Witamina B9 (foliany, kwas foliowy, folacyna) – najlepsze źródła

Folianami – witaminą B₉ określane są różne związki wykazujące jej właściwości (zarówno syntetyczne, jak i naturalnie występujące w żywności). W dzisiejszym artykule, żeby uprościć temat używam zamiennie słów: foliany, kwas foliowy, folacyna, witamina B₉.

Kwas foliowy otrzymywany jest syntetycznie – naturalnie w żywności (pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego) nie występuje. Wchłanialność witaminy znajdującej się w pożywieniu zazwyczaj nie przekracza 50 %. Wchłanianie syntetycznego kwasu foliowego jest znacznie lepsze. Ogólnie obserwuje się różnice w biodostępności witaminy pochodzącej z różnych artykułów spożywczych.

W dietetyce funkcjonuje pojęcie równoważnik folianów diety (DFE):

• 1 μg DFE = 1 μg folianów naturalnie występujących w żywności = 0,6 μg witaminy B₉ z diety, w której znajdują się produkty wzbogacone w witaminę oraz preparaty farmaceutyczne, np. w postaci suplementów
• 1 μg DFE = 1 μg folianów z żywności = 0,5 μg kwasu foliowego przyjmowanego na czczo, pochodzącego z suplementów diety.

Witamina B₉ jest bardzo nietrwała. Straty witaminy w procesach kulinarnych, technologicznych sięgają nawet 80%. Foliany wrażliwe są na: wysoką temperaturę, obecność tlenu i promieni słonecznych, na kwaśne i obojętne pH. Chcąc dostarczyć jak najwięcej witaminy do organizmu, warto spożywać warzywa w postaci surowej np. sałaty, szpinak, jarmuż (gdzie pomijamy czynniki powodujące ubytek witaminy). Ponadto gotuj warzywa w małej ilości wody, jak najkrócej oraz unikaj długiego przechowywania, gdzie z każdym dniem folianów jest coraz mniej.

Niewielkie ilości folianów syntetyzowane są przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. W organizmie człowieka połowa zapasów ustrojowych zlokalizowana jest w wątrobie. Mogą one wystarczyć na około 3 – 4 miesiące.

Witamina B₉ – funkcje, właściwości

• niezbędna w procesach krwiotwórczych
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, komórek organizmu
• bierze udział w: przemianach niektórych aminokwasów, metabolizmie kwasów nukleinowych, remetylacji homocysteiny do metioniny
• odgrywa rolę w syntezie: zasad purynowych i pirymidynowych, nukleotydów, białek oraz fosfolipidów
• stwierdzono jej uczestnictwo w metylacji DNA.

Niedobór kwasu foliowego

Dieta polskiego społeczeństwa zazwyczaj nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na foliany. Częstym zjawiskiem są niedobory, które występują u dzieci, a także u osób dorosłych. Podobnie przedstawia się sytuacja na całym świecie. Hipowitaminoza jest zjawiskiem powszechnym.

Na niedobory narażone są przede wszystkim: kobiety w ciąży, karmiące piersią, osoby w wieku podeszłym, niemowlęta urodzone przedwcześnie oraz dziewczyny w okresie dojrzewania.

Objawy:

• we wczesnej ciąży może powodować wady cewy nerwowej płodu (ogólnie wady wrodzone noworodków)
• może przyczynić się do niedokrwistości megaloblastycznej, poronień, zmian w układzie nerwowym
• ma negatywny wpływ na komórki
• niedobór zwiększa ryzyko powstania miażdżycy, demencji, depresji.

Nadmiar folianów

Nadmiar folianów przeważnie spowodowany jest nieumiejętną suplementacją. Przy nadpodaży wit. B₉ należy kontrolować zawartość witaminy B₁₂, której mogą występować niedobory (ze względu na nadwyżkę folianów mogą być one niezauważalne). Toksyczność witaminy jest bardzo mała, nawet przy dużych dawkach, chociaż prawdopodobnie duża nadwyżka może wykazywać działanie rakotwórcze.

Kwas foliowy – zapotrzebowanie (norma spożycia)

Zapotrzebowanie na kwas foliowy zależy od wielu czynników: wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Norma spożycia wzrasta u osób nadużywających alkohol, palących papierosy, przyjmujących niektóre leki i środki antykoncepcyjne oraz u ludzi: z chorobami przewodu pokarmowego, z genetycznym niedoborem enzymów uczestniczących w przemianach witaminy (przy niedoborze enzymów należy spożywać odpowiednią formę folianów [metafolina], dowiedz się jaką u lekarza).

