Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Obejmuje wiele związków, takich jak: all trans retinol – nazywany jako retinol; pochodne retinolu: retinal, kwas retinolowy; estry retinylu: octan, propionian, palmitynian oraz karotenoidy nazywane prowitaminą A: alfa-karoten, beta-kryptoksantyna oraz beta-karoten, który jest najsilniejszym prekursorem witaminy A. Prowitaminy są w organizmie przekształcane w postać aktywnych witamin. Z danej prowitaminy powstaje określona ilość retinolu, witaminy.
Prowitaminy charakteryzują się różnym stopniem konwersji do postaci aktywnej witaminy A. Wprowadzono w tym celu pojęcie równoważnik retinolu (RE), który wynosi:
- beta-karoten współczynnik 1:6 (można się również spotkać z proporcją 1:12)
- inne karotenoidy 1:12 (według innych danych 1:24).
Podsumowując, organizm w różnym stopniu wykorzystuje retinol i jego pochodne oraz prowitaminy (karotenoidy). Zawartość beta-karotenu w produktach pochodzenia roślinnego należy podzielić przez 6, aby otrzymać równowartość w ilości retinolu. Można to zobrazować za pomocą równania:
1 µg ekwiwalent witaminy A, równoważnik retinolu RE = 1 µg retinolu = 6 µg β-karotenu = 12 µg innych karotenoidów, prowitamin A
Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie oraz w niewielkich ilościach w innych miejscach: nerki, tkanka tłuszczowa, nadnercza, płuca, osocze, jelito cienkie. W stanach niedoboru jest uwalniana. Jej wchłanianie (w jelitach) jest zmniejszone, jeśli wystąpią w organizmie stany zapalne. Zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu przyczyniają się również do tracenia witaminy w moczu. W trakcie chorób zakaźnych poziom witaminy A w osoczu może być niższy od normy. Osoby mające problemy z trawieniem i wchłanianiem tłuszczu powinny kontrolować jej poziom w organizmie. Na niedobory są również narażeni ludzie z chorobami trzustki, mukowiscydozą oraz wcześniaki.
Witamina A spełnia różne funkcje
- jest niezbędna w procesie widzenia
- posiada właściwości przeciwutleniające, chroniąc organizm przed reaktywnymi formami tlenu (wolnymi rodnikami)
- zapobiega w nadmiernym utlenianiu kwasów tłuszczowych
- wpływa na komórki, na ich podział, regeneracje i prawidłową strukturę
- wpływa na prawidłowy rozwój płodu, niemowląt i dzieci, działanie układu immunologicznego
- wzmacnia układ immunologiczny
- współdziała z hormonem wzrostu (GH)
- odpowiada za stan skóry, naskórka, błon śluzowych
- pomaga zachować zdrowy wygląd (może redukować zmarszczki)
- bierze udział w przemianach lipidów, hormonów.
Nadmiar witaminy A oraz prowitaminy β-karoten
Nadmiar witaminy A (retinol) może być toksyczny, szkodliwy dla zdrowia. Nadwyżka wykazuje działanie toksyczne i teratogenne. Hiperwitaminoza witaminy A może objawiać się w postaci – jej symptomy: bóle głowy, światłowstręt, powiększenie wątroby, zmiany skórne, nadmierna pobudliwość, drgawki, osłabienie (w tym mięśni), ociężałość, zmiany w budowie kości (np. obniżenie gęstości mineralnej), brak apetytu, wymioty i nudności, zmiany barwne skóry, łysienie, nieprawidłowa praca układu nerwowego, serca, nerek.
Według niektórych badań w przypadku nowotworów, jej nadmiar może wykazywać działanie pozytywne lub negatywne. Wpływ witaminy A na nowotwory wymaga dalszych badań. Na nadmiar witaminy powinny w szczególności uważać kobiety w ciąży, aby zapobiec wadom wrodzonym u noworodków, uszkodzeniom płodu.
β-karoten (karotenoidy)
Jeżeli chodzi o karotenoidy i beta-karoten jego nadmiar nie powinien przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia. Oczywiście w bardzo bardzo dużych dawkach może działać niekorzystnie i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób (jednakże większe szkody może wyrządzić duży nadmiar retinolu, aniżeli beta-karotenu). Ogólnie istnieje pogląd, że trudno przedawkować karotenoidy, w tym beta-karoten. Nadmiar beta-karotenu objawia się w postaci „żółto – pomarańczowej skóry”, której wygląd wraca do stanu pierwotnego po zaprzestaniu nadmiernego przyjmowania prowitaminy.
