Dieta/diety niskokaloryczne (redukujące, ubogoenergetyczne) mają za zadanie przede wszystkim redukcję masy ciała. Wraz z obniżeniem „wagi” poprawia się samopoczucie oraz funkcjonowanie całego organizmu. Diety ubogoenergetyczne skierowane są do osób z nadwagą i otyłością. Tak jak większość diet mają swoje wady i zalety, o których dowiecie się więcej poniżej. Pozbycie się 1 kilograma tłuszczu (tkanki tłuszczowej) wymaga wydatku energetycznego na poziomie około 7000 kcal, czyli osoba o zapotrzebowaniu 3000 kcal/dzień chcąc schudnąć w ciągu 7 dniu 1kg tłuszczu, powinna odjąć każdego dnia 1000 kcal (3000 – 1000 = 2000 kcal/dzień).
Przykład:
Mężczyzna z zapotrzebowaniem 3000 kcal/dzień.
3000 kcal – 1000 kcal = 2000 kcal
Każdego dnia odejmujemy 1000 kcal * 7 dni = 7000 kcal
Tak to wygląda w teorii, a w praktyce może wyjść „niestety” inaczej. Zależy to od wielu czynników, chociażby od płci, stanu zdrowia, predyspozycji genetycznych, wieku (wraz z wiekiem zmniejsza się podstawowa przemiana materii i odchudzanie staję się trudniejsze. Trudniejsze nie znaczy niemożliwe, a zatem nie szukaj wymówek).
Nasz organizm jest bardzo mądry i potrafi szybko zaadaptować się do wprowadzonych zmian m.in. poprzez zmniejszenie podstawowej przemiany materii i termogenezy poposiłkowej. Początkowe efekty stosowania diety są zadowalające, organizm gubi wodę (1 gram glikogenu wiąże około 3 gramy wody), stąd nagły spadek masy ciała w pierwszych dniach stosowania diety.
Kiedy my chcemy schudnąć, nasze ciało nie koniecznie pragnie tego samego. Ono myśli przede wszystkim jak wrócić do stanu równowagi, a nie jak pozbyć się tkanki tłuszczowej. Skoro do organizmu dociera coraz mniej żywności/kalorii, to nasze ciało nie będzie tak chętnie spalało tkanki tłuszczowej. Zacznie ją oszczędzać. Mija pierwszy, drugi tydzień na diecie, masa ciała spada, trzeci tydzień również jest ok, aż po miesiącu „waga” ani drgnie. Co się stało? Organizm się przyzwyczaił. Zwolnił „obroty”, aby dostosować się do niżej kaloryczności całodziennej racji pokarmowej.
Nagłe obniżenie kaloryczności diety oprócz ubytku tłuszczu powoduję także utratę tkanki mięśniowej. Dlatego, aby zapobiec ubytkom mięśni szkieletowych, konieczna jest regularna aktywność fizyczna – minimum 3-5 razy w tygodniu po 30 minut dziennie (w postaci wysiłku tlenowego np. marsz, pływanie na basenie, jazda na rowerze). Proponuję również ćwiczenia na siłowni, gdzie można przećwiczyć każdą partie ciała. Trening oporowy (z ciężarami), to doskonały sygnał dla organizmu, aby „zachować mięśnie”.
Zachowanie mięśni wymaga zdecydowanie większego nakładu energii w porównaniu z tkanką tłuszczową. Dlatego dla organizmu korzystnie jest pozbyć się mięśni, aby dostosować się do obniżonej kaloryczności. Tymczasem jest to bardzo nieopłacalne dla nas, albowiem im więcej tkanki mięśniowej tym organizm łatwiej sobie radzi z nadmiarem kalorii. Pobudzaj mięśnie, a twoje ciało się odwdzięczy i w mniejszym stopniu ulegną one rozpadowi. Dodatkowo będziecie wyglądali lepiej. To mięśnie w głównej mierze nadają kształt naszej sylwetce.