Ponadto większych ilości witaminy B₉ potrzebują kobiety w ciąży, karmiące piersią (zaleca się suplementację najlepiej po konsultacji z lekarzem) oraz kobiety planujące ciąże.

Norma spożycia wyrażona w μg równoważnika folianów/osobę/dobę

• niemowlęta: 65 – 80
• dzieci 1 – 9 lat: 150 – 300
• dziewczęta i chłopcy 10 – 18 lat: 300 – 400
• kobiety i mężczyźni: 400
• kobiety w ciąży: 600
• kobiety karmiące piersią: 500.

W czym są foliany?

Foliany występują w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Duże ilości folianów znajdują się w wątrobie (np. gęsia, kacza, indycza, kurczaka, wołowa, cielęca, wieprzowa), w suszonych przyprawach i ziołach, nasionach roślin strączkowych, warzywach (w szczególności ciemnozielonych warzywach liściastych). Ponadto witamina B₉ obecna jest w jajach, serach dojrzewających, orzechach, produktach zbożowych.

Kwas foliowy źródła

Zawartość folianów podana w µg/100 gramów produktu.

• drożdże suszone: 4000
• drożdże piekarskie prasowane: 1410
• wątróbka gęsia, kacza: 738
• wątróbka indycza: 680
• fasola wężowa dojrzałe nasiona: 660
• fasola mung: 625
• wątróbka kurczaka: 590
• wodorosty agar suszone: 580
• ciecierzyca suche nasiona: 560
• mięta zielona suszona: 530
• fasola szparagowa dojrzałe nasiona: 400
• wątroba wołowa: 330
• zarodki pszenne: 330
• komosa ryżowa czerwona: 325
• bazylia suszona: 310
• soja suche nasiona: 280
• majeranek suszony: 274
• otręby pszenne: 260
• słonecznik nasiona: 227
• wodorosty wakame: 200
• szpinak: 190
• soczewica dojrzałe nasiona: 180
• pietruszka suszona: 180
• pietruszka korzeń: 180
• pietruszka liście: 170.

Kwas foliowy produkty

• krokosz barwierski nasiona: 160
• soja kiełki: 160
• żółtko jaja kurzego: 152
• groch dojrzałe nasiona: 150
• szparagi: 150
• bób: 146
• endywia: 140
• sałata rzymska: 137
• brukselka: 130
• chleb graham: 130
• jarmuż: 120
• brokuły: 120
• żołędzie suszone: 115
• orzechy arachidowe: 110
• kasztany jadalne suszone: 110
• wątroba wieprzowa: 110
• mąka pszenna typ 1850: 110
• nasiona lotosu suszone: 104
• sezam nasiona: 97
• ryż dziki: 95
• stulisz nasiona: 95
• siemię lniane: 87
• płatki owsiane: 85
• ikra świeża różnych gatunków ryb: 80
• kapusta włoska: 80
• kapusta pekińska: 78.

Witamina B₉ – gdzie występuje?

• sałata masłowa: 75
• orzechy laskowe: 72
• chleb orkiszowy: 70
• orzechy włoskie: 66
• chałwa z orzechami: 65
• jaja kurze całe: 65
• ser camembert: 62
• otręby ryżowe: 62
• awokado: 62
• dynia pestki: 60
• bułka pszenna: 60
• sałata radicchio: 60
• kapusta biała: 58
• kalafior: 55
• makaron dwujajeczny: 58
• chlebowiec nasiona: 53
• papryka czerwona: 52
• ryż brązowy: 52
• otręby owsiane: 52
• nasiona chia: 49
• nerki wieprzowe: 45
• migdały łuskane: 44
• omułki jadalne świeże: 42
• pomidory: 40
• kiwi: 38
• chrzan: 37
• papryka zielona: 36.

Folacyna w jedzeniu

• kapusta czerwona: 35
• pomarańcza: 30
• maliny: 30
• sałata lodowa: 30
• chleb żytni razowy: 29
• ser twarogowy półtłusty: 27
• łosoś atlantycki świeży: 26
• papryka żółta: 27
• wiórki kokosowe: 24
• tilapia świeża: 24
• banan: 22
• ogórek: 15
• gruszka: 10
• jabłko: 6.