Energia w życiu i dietetyce

Energia jest to jeden z najważniejszych zasobów jakie posiada człowiek. Każdego dnia zużywamy energię fizyczną, psychiczną i duchową. Nie marnuj energii, w szczególności na rzeczy, sprawy, na które nie masz wpływu (na to żeby dobrze wyglądać w oczach innych, bo może ci jej zabraknąć na inne ważniejsze aspekty życia). W miarę możliwości oszczędzaj energię i przekierowuj ją na dobrą stronę. Roztaczaj pozytywną energię.

Energia podąża za uwagą, zastanów się na co zwracasz uwagę. Sprawdzaj i odnawiaj poziom swojej energii fizycznej, emocjonalnej, intelektualnej i duchowej. Dopasuj wykonywane zadania do poziomu swojej energii, którą masz różną w zależności od pory dnia. Całą swoją energię poświęć chwili obecnej. Wykorzystuj ją do rozwiązywania problemów, a nie do szukania wymówek.

Wszystko co robimy wytwarza energie, która niesie się przez wszechświat. Energia ta może być odbierana przez inne osoby. Każdy wytwarza energię/wibracje, które wpływają na wszechświat. Otaczaj się kwiatami, ponieważ podnoszą wewnętrzną energię. Zwracaj uwagę na to co jesz, nie trać za dużo energii na trawienie.

Energia pod kątem dietetyki

Energia jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do zachowania odpowiedniej masy i składu ciała, do wzrostu i rozwoju. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących do właściwego rozwoju dziecka i produkcji mleka. Każdego dnia nie musimy dostarczać tyle samo kcal, ważne jest, żeby energia bilansowała się na przestrzeni kilku dni. Chcąc indywidualnie pod siebie dopasować kaloryczność diety, możesz skorzystać z konsultacji z dietetykiem. Na całkowity wydatek energetyczny składa się:

• podstawowa przemiana materii
• aktywność fizyczna (kliknij tutaj https://tomekskorczewski.pl/normy-zywienia/ w tym miejscu więcej informacji o współczynniku PAL (Physical Activity Level)
• termiczny efekt pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food), czyli energia wydatkowana na trawienie, wchłanianie, transport, przekształcanie, magazynowanie składników odżywczych
• oraz w rzadkich sytuacjach: termogeneza indukowana zimnem – energia niezbędna do zapewnienia optymalnej masy ciała, jeżeli będziemy przebywać w temperaturze poniżej neutralności termicznej.

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii (BEE – Basal Energy Expenditure) w 45 – 70% odpowiada za całkowity wydatek energetyczny. Jest to ilość energii niezbędna to funkcjonowania organizmu. Nie uwzględnia żadnej aktywności fizycznej, czyli jest to taki poziom energii, który pozwala nam przeżyć. Podstawową przemianę materii określa się w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju psychicznym i fizycznym oraz komfortowych warunkach termicznych. Czasami zamiast PPM oblicza się Spoczynkowy Wydatek Energetyczny (REE – Resting Energy Expenditure), który jest wyższy od BEE o około 10%.

Wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na energię

Wydatek i zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników:

• masa ciała: zazwyczaj im wyższa masa ciała, tym większy wydatek energetyczny i większe zapotrzebowanie na energię
• skład ciała: im więcej masy mięśniowej tym więcej potrzeba energii. Utrzymanie tkanki tłuszczowej jest dla organizmu łatwiejsze. Ważne jest rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w ciele człowieka. Tłuszcz w jamie brzusznej, wokół narządów wewnętrznych jest w większym stopniu czynny metabolicznie niż tkanka tłuszczowa podskórna.
• wiek: wraz z wiekiem spada poziom aktywności fizycznej i zawartość tkanki mięśniowej (która to pochłania duże ilości energii). Mniej ruchu + mniej mięśni = mniejsze wydatkowanie i zapotrzebowanie energetyczne
• płeć: mężczyźni potrzebują więcej energii, niż kobiety. Wiąże się to z większą masą ciała oraz zawartością tkanki mięśniowej.
• rozwój organizmu: największy odsetek energii na wzrost organizmu obserwuje się w pierwszym roku życia. Następnie ilość energii potrzebna na wzrost jest niewielka w porównaniu do całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
• ciąża: zapotrzebowanie energetyczne zależy od trymestru ciąży oraz kobiety (np. masy ciała, aktywności fizycznej)
• karmienie piersią: im więcej dzieci, tym więcej potrzeba kalorii
• aktywność fizyczna: duża aktywność fizyczna = potrzebna duża ilość energii
• temperatura: inna od neutralnej wpływa na wydatek energetyczny organizmu
• czynniki etniczne: wydatek i zapotrzebowanie na energię w największym stopniu zależy od składu i masy ciała, aniżeli różnić etnicznych
• stan zdrowia (czynniki endokrynologiczne): niektóre hormony wpływają na tempo przemiany materii. U osób chorych może być zmieniony wydatek energetyczny w wyniku jednostki chorobowej. Natomiast u osób zdrowych nie obserwuje się znaczących odchyleń.
• przyjmowane leki: jeżeli lek wpływa na masę ciała, będzie to opisane na ulotce lekarstwa.