Niedobór retinolu i karotenoidów
Niedobory związane są z niewystępowaniem funkcji jakie spełnia witamina A.
- nieprawidłowe widzenie: kurza ślepota – ślepota zmierzchowa, zespół suchego oka (kseroftalmia), a długotrwałe niedobory mogą prowadzić nawet do utraty wzroku
- zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci
- zaburzenia łaknienia
- problemy ze skórą: m.in. jej suchość, łuszczenie
- problemy z naskórkiem objawiające się w postaci nadmiernego łuszczenia i rogowacenia
- obniżona odporność
- niewłaściwe odczuwanie smaku i zapachu
- zwiększone ryzyko na zakażenia bakteryjne
- zmiany w układzie nerwowym
- łamliwość włosów i paznokci
- stany zapalne oskrzeli
- nieprawidłowa praca gruczołu łzowego i ślinianek.
Normy spożycia – witamina A i jej zapotrzebowanie
Zalecane spożycie, norma zależy m.in. od wieku, płci, stanu fizjologicznego. Czynniki wpływające na większe zapotrzebowanie to: stres, choroby układu pokarmowego, niska zawartość tłuszczu w diecie, infekcje. Wchłanianie witaminy A z przewodu pokarmowego jest zdecydowanie lepsze, aniżeli wchłanianie karotenoidów.
Normy podane są w mikrogramach (µg) na osobę/dobę jako równoważnik retinolu, na poziomie zalecanego spożycia RDA i dla wieku do pierwszego roku życia na poziomie wystarczającego spożycia AL.
- 0 – 12 miesięcy 350 µg/osobę/dobę na poziomie wystarczającego spożycia (AL)
- 1 – 9 lat 400 – 500
- 10 – 18 lat dla chłopców 600 – 900 i dziewcząt 600 – 700
- mężczyźni > 18 lat 900
- kobiety > 18 lat 700
- kobiety w ciąży około 750 – 770
- kobiety karmiące około 1200 – 1300.
Bogate źródła – retinol i prowitamina beta karoten
Witamina A w postaci prowitaminy występuję głównie w świecie roślinnym. Dobrym jej źródłem są warzywa i owoce. Ponadto w małych ilościach można ją spotkać w jajkach, maśle, w przetworach mlecznych, mleku, tłuszczu zwierząt. Z kolei produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają aktywną postać retinolu – witaminy A. Ich źródłem jest: masło, wątroba (podroby), sery, jaja, niektóre ryby morskie, tłuszcz rybi (tran), śmietana. Ponadto witamina A znajduje się w margarynach, do których jest dodawana.
Produkty zawierające witaminę A należy odpowiednio przechowywać, ponieważ jest ona wrażliwa na działanie światła i tlenu. Jednym z niepożądanych zjawisk jest jełczenie tłuszczu, w czasie którego witamina ulega rozkładowi. Procesy technologiczne nie wpływają, aż tak bardzo na jej straty, chyba że przeprowadza się je w niewłaściwy sposób – smażenie przez długi czas w bardzo wysokiej temperaturze.
Produkty bogate w prowitaminę beta karoten [µg/100g produktu]
*Żeby przeliczyć zawartość beta karotenu na ilość wit. A należy wynik znajdujący się w nawiasach kwadratowych [ ] podzielić przez 6. Przykład obliczeń – patrz marchew.
- marchew [9939] = 9939/6 = 1656,5 µg wit. A
- batat [8507]
- morele suszone [7841]
- pietruszka liście [5411]
- jarmuż [5351]
- sałata rzymska [5227]
- sałata dębolistna czerwona [4496]
- szpinak [4242]
- dynia piżmowa [4225]
- rzeżucha [4151]
- boćwina [4021]
- roszponka [3957]
- szczaw [3847]
- koncentrat pomidorowy [3447]
- szczypiorek [3401]
- papryka czerwona [3166]
- mango [2351]
- melon kantalupa [2019].
Artykuły spożywcze bogate w witaminę A [µg/100g produktu]
- olej rybny z wątroby dorsza [30 000]
- wątroba cielęca [21 928]
- wątroba wołowa [14 402]
- wątroba wieprzowa [13 003]
- węgorz świeży [981]
- żółtko jaja kurzego [885]
- masło [814]
- margaryny [około 800]
- ser rokpol [520]
- ser gouda [280]
- śmietanka kremowa 36% tłuszczu [250]
- sery, różne gatunki [około 200 – 500]
- mleko spożywcze 2% [25].