Typy diet niskokalorycznych
⇒ dieta bardzo niskokaloryczna, very low calorie diet (VLCD)
⇒ dieta o bardzo niskiej zawartości energii, very low energy diet (VLED)
- dostarcza poniżej 800 kcal/dzień (zazwyczaj od 200 do 800 kcal),
- skład: wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa, bardzo niskotłuszczowa,
- wzbogacana w witaminy, składniki mineralne i niezbędne kwasy tłuszczowe,
- występuje w postaci saszetek z proszkiem,
- wprowadza organizm w stan ketozy, w skutek czego nie odczuwamy głodu, jest to możliwe dzięki odpowiednio niskiej kaloryczności dziennej racji pokarmowej oraz zmodyfikowanego składu diety, skierowana jest do pacjentów hospitalizowanych.
⇒ dieta niskokaloryczna, low calorie diet (LCD)
- 800 – 1400 kcal/dzień
Co nam grozi gdy zbyt szybko schudniemy? Objawy niepożądane.
- utrata beztłuszczowej masy ciała (im więcej mięśni, tym łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej),
- rozwój kamicy żółciowej,
- anemia,
- rozstępy i zmarszczki,
- ryzyko stłuszczenia wątroby,
- ryzyko powstania efektu jo-jo.
Wady stosowania diet niskokalorycznych
- niedobory witamin i składników mineralnych,
- zwalnia metabolizm (jemy mniej, a nie chudniemy)
- rezultaty krótkotrwałe (w większości przypadków),
- niekorzystne zmiany enzymatyczne i hormonalne,
- ryzyko powstania efektu jo-jo po zaprzestaniu stosowania diety i powrocie do dawnych niekorzystnych zwyczajów żywieniowych,
- konieczność liczenia kalorii,
- nerwowość, problemy z zasypianiem.
Zalety stosowania diet ubogoenergetycznych
- szybko widoczne efekty w pierwszym etapie odchudzania,
- obniżenie ciśnienia tętniczego,
- zwiększenie insulinowrażliwości,
- zmniejszenie ilości przyjmowanych leków,
- poprawa glikemii u chorych na cukrzyce typu 2.
Przeciwwskazania do stosowania diety VLCD
- ciąża,
- celiakia,
- cukrzyca typu 1,
- porfiria,
- nadczynność tarczycy,
- depresja,
- karmienie piersią,
- dzieci, młodzież,
- wiek powyżej 65 roku życia,
- przewlekłe choroby wątroby, nerek, trzustki,
- choroby serca,
- choroba nowotworowa,
- i wiele innych chorób.
Do kogo skierowana jest dieta bardzo niskokaloryczna VLCD?
Do osób:
› rzucających palenie,
› ze słabnącą motywacją, kiedy ubytek masy ciała jest zdecydowanie mniejszy niż na początku stosowania kuracji odchudzającej,
› w celu wzbudzenia nowej motywacji do dalszego przestrzegania diety i zaleceń odnośnie aktywności fizycznej,
› przed operacjami bariatrycznymi – chirurgiczne leczenie otyłości,
› w trakcie leczenia bezpłodności,
› u których diety niskokaloryczne i ze zmniejszoną kalorycznością nie przyniosły pożądanych rezultatów.
Podsumowanie. Czy diety niskokaloryczne działają?
TAK i NIE. Szybkie odchudzanie nigdy nie obejdzie się bez konsekwencji dla stanu naszego zdrowia. Diety niskokaloryczne mogą okazać się dobrym rozwiązaniem w skrajnych przypadkach (przed operacją, gdy inne metody zawodzą, otyłość znacznego stopnia) oraz wtedy gdy są przeprowadzane pod okiem zespołu specjalistów: lekarz, dietetyk, fizjoterapeuta, psycholog, w zaplanowanym odstępie czasu. W końcu ten sposób żywienia dobiegnie końca i wtedy ważne jest powolne wychodzenie z diety niskokalorycznej poprzez zwiększanie kaloryczności jadłospisu oraz zachowanie poprawnych nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną.
Czy polecam taką dietę?
NIE. Dieta niskokaloryczna (stosowana przez dłuższy okres czasu), aby była skuteczna i po jest zaprzestaniu nie wystąpił efekt jo-jo wymaga dużej wiedzy, motywacji i cierpliwości. Uważam, że zdecydowanie łatwiejszym rozwiązaniem jest racjonalne żywienie (zapewniające zalecane spożycie składników odżywczych) oraz regularna aktywność fizyczna.
