przede wszystkim w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Nie ma go natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: mięso, ryby, mleko, masło, jaja, a także w alkoholu i olejach. Duże jego ilości zawierają m.in. suche nasiona roślin strączkowych (około 15 g/100g), otręby pszenne (aż! 42,2 g/100g), kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, owoce suszone, płatki – żytnie, jęczmienne, owsiane.
WNIOSKI – BŁONNIK A ODCHUDZANIE
Liczne badania naukowe dowodzą, że istnieje odwrotnie proporcjonalna zależność korelacyjna między zwartością błonnika w diecie, a występowaniem otyłości. PODSUMOWUJĄC, ODPOWIEDNIE SPOŻYCIE BŁONNIKA POKARMOWEGO POMAGA W ODCHUDZANIU ORAZ UTRZYMANIU SZCZUPŁEJ SYLWETKI.
Nie należy jednak przekraczać zalecanych norm spożycia, ponieważ nadmiar tego składnika w diecie działa niekorzystnie! (ogranicza wchłanianie składników odżywczych, ma działanie jonowymienne, powoduje wzdęcia, bóle brzucha, biegunkę). Tak jak we wszystkim należy zachować zdrowy umiar. Na zakończenie warto wspomnieć ponadczasowe stwierdzenie Paracelsusa „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”.
