Jak schudnąć z brzucha?

Otyłość brzuszna (trzewna, androidalna, wisceralna, typu jabłko, nazywana również jako brzuch piwny czy oponka) stwarza ryzyko wystąpienia wielu chorób (np. cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, miażdzyca, dyslipidemia, insulinooporność, nowotwory). Warto kontrolować ilość tkanki tłuszczowej znajdującej się na brzuchu, aby wspomnianym chorobom zapobiec. „Brzuch piwny”, „bojler” czy „oponka” to nie tylko problem osób z nadwagą i otyłością. Można go także spotkać u osób stosunkowo szczupłych.

Jak zgubić „brzuch”? Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Jak skutecznie zgubić „boczki”? Artykuł powstał w celu odpowiedzi na te i inne pytania tematycznie związane z odchudzaniem z brzucha. Miłej lektury.

„Płaski brzuch” to marzenie niejednej osoby. Najlepiej jeszcze, gdyby był umięśniony lub chodź trochę wyrzeźbiony. Na tej części ciała zależy nam, jak mało na której. Popularny „kaloryfer” jest oznaką dobrej kondycji fizycznej oraz powodem do dumy. Szczęśliwcy, którzy mogą się nim pochwalić dumnie spacerują latem po plaży. Brzuch jest tą partią ich ciała, którą chętnie pokazują i odsłaniają przy każdej nadarzającej się okazji. Są też osoby, które pomimo świetnej sylwetki wcale jej nie eksponują. Zarówno jedni i drudzy tak znakomitą formę musieli jakoś wypracować. Nie zastanawiacie się jak tego dokonali? Odpowiedź jest bardzo prosta. Dokonali tego za pomocą odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. No tak, to zapewne słyszycie nie raz. Łatwo się mówi, ale w takim razie: Co to za dieta i ćwiczenia? O tym poniżej.

Skuteczne odchudzanie – Jak schudnąć z brzucha?

Jest to jedno z popularniejszych pytań, na które wielu z nas szuka odpowiedzi (i nie tylko ludzie z nadwagą czy otyłością). Pozbycie się niechcianej oponki jest priorytetem dla dużej liczby osób, lecz nie każdy zdaję sobie sprawę, że nie można spalić tkanki tłuszczowej tylko w określonym miejscu. Tłuszcz (tkanka tłuszczowa) spala się mniej więcej równomiernie, a to dlatego mniej więcej, ponieważ duże znaczenie ma genetyka. Jedna osoba w pierwszej kolejności może zgubić tłuszcz z ud, ramion czy pośladków, a dopiero na końcu z brzucha. Z kolei ktoś inny w zupełnie odmiennej kolejności. Dla lepszego poznania tematu przeczytaj: Typy, fenotypy i rodzaje otyłości. Ponadto nie ma jednej metody odchudzania, która będzie skuteczna dla wszystkich. Skuteczne odchudzanie osiągniesz przy pomocy aktywności fizycznej oraz diety o ujemnym bilansie kalorycznym.

Czy schudnę robiąc brzuszki?

Podczas wykonywania brzuszków nasz organizm zużywa stosunkowo mało energii, a tkanka tłuszczowa spala się w niewielkim stopniu. Za pomocą popularnych brzuszków nie zgubimy niechcianych kilogramów. Na domiar tego „brzuszki” wzmacniają mięśnie brzucha i może się okazać, że jego obwód wzrośnie. Czyli co się stanie wykonując tego typu ćwiczenia? Mięśnie urosną, a tłuszcz pozostanie praktycznie na tym samym poziomie. Brzuszki są ok, jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie, chociaż i tak jest wiele bardziej skuteczniejszych ćwiczeń na tę partię ciała.

Skoro nie brzuszki to co?

Proponuję ćwiczenia aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, „skakanka”, taniec, energiczny spacer itp. (chodzi mi o to, że podczas tych ćwiczeń spalisz zdecydowanie więcej kalorii w porównaniu do brzuszków). Każda aktywność fizyczna wykonywana z „głową” jest lepsza od nic nie robienia! Miejcie na uwadze, że nawet najlepsze ćwiczenia po pewnym czasie będą bezużyteczne, jeżeli nie wprowadzimy do nich chociażby drobnych zmian. Trening warto, wręcz należy co jakiś czas modyfikować, ponieważ organizm się przyzwyczaja. O jakie zmiany chodzi?

• Zwiększanie intensywności ćwiczeń.

Załóżmy, że na początku marca jesteśmy w stanie przebiec 2 kilometry, w średnim tempie 7 km/h. To po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń pokonamy tą samą trasę w tempie 10 km/h, a po następnych jeszcze szybciej. Dojdziemy to takiego momentu, że o dalsze postępy będzie coraz trudniej, wtedy należałoby zwiększyć długość pokonywanego dystansu np. do 3 kilometrów. Następnie proces ten powtarzamy raz jeszcze, ćwiczymy na trasie 3 kilometrowej, poprawiamy swoje wyniki, dochodzimy do miejsca gdzie czas pokonywanego dystansu nie ulega skróceniu. W tym momencie ponownie zwiększamy dystans, który tym razem wyniesie powiedzmy 4 kilometry, a dalej postępujemy w analogiczny sposób.

Ćwiczenia dobieraj do stanu zdrowia i zainteresowań. Jeżeli bieganie sprawia Ci przyjemność i dobrze się po nim czujesz, to biegaj dalej. Jeżeli nie jesteś w stanie biegać, ze względu na duże obciążenia to sobie odpuść. Zacznij od spacerów, które po pewnym czasie będą coraz dłuższe, a Twój organizm będzie coraz lepiej tolerował wysiłek fizyczny. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w wolnym, średnim tempie. Ćwiczenia na siłowni (ćwiczenia oporowe) również ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej, ale o tym innym razem.

Pierwszy krok – jak schudnąć z brzucha?

Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i od otrzymanej wartości odejmij około 300 – 500 kcal i nic więcej. Jeżeli wydaje Ci się, że jak nagle odejmiesz 1000 kcal to schudniesz szybciej. Może i na początku tak, ale co dalej, kiedy organizm się przyzwyczai? Z czego/od jakiej wartości będziesz odejmował kalorie? Chudłeś przez pierwsze dni, tygodnie i nagle dalej nic. I tak często bywa. Chcesz schudnąć szybko, czy chcesz schudnąć trochę wolniej, a rezultaty zachować na dłużej? Wydaję mi się, że korzystniejsze jest to drugie, a zatem wszystkie zmiany w kaloryczności całodziennej racji pokarmowej wprowadzaj powoli.

Jeżeli zależy Wam na schudnięciu i utrzymaniu osiągniętej „wagi” to nie możecie na samym początku nie wiadomo jak szokować organizmu, ponieważ na dłuższą metę może Wam to zaszkodzić. Prosty przykład; jeżeli twoje zapotrzebowanie energetyczne obecnie wynosi 4000 kcal i pewnego dnia postanowiłeś, że chcesz schudnąć to nie możesz nagle jeść tylko 2000 kcal. Owszem na pewno schudniesz, ale do czasu. Po pewnym okresie, Twój organizm się przyzwyczai (m.in. zwolni metabolizm) i dalszego postępu nie będzie, a późniejsze chudniecie będzie trudne, bo z 2000 kcal nie odejmiesz już tyle kalorii co wcześniej.

Co powinieneś zrobić? Odjąć od 4000 kcal tak jak wcześniej napisałem około 300 – 500 kcal i po pewnym czasie, kiedy schudniesz i zaobserwujesz zastój w utracie masy ciała, to ponownie odejmij około 300 – 500 kcal (jednocześnie cały czas obserwuj swój organizm, jeżeli chudniesz to znaczy, że dieta jest odpowiednio ułożona i na chwilę obecną nie ma potrzeby jej korygowania). W ten sposób odchudzanie stanie się efektywniejsze i nie zniechęcisz się, tak jakby mogło to być w pierwszym przypadku.

Inny przykład odchudzania:

Spożywałeś przez kilkanaście lat dwa posiłki dziennie i niespodziewanie dowiadujesz się, że człowiek powinien jeść w ciągu doby nie dwa, a więcej posiłków (Oczywiście jest to sprawa bardzo indywidualna, która zależy od wielu czynników. Jedna osoba może jeść 2 posiłki inna 5 posiłków i obydwie osoby mogą doskonale się czuć). Chcesz np. zacząć jeść 5 posiłków. To nie wprowadzaj do aktualnej diety od razu dodatkowo 3 posiłków, tylko etapami np. przez pierwsze kilka tygodni jedz 3 posiłki, po kilku tygodniach już 4 i po następnych dojdź do 5. Wprowadzając od razu 3 posiłki więcej jest duże prawdopodobieństwo, że długo na takiej nowej diecie nie wytrzymasz. Zniechęcisz się i zrezygnujesz z diety wcześniej niż myślałeś. Dlaczego jest to takie istotne, aby wprowadzać zmiany bardzo powoli?

Mając otyłość kilkanaście lat, będzie Ci bardzo trudno utrzymać dietę (po radykalnych zmianach) przez dłuższy okres czasu. Nie każda osoba ma taką silną wolę i motywację, aby poradziła sobie ze zmianą swojego życia o 180 stopni. Ponadto gwałtowne zmiany w sposobie odżywiania i stylu życia powodują, że organizm po jakimś czasie się do nich przyzwyczai i w końcu nastąpi stagnacja i rozczarowanie, dlaczego przestałam/przestałem chudnąć.

Dlatego wprowadzamy małą zmianę, obserwujemy organizm, chudniemy, następuje stagnacja i dopiero teraz wprowadzamy kolejną zmianę. Na pewno jest to metoda dla wytrwałych, ale za to efekty są na długie lata. Lepsza jest systematyczność, niż nagłe zrywy. Dla Tych, którzy nie zgadzają się z tym co pisze. Chcę tylko Wam uświadomić, że łatwiej jest wprowadzać małe zmiany, ale jeżeli ktoś czuje się na siłach i chce od razu zmienić wszystko to czemu nie, tylko rodzi się pytanie: Jak długo tak wytrzyma i czy jest to korzystne dla jego zdrowia?

Zmiana diety

Zasady prawidłowego żywienia na pewno (tego bym chciał) znacie, więc krótko przypomnę niektóre z nich oraz uzupełnię je o inne istotne czynniki mające wpływ na powodzenie kuracji odchudzającej i zgubienie kilogramów z okolic brzucha.

• unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym (unikaj wtedy kiedy nie łączysz produktu o wysokim IG z innymi, które spowodują wolniejsze wchłanianie. Ważniejszym jest ładunek glikemiczny, ale o tym kiedy indziej). Ustabilizowanie poziomu insuliny ułatwi odchudzanie.
• jedz śniadania – zawsze!!! (jest to tylko moja propozycja, jeśli natomiast twój styl życia, Ci na to nie pozwala, to nic złego się nie stanie),
• unikaj cukrów prostych, napojów słodzonych,
• jedz regularnie o stałych porach co 3 – 4 godziny (to też nie jest obowiązkowe, niektóre jednostki chorobowe będą od Ciebie tego wymagały, z kolei kiedy jesteś zdrowy/zdrowa możesz jeść w innych odstępach czasowych),
• dbaj o różnorodność spożywanej żywności,
• z pieczywa wybieraj te na zakwasie,
• ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych,
• spożywaj ryby będące źródłem cennych kwasów tłuszczowych (wybieraj tłuste ryby morskie),
• unikaj fast foodów, produktów wysoko przetworzonych,
• jedz powoli,
• nie pij alkoholu lub zdecydowanie ogranicz jego spożycie,
• jedz dużo warzyw i owoców (Z niektórymi owocami należy uważać i nie spożywać w nadmiarze, ponieważ są kaloryczne. Pamiętaj, że najważniejsze jest ile kalorii dostarczyć w ciągu doby. Jeżeli przekroczysz swoje zapotrzebowanie to przytyjesz, nawet jeśli będziesz jadła/jadł najzdrowsze produkty na świecie),
• unikaj potraw smażonych,
• unikaj tłuszczów typu trans (znajdujących się m.in. w fast foodach, wyrobach cukierniczych czy słonych przekąskach: chipsy, paluszki, krakersy itp.),
• jedz więcej białka (oczywiście nie przekraczając norm spożycia). Białko wpływa na sytość, w mniejszym stopniu odczuwasz głód,
• sprawdź jak na proces odchudzania działa herbata, wapń, spożycie wody, błonnika pokarmowego. Artykuły na ten temat znajdziesz na moim blogu. Warto je przeczytać, ponieważ produkty (składniki) te ułatwiają odchudzanie nie tylko z okolic brzucha, ale z całego ciała.

Zmiana stylu życia

• popraw jakość snu. Odpowiednia jego ilość i jakość zapobiega zaburzeniom hormonalnym.
• unikaj stresu – kortyzol nie pomaga w pozbyciu się „oponki”
• wyreguluj gospodarkę hormonalną organizmu
• relaksuj się, odpoczywaj
• dbaj o florę bakteryjną jelit
• „wsłuchuj się” w swój organizm. Nie lekceważ sygnałów, które Ci daje.
• otaczaj się ludźmi, którym udało się schudnąć.

Węglowodany a płaski brzuch

Moi Drodzy, jeżeli przeczytacie gdzieś w internecie, że wszystkie węglowodany są odpowiedzialne za Waszą otyłość lub nadwagę to znaczy, że ktoś kto to napisał nie wie co to są węglowodany, albo gdzieś coś usłyszał i próbuje to powtarzać. Węglowodany są nam potrzebne do życia i zachowania szczupłej sylwetki, ale w szczególności węglowodany złożone i o niskim indeksie glikemicznym (bardzo ważny jest nie sam IG co ładunek glikemiczny). Z węglowodanami jest tak: dzielą się na te, które powinniśmy spożywać i te których powinniśmy unikać. Nie można mówić, że wszystkie węglowodany są niepożądane, ponieważ jest to bzdura. Na dłuższy okres czasu dieta bez węglowodanów, może poważnie przyczynić się do utraty zdrowia. Pamiętajcie węglowodanom mówimy tak, ale przede wszystkim węglowodanom złożonym.

Podsumowanie

Jak schudnąć z brzucha? Za pomocą aktywności fizycznej (ale nie „brzuszków – są zdecydowanie lepsze ćwiczenia), odpowiedniej diety, stylu życia i ujemnego bilansu energetycznego. Jeżeli dostarczymy do organizmu mniej energii niż on potrzebuje, to schudniemy, ale w jakim miejscu to już do końca od nas nie zależy. Chudniemy równomiernie z całego organizmu. Jeżeli będziemy mieli „pecha” to tkanka tłuszczowa z brzucha zniknie na samym końcu. Reasumując, odchudzajcie się zmieniając nawyki krok po kroku, a osiągnięte rezultaty zachowacie na długie lata.