Jak obliczyć wydatek energetyczny?

W celu obliczenia wydatku energetycznego stosuje się wzory. Wzorów jest bardzo dużo, różnią się między sobą dokładnością obliczeń. No ich dokładność wpływa również stan organizmu (nadwaga, otyłość, ciąża, czas po porodzie, karmienie piersią). Na temat wzorów napiszę osobny artykuł.

Bilans energetyczny

Dodatni bilans energetyczny prowadzi do wzrostu masy ciała, tymczasem ujemny bilans energetyczny do spadku masy ciała. Ujemny bilans energetyczny osiągniesz spożywając mniej kalorii, aniżeli twój organizm potrzebuję lub wydatkując więcej kalorii (za pomocą aktywności fizycznej). Cała magia odchudzania.

Dodatni bilans kaloryczny, to nie tylko przyrost masy ciała, to także choroby jemu towarzyszące. Ujemny bilans, to również choroby oraz niedożywienie, które powoduje wiele niekorzystnych następstw.

Ciekawostki – Co to jest otyłość hipertroficzna i hiperplastyczna?

• kiedy komórki tłuszczowe ulegają powiększeniu mówimy wówczas o otyłości hipertroficznej. Z kolei, kiedy powstają nowe komórki, to mamy do czynienia z otyłością hiperplastyczną.
• około 5 – 10 % energii dostarczonej w jedzeniu tracone jest z kałem i moczem.

Ile energii dostarczają składniki pożywienia?

Podaję ilość kilokalorii na 1 gram.

Ile kalorii dostarczają węglowodany?

• 4 kcal

Ile kalorii dostarcza białko?

• 4 kcal

Ile kalorii pochodzi z tłuszczu?

• 9 kcal

Ponadto, kalorii dostarcza:

• alkohol = 7 kcal
• poliole = 2 kcal
• błonnik = 2 kcal.

Ile powinien wynosić przyrost masy ciała u kobiet w ciąży?

Przyrost masy ciała uzależniony jest od BMI, masy ciała przed ciążą.

• 12,5 – 18 kg gdy BMI < 18,5 kg/m², czyli kobiety z niedoborem masy ciała
• 11,5 – 16 kg gdy BMI jest w normie (18,5 – 24,99), kobiety z prawidłową masą ciała
• 7 – 11,5 kg gdy BMI wskazuję na nadwagę i wynosi 25 – 29,99
• 5 – 9 kg dla BMI powyżej 30, co informuje o otyłości.

O ile więcej kalorii powinna spożywać kobieta w ciąży?

Wartości podane są na jedną dobę. Biorą pod uwagę kobietę o prawidłowej masie ciała, gdzie przyrost masy ciała (w czasie całej ciąży) wynosi około 12 kg. Dotyczą jednego dziecka. Ciąża mnoga wymaga większego zapotrzebowania energetycznego. Kobiety z otyłością nie powinny przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

• 1 trymestr 85 kcal
• 2 trymestr 285 kcal
• 3 trymestr 465 kcal.

Karmienie piersią – ile kalorii powinna spożywać kobieta?

W pierwszych miesiącach po porodzie kobieta potrzebuję dostarczyć z pożywienia dodatkowo około 500 kcal. Mam na myśli kobietę o prawidłowej masie ciała. Kobiety bardzo szczupłe mogą potrzebować trochę więcej kalorii. Oczywiście im więcej dzieci, tym więcej potrzebnych kalorii.

Energia (kalorie) w żywieniu człowieka – podsumowanie

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości odnośnie swojego zapotrzebowania kalorycznego (wartości energetycznej diety) najlepiej skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem.